倒三角身材，怎么少的了肩膀塑造？4个动作助你练出饱满身材

在几十年前电视上出现施瓦辛格的那一刻起，相信激发了许多男性内心中对身材的狂热。施瓦辛格那满身的肌肉已经令大多数男人们沉默，虽然已经过了这么多年，他的印象依旧刻印在男性的心中。这正是由于这一方面，人们都开始了对身材的“改造之路”。那么想要练出施瓦辛格那样的肌肉身材，那么就少不了对肩膀的塑造。因为标准强壮的三角肌就是通过宽厚的肩膀衬托出来的。

虽然肩膀肌肉群属于一个较小的肌肉群体，但是它对倒三角身材起着很重要的作用，不仅如此它对手臂线条和锁骨也有一定的影响。肩膀肌肉群除了对身材有较大的影响之外，在许多训练当中都会有三角肌的参与，也就是说三角肌的发达程度对我们的训练质量也有很大的影响。所以说为了让我们身体能够全面均衡发展，一定不要忽视对肩膀肌肉的锻炼。

今天我们的重点就放在三角肌上，众所周知三角肌主要可以分为三个部分，分别是上束、中束和下束。要想将肩膀锻炼好，那么这三个部分都锻炼到。其中三角肌前束在运动中参与度最高，相对来说比较发达。三角肌中束就是将决定肩膀宽厚，并且在其他训练中参与度也很高，所以说需要对其进行加强训练；而后束在训练过程中的参与程度较小，也比较弱小。所以说在实际训练中要根据自己的实际情况，将训练重点进行调整。

接下来就给大家分享四个很经典的肩膀塑造训练，这几个动作中有使用杠铃的动作，如果你在家中无法利用杠铃的话，那么就可以用哑铃来代替杠铃来进行训练。在训练之前进行相应的热身之后，就可以做下面这些动作了。

动作一：站姿杠铃推举

推举动作就是锻炼肩膀最好的黄金动作，主要对三角肌前束、斜方肌和三头肌等。首先双脚分开与肩膀同宽，挺直后背收腹腹部，双手以宽距的形式在胸前握住杠铃，屈肘让小臂垂直与地面。然后双臂向上伸直，将杠铃向上举起。在顶点位置时稍作停顿，然后控制速度缓慢下落。

动作二：单臂绳索侧平举

这个动作主要对三角肌中束有很不错的锻炼。首先双脚微微分开，挺直后背收缩腹部自然站立。一只手握住绳索的把手自然下垂，另一只手臂扶住固定问题来平衡身体。然后三角肌发力带动手臂在保持伸直状态下，向上举起。当手臂与肩膀位于一条直线上时，稍作停顿然后缓慢下方还原。

动作三：绳索面拉

这个动作主要锻炼的是三角肌后束、菱形肌和斜方肌。首先双腿微微分开与肩膀同宽，挺直后背站立在绳索拉伸器前方，然后双手握住绳索的把手并向前伸直，使肩膀和手臂在同一高度上。然后收缩肩胛骨让双臂屈肘，将绳索拉向颈部。在顶点位置时稍作停留，对肩膀后侧肌肉产生一个持续性挤压，然后双臂缓慢伸直还原。

动作四：哑铃耸肩

这个动作非常简单，但是它能有效锻炼斜方肌。首先双腿打开与肩膀同宽，双臂伸直各握一只哑铃并在身体两侧自然下垂。挺直后背收缩腹肌，保持手臂伸直状态，然后肩膀向上提。当肩膀到达最高点时，稍作停顿，然后缓慢将手臂下放还原到初始位置。在这个动作中要注意不要借助肱二头肌或者小臂肌肉来发来帮助完成，只通过肩膀肌肉来完成耸肩动作。

上面四个就是今天的虐肩训练，在实际训练中可以分为三组来训练，一组训练中每个动作进行十五次左右即可，在动作间隔进行三十秒左右的休息。

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