自然健美20年：时代变了，最实用的原则不变！
以下是我在20年健美生涯中学到的9件事:
1.大重量不完全等于大肌肉
抗阻训练的基本原则之一是渐进负荷。许多人将其理解为“想要肌肉变得更大更强，就必须逐渐地承受更大的重量”。然而，这种理解比较局限，还有很多方法可以给予肌肉额外的刺激并迫使它适应：
你可以在保持重量不变的情况下多做一次；
你也可以保持重量次数都不变，减少组间休息；
你可以在做复合动作之前先针对这个肌肉做一个孤立动作；
你可以用更慢的速度完成动作的离心收缩阶段；
或者你可以在向心收缩的时候更集中注意力去挤压肌肉，而不是单纯地把重量从A点移动到B点。
事实是，许多健美运动员并不具备大多数人认为的超级神力，但他们拥有一流的肌肉质量。
2.雕刻肌肉线条是不切实际的
听着，无论是高次数训练还是孤立动作(或两者结合)都不会在你的肌肉上“刻划”。所以，如果希望通过绳索夹胸或腿屈伸来刻画肌肉线条，你基本是在浪费时间。
肌肉之间的分离也是如此。想想看，是什么造就了肌肉之间的深沟？——两边各有两座大山，对吧？如果你想要更大的切口，就需要更大的肌肉；如果你想要线条，就需要减掉一些脂肪。
如果你还想寻求一些更偏门的东西，你可以做一些深层组织按摩松解，用以帮助你分离个别肌肉，加强它们之间的视觉空间。
我自己也发明了一种改良版的按摩技术，帮助健美运动员改善肌肉之间的分离度，其结果是令人难以置信的，特别是在股四头肌肌束之间。
但总得来说，如果你想要明显的深沟和条纹，注意力集中在你的基本动作训练、饮食和有氧运动上，而不是去做大量的孤立动作。
3.力量是高度依赖动作特异性的
你先尝试不断地增长深蹲力量，直到你能深蹲405磅10次(也可以假设是其它重量)。然后你彻底抛弃深蹲，用腿举来取代之，持续10周。
现在你再回来尝试深蹲405磅10次，我敢打赌你会惨败。
出于显而易见的原因，我们的身体适应于我们每周做的动作。因此，找到对你体格有益的主要动作，坚持下去，不断强化它，这是非常重要的。
多里安·耶茨很少改变动作，他只是找到了最适合自己的，并专注于提高这些动作的表现。虽然我个人主张普通爱好者比耶茨多一点的变化，但耶茨获得的成果是不容置疑的。
我还想指出，在我上面列举的“用腿举替代深蹲10周”的例子中，虽然这期间你的深蹲力量会下降，但你的腿部维度不会下降，甚至可能有所提高(出于动作多样性和新鲜的身体适应)。这是对本文第1点“大重量不等于大肌肉”的进一步支持。
4.平板杠铃卧推并不一定塑造大胸肌！
对于健美运动员来说，平板杠铃卧推是有史以来最被高估的动作。事实上，如果你像大多数人那样做平板杠铃卧推，它甚至不会很好地刺激胸肌。
更糟糕的是，与我交谈过的其他医生都同意我的观察结果，即平板杠铃卧推与许多肩关节损伤，如“肩锁关节疾病”“肱二头肌肌腱炎”“胸肌撕裂”等有关系。
我不是说永远不要做平板杠铃卧推；我只是说，你可能不应该在这个动作上花费比其它任何胸部动作更多的时间。
5.硬拉能够塑造一个巨大背部
多年来，我一直无法从科学上解释“硬拉为什么会成为厚实背部的王牌”。尽管我尝试过证实绳索划船和下拉的优越性，但最终，大众对硬拉的实践成果还是太过压倒性。
换个角度来看：你有见过哪个硬拉巨大重量但是背部单薄的人吗？我没见过。
但你会看到有许多人整天都在做下拉或绳索划船，他们却没有一个人的背部能赢得当地健美比赛的新手组。
如果你能把硬拉力量提高200磅，我保证你的背会更厚。
到底发生了什么事？前一分钟我还在呼吁不要一味地添加重量，现在却怂恿你去增长硬拉力量。事实是，硬拉确实算个例外。
6.深蹲是大腿质量的王牌
你可能听过许多人谈论不需要做深蹲的理由，那些全都是借口。
深蹲是一项艰苦的工作，所以我们本能地希望它是被高估的、没有必要的！我会第一个承认我不喜欢做深蹲，但我确实喜欢深蹲带来的结果。
为了证明深蹲能多么有效地刺激股四头肌，甚至是腘绳肌，去做十组十次的全幅度杠铃深蹲，看看你有多疼。
然后再试着用其他的腿部动作，比如腿举和哈克深蹲来重复这种深度肌肉酸痛，这根本不会发生。
就像硬拉对于背部一样，有太多的人通过深蹲训练出了优秀的腿部肌肉，所以很难否认它们的功效。不要沉迷于肌肉杂志上那些不做深蹲的职业健美运动员。如果你像我一样深究下去，你会发现绝大多数职业健美运动员早年都是通过深蹲来发展腿部肌肉的，而现在则是通过其它动作来保持腿部肌肉。
就像罗尼·库尔曼雄赳赳地说道:“每个人想成为健美运动员，但没人想要面对这么重的屁股！”同样的道理也适用于深蹲。
7.不要总是训练至力竭
我们很多人都有这样一种根深蒂固的观念，除了热身组外，如果你拿起一个重量，你就得持续重复直到再也举不动为止。
不一定。
如果你总是训练到力竭，你将不得不严格限制你的组数，以避免训练过度。
虽然在某些正式组中训练至力竭是可行的，但距离力竭1-2次停下来要容易得多，可能也更安全。当我总是习惯在距离力竭很近停下来时，我的力量增长是最显著的。
如果你感兴趣的是科学研究，那么最近的一项研究表明，频繁训练至力竭会导致体内激素失衡。还有另一项研究表明，在3组训练中，只有最后一组力竭要比3组都力竭更有效。
就像李·哈尼说的：“刺激，而不是毁灭。”
8.不要频繁改变计划
有多少次，你刚开始一个新计划，仅持续2-3周后就放弃了？如果你每天去健身房都凭感觉随机做任何你认为有趣的事，这会产生严重弊端。
不停地改变训练计划或训练动作，你没有给身体足够的时间来获得当前计划的好处。例如，如果你决定执行三个月的H.I.T.训练法，那就坚持三个月！别傻乎乎地在五周后就放弃了，仅仅是因为你觉得无聊了，想要试试高级的德式容量训练法。
哪怕你对新的计划再感兴趣，也应该将其保留到你完成当前计划之后再尝试。
如果你非要安抚你那躁动的心，可以偶尔专门抽出8-10周来执行各种随意的训练。但记住不要把8周变成8个月，否则你会白费力气的。
9.把拉伸作为训练的一部分
作为一个治疗软组织损伤的人，我可以连续数天谈论拉伸对于防止损伤和防止失衡的好处。但是，拉伸和你的肌肉外观有什么影响呢？让我来告诉你。
有规律地拉伸，随着时间的推移，将有助于扩张包裹在肌肉外层的筋膜。筋膜过紧是限制肌肉生长的因素之一。因此，我们需要找到一些方法来伸展它，让肌肉有一些空间来呼吸(或生长)。
为了达到最大的扩张效果，在训练完一个特定的身体部位，当它还处于泵感状态的时候，立即拉伸。同时要记住，想要拉伸结缔组织(如筋膜)，你的持续时间要长，而且拉伸强度必须非常大。
我建议在一个动作的训练结束后立即拉伸目标肌肉约60秒。你应该足够卖力地拉伸，以至于你会有意识地在心里倒数最后几秒钟。另外，在健身房之外，你每天也要拉伸1-2次。
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课程大纲
1.全身柔韧性判断和提升方法
2.开始暴增全身力量前的准备和须知
3.增长力量的饮食安排
4.股四头肌最佳力量提升动作
5.腘绳肌最佳力量提升动作
6.胸大肌最佳力量提升动作
7.肩部最佳力量提升动作
8.背部最佳力量提升动作
9.肱三头肌最佳力量提升动作
10.肱二头肌、腹部、小腿等小肌肉的动作选取
11.第二阶段训练计划详解
12.训练日A1流程
13.训练日A2流程
14.训练日A3流程
15.休息日中的促恢复方法
16.渐进负荷方法详解1
17.瓶颈期判断和突破方案
18.第三阶段训练计划详解
19.训练日B1流程
20.训练日B2流程
21.训练日B3流程
22.渐进负荷方法详解2
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