如何练出女神的翘臀身材？从这几个动作入手，拥有完美腰臀比例

原创内容，擅自搬运者必究！

翘臀、细腰、大长腿，这几个词经常用来形容女性的好身材，一般情况下它们都是连续出现，可以看出腰、臀、腿是不分家的。

如果你的腰臀比例非常好，那么腿部线条也不会差到哪里；反过来说拥有一双大长腿的你，臀型也会比一般人好看很多。

对于我们亚洲女孩来讲，不具备先天的翘臀优势，臀部容易扁塌、臀型也并非很饱满的那种。或许有的人会说，要那么翘的臀部干嘛，穿衣服什么的多不方便。

但不可否认的一点是，臀部更加饱满立体，会让臀腿相接的地方变得分明、同时也会显得腰部更细，用肉眼看起来的身材比例才会更加完美。

因此，练臀对我们来说是十分有必要的。有不少正在练臀的小姐妹，都想让自己的臀型再饱满一些、臀线再高一点，这样才更能突显修长的双腿、盈盈一握的小细腰，感觉浑身都散发着满满少女感。

事实也的确如此，就好像少年时代大家都会扎马尾辫一样，走路的时候一蹦一跳，马尾在脑袋后面随之舞动，随风扬起的都是青春的味道。

也许为了练出一个好看的臀型，你已经尝试过许多种方法、也付出了很多努力，可是最后得到的效果不尽如人意。这时千万不要灰心，这本来就是一个循序渐进的过程，相比零基础的人群来说，你已经做了足够多的原始积累了。

大家都知道臀部是比较容易积累脂肪的，久坐不动容易造成臀部又扁肉肉又多。通过练臀并不能让脂肪减少，所以，体脂率较高的人可以先进行减脂练习、再开始臀部训练。

在正式开始练臀之前，首先要激活臀部肌肉，充分调动肌肉活力为下面的训练打好基础。你可以在原地做臀桥和深蹲。如果觉得不能准确感知到发力点的话，也可以俯卧在瑜伽垫上，绷直两条腿分别向高处抬起，两边各练习30次。

动作1、深蹲

避免膝盖内凹，保持腰部直立，感受臀部发力，蹲下去，再恢复原位。每次15次，进行3-4组。

动作2、臀桥

仰卧垫子上，双脚往臀部收，然后抬腿臀部，让膝盖、臀部、肩部呈现一条直线。

每次15次，进行3-4组。

做完以后，是不是觉得臀部非常酸爽呢？下面就开始我们正式的翘臀练习吧。

动作一：跪姿抬腿

动作详解：首先以四角板凳式进入，双手微微分开、距离与肩同宽，随后落下膝盖，保持身体重心稳定，同时背部和臀部保持平直。

将一条腿向后伸出，脚掌朝上脚尖贴近地面，随后用力向高处抬起，落下时脚尖不要接触地面。注意收紧腹部、用臀部发力带动腿向上抬，每侧练习10个，共练习3组。

动作二：跪姿侧抬腿

动作详解：保持腰部和背部平直，双手距离与肩同宽支撑上半身重量，两膝盖着地、大小腿约成直角。将一侧的腿侧抬高，动作幅度尽量做得大一些。

注意臀部发力带动腿在空中抬起，收紧腹部，每侧练习10个，共练习3组。

动作三：俯卧左右摆腿

动作详解：俯卧双手在身体两侧支撑上身抬起，眼睛可以看向天花板的方向，核心收紧背部不要塌，一条腿弯曲膝盖放在床上，

另一条腿绷直脚背向后伸直，脚尖虚放在床面上，将腿用力向上抬起、落在身体另一侧的斜后方、脚尖点地，随后将腿向上抬高、再落回原点。

每侧练习10次，共练习3组，在做这组动作的同时，感受臀部的发力和大腿的拉伸感。

只要坚持练习一段时间以后，慢慢你会发现自己不是单纯的重复这些动作，健身已经成为了你生活中的一部分。自己会非常享受练习健身的时间，身材、状态、气质各方面也会随之提升，那个时候你会发现一个大不相同的自己。