最常用5个王牌动作，是怎样把背变成一座山的？
对于你来说，健身算是一种习惯吗？
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健身不追求效果，就是在耍流氓？来健身房不光只是为了流汗，把背部练宽练厚，才是你的愿望，一次练背你会做多少个训练动作？
哪怕不只是为了出汗，很多小伙伴也会花很多时间在练胸、练腹、练手臂，把背练好，才能改善整体观感，提高运动表现。这5个训练动作，全是练背的精髓，你都掌握了吗？
1、山羊挺身
在研究中，这个动作被证实对于提高背部力量和柔韧性是有效的。如果你是新手，这是一个很好的动作。
因为山羊挺身利用自重来形成阻力，所以你可以轻松地开始健身，当你变得更强壮的时候，训练强度会逐渐增强。这个动作也可以锻炼腘绳肌和臀大肌。
如何做：- 调整山羊挺身的伸展台，使垫子的上边缘与臀部齐平
- 脚站在踏板上，双脚平放，膝盖微微弯曲
- 臀部反靠在垫子上，双手放在背后
- 身体前倾，上半身朝地板向下。背部尽量不要弯曲
- 举起身体，使肩膀，臀部和脚形成一条直线。不要向后倾，不要过度伸展脊柱
- 双臂可以交叉在胸前，双手抱头，或者通过双手拿杠铃片增重，使这个动作更加困难。
1. 这是一个很好的动作来加强下背部
2. 它是初级、中级和高水平健身者的理想动作
3. 这是一个简单易学的动作
2. 硬拉
硬拉是一个锻炼背部力量和肌肉最好的动作。硬拉几乎可以作用于身体后链的每一块肌肉，从小腿到脖子。
硬拉也是一种有效的核心和握力训练。如果你的时间只够做一次背部锻炼，做硬拉是一个很好的选择。
如何做：- 将杠铃放在地板上。杠铃高度应该在胫骨中部左右
- 双脚分开，与肩同宽，双脚在杠铃下方
- 弯下腰，握距与肩同宽、正握杆
- 伸直手臂，抬起胸部，并定位臀部，使臀部刚刚高于膝盖。下背部应该略呈弓形而不是圆形
- 不要弯曲手臂，通过双脚驱动身体站起来。臀部上升的速度应该低于杠铃。
- 然后身体站直，但不要向后靠。
- 再以相反的运动将杆平稳地放回地面。不要把杠铃扔到地上。
硬拉看起来很简单，但它们可能很难掌握。在开始大重量硬拉之前，一定要完善你的技术。
好处：1. 硬拉是锻炼肌肉力量和维度的好动作。
2. 从上到下，整个背部肌肉都在训练。
3. 硬拉可以教你如何安全地把重物从地板上拉起来
3. 高位下拉
高位下拉是一种流行的背部训练动作。它刺激背阔肌，也就是背部两侧的肌肉。背阔肌发育良好时，这些肌肉看起来像翅膀。
研究表明，用比肩更宽的握距进行下拉可以激活更多背阔肌。你应该把手放到下拉杆的最两端，就可以更有效训练。
如何做：- 用宽于肩膀正握住杆。坐下，大腿放在腿垫下面。
- 挺胸，身体稍微向后倾。把肩膀往后拉。
- 弯曲手臂，把杆下拉到脖子前面。集中注意将肘部向下拉，身体稍稍向后倾。
- 慢慢伸展手臂，重复动作
有些人会把杆拉到脖子后面来做这个动作。别跟他们一样！把杆件拉到脖子后面会增加肩关节的压力，并且这也无法很好的训练背阔肌。把杆拉到身体前方，进行更安全、更有效的动作。
好处：1. 背阔肌下拉适用于初级、中级和高水平的健身者
2. 在你的训练中，你可以使用几种不同的姿势
3. 它们很容易学
4. 正握或反握引体向上
如果你已经掌握了高位下拉，并且想要新的背部训练挑战，是时候尝试引体向上。引体向上正反握是相似的，只是手的握法不一样。
正握引体向上使用正握，握距较宽，而在反握引体向上用反握，握距较窄。它们都是很好的动作，没有必要只练其中一个。两者都应该成为你背部训练的一部分。
如何做：- 用你想做的握法握住引体向上的单杠。
- 双臂伸直，双膝弯曲，双脚离地。
- 把肩膀往后拉，胸部微微抬高。
- 弯曲手臂，把下巴向上拉过单杠。不要用腿踢，这样会减轻目标肌肉的压力。
- 慢慢伸展手臂，重复动作。
如果你无法完成多次的引体向上，用引体向上助力机帮助你完成动作。当你越来越强壮的时候，减少助力的重量，这样你就可以逐渐地用自重做更多的训练。一旦你可以用自重完成十次或更多次，用负重腰带增加一些额外的重量。以增加10%的体重重量。
好处：1. 引体向上是从高位下拉进阶的好方法
2. 适合中高级训练者
3. 负重引体向上是增加肌肉质量和力量的有效方法
5. 坐姿绳索划船
像背阔肌下拉一样，坐姿绳索划船可以训练背阔肌，但他们也会刺激斜方肌和菱形肌。斜方肌和菱形肌是交叉于肩胛骨之间重要的身体体态肌肉，负责将肩膀向下和向后拉。他们也会形成背部肌肉的厚度。发达的中斜方肌和菱形可以增加身体外观，特别是从后方或侧面看。
如何做：- 坐在坐姿划船机上，双脚放在踏板。
- 抓住手柄，向后滑动臀部，使膝盖稍微弯曲，坐直。腹部，胸部挺直，向前看。
- 弯曲手臂，将把手拉到下腹。把肩膀往后拉，手肘贴近身体两侧。不要弯曲手腕。
- 慢慢伸展手臂，重复动作。
有些人在做动作时会前后倾斜。这可以让你拉起更多的重量，但也会因为使用动量来减轻目标肌肉的压力。它也可能增加背部受伤的风险。大多数锻炼者应该避免使用这种技巧，保持上身静止。
好处：1. 坐姿划船是一种很好的身体姿势锻炼
2. 它们使背部变厚
3. 坐姿划船也可以锻炼三角肌后束
一周花一到两次时间来练背，让肌肉得到应有的训练。掌握细节，明白为什么要做，才能让你的身体练起来更好，感觉更好。