快速提升越野能力的 8 种肌力训练

相比于路跑、场内跑和跑步机的枯燥单调，越野跑显然要有趣味得多，这也是不少跑者醉心于这项运动的主要原因。与路跑、场内跑和跑步机相比，越野跑不仅需要强壮的大腿肌肉和核心肌群，还要用到各种小肌群。核心肌群主要负责稳定保持身体平衡的功能，同时主导身体的各种动作。核心肌群的功能越强，越野跑时的跳跃、伸展弯曲、转动身体等动作所能召唤的肌肉纤维就越多，这样的动作反应过程就越短，速度就越快、力量也越强，在复杂路段时更能降低损伤的发生率。

所以在训练越野跑的过程中，可以添加一些加强腿部及核心肌力的训练：

1、深蹲跳

深蹲跳是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方坐下的姿势，膝盖自然就会跟着弯曲，并非先启动膝关节。跳跃落地后所要维持的平衡才是此动作的要点，所以若是初次尝试者，建议可先在原地练习深蹲即可，待核心更稳定后再加入跳跃动作。

步骤1：双脚打开，略比肩宽，呈深蹲姿势预备。

步骤2：双脚跳起来。

步骤3：回到深蹲姿势，连续动作，约1分钟。共做3-5组。

2、反向弓箭步

弓箭步可以帮助发展下半身的力量和耐力，可锻炼三头肌、腹斜肌和臀大肌等多项肌群。在做此动作时，身体要保持直立，避免驼背或塌腰，前腿膝盖不可内收，后腿膝盖应尽量贴近地面，才能达到效果。

步骤1：上身挺直缩背，双脚分立与肩同宽。

步骤2：脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可， 左边亦是如此。每边10下，做3-5组。

3、侧向弓箭步

这个动作可以训练到腿部侧边的肌群，平时较少练习到侧边肌群，但实际上侧边肌群对于越野跑者来说是相当重要的。

步骤1：向左跨出左脚，双脚脚尖朝前，背挺直，以臀部为重心下蹲，右腿伸直，脚底贴紧地面。

步骤2：侧蹲后，再用大腿及臀部的力量，将身体推回站姿，右边亦是如此。每边10下，做3-5组。

4、交叉弓箭步跳

步骤1：呈站姿，双脚与肩同宽，双手摆在臀部上，身体挺直，膝盖约略弯曲成 90 度。

步骤2：胸部挺起，后脚膝盖向下接近地面，作出弓步姿势，同时尽量保持前脚小腿与地面垂直。一口气跳离地面，在半空中交换双腿的位置，然后以弓步姿势落地，换另一脚在前。重复动作，每一次跳跃都换脚进行。每组10次，做3-5组。

5、单脚平衡站立

步骤1：双脚站直，保持上半身挺直。

步骤2：慢慢将上半身向前趴至与地面呈水平状，同时将左脚伸起至与地面呈水平状，停留10秒，再换右边。做3-5组。

6、爆发登山式

登山式是一个全身性的运动。除了锻炼核心肌群外，还能训练到手部、背部及腹部的肌群。在动作过程中，身体须保持平稳，切勿震荡过大、臀部也不要翘太高。

步骤1：双脚打开，与肩同宽，呈平板支撑的姿势预备。

步骤2：左腿弯曲，膝部尽可能触碰左肘，背部仍保持水平，右腿弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右腿，越快越能训练爆发性。每组30秒，做3-5组。

7、高抬腿

步骤1：上半身挺直，勿左右晃动，摆动双臂，使双腿抬高，左右交替抬起大腿。

步骤2：尽量让大腿抬至与地面平行的高度；落地的脚保持柔软与弹性，让脚尖碰触地面后随即弹起。每组左右各20次，做3-5组。

8、波比跳

步骤1：蹲下双手撑地，与肩同宽。

步骤2：双脚往后跳，呈现俯卧撑的预备姿势，双脚向前跳回，起身往上尽力跳高。每组连续跳30秒，做3-5组。