51公斤模特安排日常臀腿训练，训练量在1小时，分享菜单量有点大

好的身材不是一天两天就可以拥有，时间是最好的证明，女生一定要爱护自己，这里的爱护不只是给自己买漂亮的衣服、昂贵的化妆品、精美的首饰，而是给自己一个完美的身材。每天坚持在家里或健身房锻炼1小时，你会有一个不样的人生。

上图中这位漂亮的美女名叫May，她是一名兼职模特，日常生活中她会分享自己每天在健身房里训练的动作，会有一个比较详细的健身训练计划。她分享的每一套动作都是在日常生活中积累出来的，当然这里会有一些从网络上或者书籍中学到来分享给大家。

May体重在51公斤上下，她拥有漂亮的身材，虽然长相不能同林志玲比但身材着实是相当不错。她并不是天生就有这么好的身材，而是通过后天的努力训练得到的结果。

上图中这5大类是她日常训练臀腿菜单，总训练时长在1-1.5小时，训练量有点大，但好的身材就是这样练出来的。

五大类目一：暖身

项目内容：螃蟹走、摇摆腿、深蹲、深蹲跳、小幅度深蹲和臀桥（6选3）

螃蟹走：

首先把翘臀圈套在你的小腿上，然后向左或向右走一小步，然后用你的大腿力量去抵抗翘臀圈子的阻力。这个动作练习次数在15-20下.

摇摆腿：

做这个动作主要是它可以活动我们的髋关节，向上图一样摇摆我们的大腿，次数在15-20下。

深蹲：

以上三个动作大概需要暖身时间在5-10分钟时间。

五大类目二：大重量

项目内容：深蹲、硬举、臀推和腿推（4选2）

深蹲：

这里我们可以选择杠铃深蹲，深蹲是促进全身肌肉最好的选择，第一组我们可以选择空杠在20公斤左右，15-20下。

接着我们做二、三组时换成大重量训练，深蹲是促进大腿前侧肌肉，翘臀圈可以刺激我们的臀肌感受度。

硬举：

这个动作主要练习我们的大腿后侧和臀肌，第一组我们还是选择空杠接着二、三组可以慢慢的加重量。这里建议使用罗马尼亚硬举，它不需要你完全杠铃着地，刺激我们的臀部之后推臀起身。

五大类目三：单边训练

项目内容：杠铃跨步蹲、保加利亚跨步蹲、单腿臀桥和硬举（4选2）

杠铃跨步蹲：

保加利亚跨步蹲：

这个动作非深蹲有的刺激臀腿动作，找到一个健身椅把小腿放在上面，然后左右手可以加负重去做会更好的刺激有效目标肌肉，大家做的时候可以蹲得更低感觉效果会更佳。这个动作次数在15-20下。

五大类目四：器材

项目内容：后勾腿、超人屈伸、踢腿和开腿机（4选2）

后勾腿：

超人屈伸：

五大类目五：间歇/核心

项目内容：间歇运动和核心运动

间歇运动：

练到最后如果你还有力气的话可以做10-15分钟的飞轮有氧运动，增加消耗量，燃烧身体内的脂肪。

核心训练：

最后在做10-15分钟的核心训练，这里我们可以推荐：平板支撑、登山者和抬腿举等动作。

总结

以上就是我今天给大家推荐的一套非常实用的臀腿训练日菜单，有喜欢的女性或者男性可以拿去试用一下效果是嘎嘎好，如果你还在为自己的肥腰胖臀而烦恼，建议你现在动起来练出迷人的身材。

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