体重低并不代表身材好，四个徒手训练，练成“行走的衣架”

当代女性评判身材的标准已经不只停留在体重低下了，现在的好身材已经是在瘦的前提下，还拥有一个性感的凹凸有致的饱满身材。所以当代希望通过健身来获得自己理想的身材，不能只将目光停留在以体重降低上面，而是将训练的重点转变到降低体脂率上面。这里要说一下，相信大多数人都将减肥和减体脂率混淆。事实上体脂率指的是脂肪占据全身的百分比，是一个相对的数量，将体脂率减下来，肌肉所占的比例也就升高，身材就会更加饱满更加纤细。

所以在健身过程中不能单纯地进行饮食控制和有氧训练来进行减肥，而是在其中添加力量训练来增加肌肉的含量。到这里相信有小伙伴就有些难受了，本来自己有氧训练占据了大部分的训练时间，在进行力量训练的话根本没有多少时间来进行。其实你完全可以在有氧训练中抽出二十分钟来进行力量无氧训练。

因为在有氧训练前二十分钟之内，是身体在训练过程中的过渡时间，也可以说是身体的准备阶段。而无氧训练主要的则是消耗糖类物质，而不是脂肪，所以如果在有氧训练之前进行二十分钟左右的无氧训练，就可以提现让身体能源消耗掉。再进行有氧训练时就可以直接对脂肪进行消耗，这样的话我们训练的总时间并不会发生很大改变，而是改变了时间利用的方式，既能将肌肉锻炼好，还可以有很好的燃脂效果，让自己身材更加完美。

一提到无氧训练，相信大家都会想到一些“撸铁”动作，其实并不是这样。运动无处不在，无氧训练也是如此，其实坚持进行训练，只要进行一些小重量的徒手训练，也能让我们拥有一个令他人羡慕的身材。那么接下来就告诉大家四个徒手训练，让你穿什么都好看，让自己成为“行走的衣架。”

动作一：站姿侧抬腿

首先双腿微微分开，挺直后背双臂叉腰或者是在胸前抱拳保持好身体平衡性。然后重心移动，一只腿保持伸直状态向一侧抬起，另一只腿伸直支撑在地面上。在顶点位置稍作停顿，然后下放还原。连续进行上抬和下压腿动作。

动作二：深蹲跳

首先双腿分开微宽与肩膀，挺直后背收缩核心肌肉，双手自然下垂。然后臀部向后移动，双腿屈膝进行下蹲动作，双臂同时进行前平举动作，当大腿平行于地面时起身站立。然后双腿肌肉发力向上跳起，同时双手顺势向下摆动。落地后再进行一次深蹲，然后重复连续进行训练。

动作三：侧支撑抬臀

首先侧卧在地面上，下侧手臂屈肘让小臂靠在地面上，上侧手臂屈肘将手放在耳旁，双腿伸直并拢。然后挺直后背让上半身平行于地面，然后下压臀部当臀部与双腿和上半身同一直线上时，稍作停顿，然后将臀部上抬。在动作中注意不要让臀部前后移动，要让身体处于一个平面内进行活动。

动作四：支撑两侧收腹跳

首先俯身准备，双手距离微宽与肩膀并支撑在地面上，双腿后伸直并拢，挺直后背让其与地面平行，收缩腹部核心。然后腹部肌肉发力带动双腿向右前侧进行提膝跳起动作，双脚落地后紧接着跳回，回到初始状态。然后双腿再向左前侧进行提膝跳起，重复之前的训练。在这个动作中一定要控制好身体稳定性，不要让身体乱晃。

上面四个徒手动作，就是今天给大家带来的无氧训练，在有氧之前进行适当训练，你就会发现自己的健身效率会大大提高。很高兴给大家分享健身知识，希望大家多多关注，多多点赞。