跑步机与户外跑到底差别在哪儿？孰好孰坏？
1，例子，跑步机把膝盖跑坏了
首先先来说一个例子
也是涕姆的一个好朋友，他也是非常喜欢运动的人，开始接触长跑之后，非常痴迷，报名了马拉松，开始了周密的训练计划
半月板磨损，以后可能都不能跑步了
后来跟涕姆分析受伤原因的时候，他说到他是用跑步机来训练长跑的，他觉得跑步机比较先进，有避震，缓冲，还可以调节坡度。人一站上跑步机，就能够跟着它的节奏开始跑步训练。戴上耳机，一下就是一个小时过去了，非常舒服。
而我听了之后，觉得跑步机恰恰就是他膝盖受损的原因。
跑步机与人在路面上跑步的区别在于，在路面上跑步，人随着体能的下降，肌肉的疲劳，关节的损耗，会自己慢下来。这个慢下来其实也是对自己身体的一个保护。
而到了跑步机上，速度的调节是手动的，身体的细微状态也不会让你对机器有一个非常快速的调节。甚至，（我这位朋友就是）有些人会故意跟着明显快过自己承受速度的跑步机继续跑，这就像被跑步机拖着跑。虽然这样你感觉自己跑步速度提升了，但事实上，你其实是在被机器带着走，这个过程其实是一个轻微变形的跑步动作。脚和关节的摩擦力剧增，很明显的，对膝盖的损伤是极大的！
而你如果用跑步机来跑半马甚至全马，（特别是初级者），是非常容易产生这种被跑步机拖着跑的情况！加之，全马半马的路程之长，你的膝盖受到了这么一段的摧残，用不了几次，就会面临报废的危险。
这里上一张图，这是涕姆自己在跑半程马拉松的配速记录
可以看到，一半一开始会刻意控制一下不让自己跑快，但是一开始哪怕再控制也会因为体力充沛而比较快。而到了后面，摄氧和耗氧到了平衡之后，会速度达到一个非常稳定的匀速跑。
但是，这个曲线也不是平缓下降的，而也是有波动的。在整个跑步过程中，身体兴奋而跑快，疲惫了而缓冲放慢，这都是在动态调节的。
跑步机，能做到这么动态的调节吗？？当然不能！一定是有时候，你阻碍你前进，有时候却托着你跑。
这是你膝盖的杀手！
那么跑步机就一无是处吗？适合做什么训练呢？
对于好的跑步机来说，有些进口的跑步机非常昂贵，确实是很先进，有避震，有坡度，速度可以非常精准而细微的调节。
其实相比于户外跑也是有它的一些好处的。
跑步机的好处
1，push！提高HIIT效率！
跑步机可以设置跑步速度，有一个很好的推动自己的作用。
这个速度既定，拖着你跑，这是前面跑步机练长跑的缺点，它会伤害你膝盖。但是恰恰在HIIT高强度间歇性训练中，却成了极大的好处！
比如，之前涕姆给大家介绍的减脂间歇跑HIIT
冲刺1分钟
走路1分钟
类推5组
10分钟
但是在户外做这套HIIT的时候，涕姆在实践中发现一个问题
就是在你后面体能体力下降了之后，完全靠自己毅力去推动自己加速
这是非常难的
往往，最后一个走路结束之后，马上切换到1分钟的冲刺
然后发现这个冲刺只比跑步快那么一点点...
这就非常尴尬了
因为身体确实很难在这样的极致下再逼自己快速前进
但是跑步机的功率设置可以帮助你
你定好了一个既定的冲刺速度，再最后一组
照样能够让自己身体跟着去冲完
而且这里就到了上面那个膝盖受损的话题
这里逼着自己身体往前跑，比如会对自己膝盖，肌肉，关节有一些影响
但是注意，我们这里是仅仅10分钟的减脂训练
这样的损伤非常可控
而不是长跑那种万米级别的持续损伤
所以涕姆给大家的建议是——用跑步机做HIIT减脂跑或者少于20分钟的跑步
减脂的HIIT用跑步机效果会比平地要好！
2，不受天气影响
这个就是室内训练的好处，不用担心下雨，或者其他天气变化。可以更加自如的计划自己的训练。
而且在时间上也更加的自由一些，想跑就跑。
同理也在铁人三项的自行车训练中，在家里就能骑自行车。而在外面很受场地影响。
跑步也好，骑车也好，没有这么长的路给你进行冲刺，恒定功率的训练。
3，空气质量
在国内还有一个很大的问题，就是在冬天的时候，PM2.5会爆棚
这个时候户外跑步，恭喜你...城市空气净化器就是你了
真别笑，涕姆在朋友圈里经常看到昏天暗地的雾霾天，一样有人在晒户外的长跑里程和路线。
甚至有一些跑团，严格的要求打卡，风雨无阻，雾霾依旧。越是恶劣越显出钢铁意志。
这是非常要命的，我们运动不就是为了更好的身体吗？这样强跑一波，是不是已经违背初心了呢？所以，跟健身也是相通的，不要贪。顺其自然。
关于户外跑
涕姆不算是长跑达人，成绩也是非常一般的水平。但是也是这些年坚持训练铁人三项，对于跑步也有一些自己的一些经验可以分享。
涕姆觉得，要长跑还是要去户外跑比较好。
在大自然的风景里，人会更加身心愉悦
而且还会有很多的路线供你选择，供你去打卡
比如杭州，涕姆就比较推荐西溪一直到灵隐景区这样一个大圈，正好20k
或者绕西溪景区路线跑，这条是10k
也可以绕西湖跑，还有滨江的沿江跑道，都是非常赏心悦目的旅程。
而且这样的一整圈的路线比之跑步机和操场跑圈有一个好处，不容易放弃！
跑圈非常枯燥，到了后面，每增加一圈都像是煎熬，就增加了一分放弃的冲动。
而跑一整圈正好是自己想跑的历程的路线是最好的。一路没有重复的风景，一路都是新鲜感，更有利于你完成。
这是涕姆在美国时候，和Todd一起在他家的湖边跑步拍的照片。环境好的户外跑，那简直是会上瘾的。
这针叶林多年的松针叶掉落，把地面铺得松软，让人跑着感受到一种大自然的友好和亲切。
所以只要天气好，那一定是在户外跑步！
另外，这里涕姆再讲一点关于
许多经典的跑鞋也都是根据户外路面来设计的
再加减震之类的，就会有冲突
一些专业做跑鞋的品牌，投入大量的科研力量和经费，就是去让这双跑鞋能够让你在普通路面跑步当中更舒适，对脚部和膝盖的磨损、损伤更小。
而你穿着去跑步机了，那其实很多这双鞋在路面上的优势你就感觉不出来了！
关于跑鞋涕姆在多说一句，很多人问：好的跑鞋真的有这么重要吗？（专业跑鞋动不动几千块钱）
涕姆的答案是，有必要。在你单次跑步里程大于1万米，就非常非常明显。特别是马拉松，你可以想象一下，假设跑一步是1米的话，跑完马拉松，你的双脚各要缓冲2万次，要与鞋面摩擦2万次，脚面要与鞋垫摩擦2万次！再小的一点不适，乘以2万！都会是非常可怕的一个结果。时常会脚上水泡啊磨皮之类的。
但是如果你跑2000米 - 4000米，这时候不太要紧。
另外，长跑鞋用来跑冲刺跑也是很不舒服的。
最后涕姆自己的总结，
1，如果你要过万米的长跑，选择户外跑，避免在跑步机上跑。
2，用跑步机做HIIT减脂跑或者少于20分钟的跑步。如果你想通过跑步来做一些带强度的训练，比如HIIT间隙跑，那跑步机的效果会更好
3，而如果你差不多在2000米-4000米的匀速跑，那么两者差别不大，可以根据天气、空气、心情来定。