在家练腹肌 推荐4个易腹肌锻炼动作

文 / keeprun
2017-07-08 09:02

腹肌确实最难练,但是练成之后,你的人生就豁然开朗了。今天,小编就给你介绍4个简易腹肌锻炼动作,让你的腹部燃烧起来吧!

在家练腹肌 推荐4个易腹肌锻炼动作

腹肌训练有很多种,不能只靠卷腹和平板,刚开始用的会有明显的效果,后面就慢慢开始没什么效果了。

所以需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等部位进行更有针对性的训练。

1、登山式:

在家练腹肌 推荐4个易腹肌锻炼动作

登山式

是锻炼屈髋肌和核心肌群的最佳方法,训练登山式还可以额外获得燃烧卡路里的效果。又想有翘臀又想减肥的健身朋友可以尝试这个动作,坚持锻炼效果才是最好的。

1.俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

2.用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置,依次循环。

2、平板单腿支撑:

在家练腹肌 推荐4个易腹肌锻炼动作

平板单腿支撑

单脚平板 (Single Leg Plank) 在训练过程中,肚子要保持收紧(就是不能往下坠),身体呈一直线,不要拱背或凹腰。

体力更好的小伙伴,也可以利用左右脚上下点地来增强核心的力量。

3、侧体平板支撑转体:

在家练腹肌 推荐4个易腹肌锻炼动作

侧体平板支撑转体

主要稳定腹部核心、腹外斜肌等多项肌群,难度虽然比较大,但是效果很强。

侧卧后,手撑在肩膀下方,两腿伸直呈一直斜线预备;上半身往右旋转,停留 10 秒;上半身往左旋转,停留 10 秒,左右轮替,做 1 分钟。

可以把靠近地面的那只腿弯曲,会比较容易达成。

4、俄罗斯转体:

在家练腹肌 推荐4个易腹肌锻炼动作

俄罗斯转体

锻炼腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线,俄罗斯转体就是首选的方法。

1.躺在地板上,双脚交叉起来,背部保持平坦,膝盖微微弯曲,双脚扭在一起可以保持稳定性。

2.下半身不动提升你的上身,创建与你的大腿一个虚构的V形,双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体,双手紧握杠铃片或其他重物。

常常做同一个动作,身体适应后,刺激效果就会慢慢变弱,所以经常改变动作才是练出马甲线、人鱼线的捷径!