论力量训练姿势的重要性！

训练动作很多人都会做，但为什么训练出来的效果却各有所异呢？同一块肌群的训练动作在网上搜索一搜一大片，但你应该有感觉到，所有动作看似一样但却又不一样。

人体的肌肉是相互影响、相互适应的，我们无法改变自己的骨架结构，但我们却可以通过训练改善肌张力和肌纤维生长的方向，从而达到我们想要的形状，虽然动作都大相径庭但细节却各有所异。

动作的细节可以小到握杠方式、抓拿角度、关节朝向等等，也可以大到起始体位的变化，但动作细节的实质却决于我们通过训练想达到什么样的目的。每一种训练目的针对的具体训练方法是不一样的。俗话说的好："差之毫厘，失之千里。"我今天就给大家分析一下针对大多数人通过训练来塑形的训练姿态是什么样的。

杠铃卧距

这是我在网上找到一张图片，这种握杠方式其实都可以说是正确的，因为动作姿势没有统一标准的正确性，只有相对的合不合适，姿态首先是建立在动作舒适程度基础上的，其次是建立在动作的有效性跟目的性的基础上的，上述图片两种握杠方式都可以有效的刺激胸部肌肉，在大体上没有什么变化。

那么问题来了。为什么健体运动员练出的胸肌是又大又方，从视觉上更有质感，而普通训练者练出的胸肌确实又厚又圆且并没美感呢？因为每个人的审美差异，也不能说两种方式谁一定是对的或者错的。还是取决于你想要通过该训练动作达到什么目的和什么样的形状。

两者的差异是前者的手腕在握杠的时候，手腕与杠铃是呈平行的，这样在运动过程中对胸大肌的肌腹刺激更为明显，可以很好的增加胸大肌的厚度和饱满度；而后者在握杠时手腕与杠铃时呈一定夹角的，这样在运动过程中增加胸大肌刺激的同时，也能提高胸部外侧沿和肌腱的收缩，同而可以提高胸大肌的立体感。同时后者手腕压力会小一些，在你身体能力能接受的情况下，两种方式都是对的。如果手腕力量稍弱一点的最好还是建议用右边的方式会更好一点。

最后补充一样，该握法具体刺激胸大肌的哪个具体部分还是要根据手腕和肘关节的方向来决定的，因为在这个运动环节中手腕只是承力点，肘关节是过渡关节，肩关节才是最后的发力环节和受力环节，前两者会直接影响后者的运动角度和训练效果。

俯身动作姿态

咱们用上面这个硬拉动作来整体分析一下俯身体位的动作，在俯身动作过程中，我个人觉得较麻烦的是俯身划船了，因为找图麻烦我就用这个硬拉动作的图给大家分析一下。

俯身划船的运动环节和关节参与都挺多的，这类俯身动作都是刺激我们的后侧链的，屈髋、屈膝、重心往后放在臀腿上，这些要点我就不一一讲了，咱们今天主要分析一下上肢在运动过程中的发力模式。

做过俯身划船的都知道，很多时候做完以后，背部感觉不强，但斜方肌感觉挺强的，把重量调整后还是感觉斜方肌挺强的，这是为什么呢？首先很多人在做俯身划船时俯身角度太大；由于躯干的稳定肌力量薄弱和拿重物的原因导致身体往前倾；在运动运动过程中斜方肌是先扮演稳定姿态的角色从而增加背阔肌的收缩幅度，提高刺激。但由于俯身体位，很多人的重心是偏前，且身体不能很好的控制负重，在起来的过程中先做耸肩的动作，再做肩后伸动作锻炼背阔肌。就会导致斜方肌粗大溜肩且疲劳无力，所以在此动作过程中，斜方肌的参与效率和疲劳度都要高于背阔肌。

正确的动作模式应该是：在动作过程中应先让肩胛骨后缩下压（俯身体位是往臀部方向压），削弱斜方肌的参与效率，再做肩伸的时候应有意识地让肘关节往臀部方向带，限制肩胛骨发力地同时增加肩后伸的运动幅度，从而提高背阔肌的参与效率。

自由深蹲姿态

最后，我们来讲一个深蹲的动作，深蹲动作是最简单的也是最难的，简单的是我们几乎每天的坐椅子、走路、上下楼梯都采取的是和深蹲一样的运动模式来完成的，难的是深蹲动作的参与环节太多了，相互影响的肌肉也非常多。

老话说的好，无深蹲不翘臀，几乎下肢的所有肌群都可以靠深蹲来刺激到，而且似乎每个人都想通过深蹲来塑造一个好看的臀部和有型的腿形。但很多人对深蹲是又恨又爱，恨的是做完深蹲后，髋膝踝各种不舒服，爱的是它的训练好处几乎是别的动作无法相提并论的。

大家看完上面图片后是不是很似曾相识呀，某些人是否就是按图一来做的?

图一所展示的深蹲过程问题是踝内翻——膝关节内扣——大腿骨内旋，这样练下去的结果就是足弓塌陷引发的足跟痛——膝关节疼痛——骨盆发生旋转造成的臀部一大一小。同时严重的会伴随脊柱侧弯和下腰背疼痛等不适现象。

正确的下蹲模式：站距约宽于髋，脚尖外旋15度，踝外翻，膝关节张开跟脚尖朝同一方向，小腿于地面垂直，重心放在脚后跟上。下蹲时髋、膝、踝同时联动完成该动作。

深蹲时还要腰背挺直等因素需要注意，膝盖是否超过脚尖和站距具体多宽还是要取决于训练目的和训练方法。

我们的身体是一个整体，机体之间都是相互影响，相互作用的，一个细节的变换就会直接导致我们的目标肌肉出现偏移，存在即是真理，只要动作存在就没有一定的对于错，形似而非神似，重点还是我们应该从什么的角度去看待该动作取决于我们的训练方法和训练目的。

有关力量训练的动作模式细节还有很多，我今天就给大家挑了几个大家容易忽视和混淆的技术细节和背后的原理给大家举个例，说的不够详细，大家如果还有什么不明白或想知道的可以私信给我，咱们共同探讨。

以上就是今天我想和大家分享的简单内容。

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