胸肌总是练不大，教你3个常规动作，零经验改变胸肌规模

现在的年轻人都喜欢去健身房健身，拥有一个好身材是可以和拥有好颜值相媲美的。对于男生来说，去健身房健身练出好的身材，能够获得更多女生的青睐。对于大部分男生来说，练胸肌是一个很受欢迎的选择，因为胸肌可以撑起整个上身，让整个人看起来更加魁梧挺拔；对于女生来说，训练胸肌也是很有效果的，胸肌的训练可以使女生整体上看起来更有气质。

胸肌是最靠近身体前部的大肌群，就像两扇门一样的位置。所以别人在打量你的时候首先就会注意到这个位置，很多刚开始健身的朋友们，在一开始就对胸肌有很大的执着。但是很多人在健身的过程中会发现胸肌并不是很好训练的，很多人在坚持了很长一段时间后会发现练出的胸肌并不明显。

经常去健身房的人会发现这样一个现象，天天来健身房打卡，举铁的人大有人在，可是过了几年之后，拥有相对完美身材的人依然是凤毛麟角。这就是因为我们训练程度不够的问题，所以很多人都在苦恼为什么练不出明显的胸肌？这就是因为我们平时的训练量还是不够，甚至是远远不够的。

再加上来健身房的还有这样一种人，他们每次来健身房锻炼，必然会超过两个小时。有的人可能会说了这样训练强度还不够吗？但大家要清楚，高强度的训练并不等于训练时间过长。一般来说，在健身时间的45分钟至一个小时左右达到巅峰，超过了这个时长，锻炼效果反而会下降。不过大家也不用过于担心。现在已经有几组动作完美的解决了这个问题，唯一需要我们做的就是，有效的按照方法进行训练，这样才会事半功倍。

所以接下来就给大家推荐3个常规性的胸肌训练，想要练出一个饱满的标准型胸肌，其实不去进行高难度训练，只将基础动作掌握好并且坚持训练就完全可以达到目标。

动作一：杠铃卧推

说到塑造胸肌，当然少不了卧推动作，卧推训练就是经典的胸肌锻炼。首先平躺在地面或者是卧推平板凳上，然后双腿屈膝双脚踩实地面，手腕平直但注意不要锁死。双臂屈肘下沉肩胛骨，双手握紧杠铃，握距微微宽与肩膀，让杠铃杆贴在胸肌上。然后胸肌发力将杠铃向上方推去，直到双臂伸直即可。在整个过程中注意感受胸肌的收缩和伸展。根据自己的能力，一组训练进行十五次，一次训练进行2-3组。

动作二：上斜哑铃卧推

除了经典的平板杠铃卧推之外，还有锻炼胸肌上部的上斜哑铃卧推。简单来讲就是将平面换成上斜面，在上斜面进行卧推训练。首先就是调整板凳的角度，使其与地面呈45度左右，然后后背贴在上面，双脚踩实地面。双臂屈肘，双手采用对握方式紧握哑铃。然后进行上下的卧推训练，每当双臂伸直或大臂平行于地面时进行顶峰收缩，对胸肌产生充分的锻炼。每组训练进行十五次左右即可，一次训练进行2-3组。

动作三：器械夹胸

一个饱满的胸肌，明显的胸肌中缝是必不可少的，所以塑造中缝最佳训练——夹胸训练也不能忽视。夹胸器械最经典的莫过于蝴蝶机。首先调整蝴蝶机的高度，当坐在上面自己肩膀与把手处在同一高度上，然后选择适当的训练重量。目光目视前方，后背贴在靠背上，双手平举握紧把手。然后胸肌发力带动双臂向身体中线方向夹动，当到达最大程度时稍作停顿后缓缓放开还原。然后进行重复训练，一组训练大约进行十五次即可，一次训练进行2两组左右。