不是练得越重肌肉才增长越快，练得巧才是巨背的秘密！

对于健身光着膀子的人，你是怎样的看法？

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检验健身效果的部位之一，就是又宽又厚的背部，好多人都认为背部拿出来孤立训练就好了，但当你不断进步，会理解每一次的力量训练，都会驱动整个身体，而不是单独的肌肉。每次力量训练，你都会感受到整个身体都在发力。

而对于许多健身者来说，相比起划船和硬拉，高位下拉往往是被忽略的动作之一。下面会讲解5个高位下拉动作，给背阔肌应有的训练刺激，也使你的训练回归基础。

1. 单臂高位下拉

只要你做过高位下拉，这种传统的双手下拉最大限度地增加了可以下拉的负重，并充分利用训练时间，你的肌肉会持续处于张力之下。

如果低估了单臂高位下拉的价值，那就大错特错了。单臂高位下拉可以最大程度地做到念动一致，在动作的最低点充分挤压肌肉。

时间允许的话，在训练结束前增加几组单臂高位下拉。使用较轻的负重并使用较慢的速度完成，每个动作，在最低点保持几秒钟，做顶峰收缩，然后再慢慢上放回到起始位置。这样才能充分获得这个动作带来的力量和增肌效果。

2. 宽握高位下拉

如果你想增加背部的宽度并提高整体力量，那么宽握高位下拉是一个很好的选择。这个动作也有助于提高完成引体向上的力量，在整个运动范围内以良好的形式进行训练。

当做宽握高位下拉时，挤压并收缩肩胛骨，从而更好地激活肌肉。做这个动作时，身体不要向后倾得太离谱，因为先后倾身获得的借力，会降低这个动作所带来的好处。

3. 颈后高位下拉

颈后高位下拉往往是被忽视的高位下拉动作。很多小伙伴会认为这个变式动作会给身体带来太多的压力。这可能是由于某些小伙伴缺乏关节的灵活性，也有很多小伙伴可以完整地把这个动作融入到自己的训练中，很舒适地完成，并且能够充分的效果。

大多数小伙伴可以在颈后高位下拉时发现，在做动作时，会感觉到更强烈的整体肌肉收缩，这有利于训练瘦肌肉。但也要注意：颈后高位下拉受伤的风险会高一点，所以要从轻重量高次数来做动作。

想知道颈后高位下拉是否适合自己，找一天在健身房试试，密切关注做这个动作的感觉。如果觉得这个动作是自然的，那就可以把它加入到你的日常训练中。训练中加入颈后高位下拉，需要进行较多的肩部热身和肩袖肌群热身，从而提高肩部的灵活性。

4. V把高位下拉

当提到高位下拉的变式动作时，不要低估不同把手的好处。V把高位下拉是一个很好的选择，可以改善背部中间部位，同时也可以训练到背阔肌。如果选择V把，身体向后倾斜的角度可以稍微大一些，从而有更大的运动范围，因为这样可以把杆刚好下拉到胸前。

当你把V把上放到起始位置时，慢慢地移动，确保肌肉在动作的最高点做充分的拉伸。得益于这个长距离的动作，肩膀会完全伸展，这将有助于获得更大的肌肉力量。

5. 反手窄握高位下拉

最后一个改善训练的变式动作是反手窄握的高位下拉。这个动作非常适合训练下背阔肌，通过模仿反手引体向上的动作，也有助于激活二头肌。

双手握距越近，中背部受到的刺激就会越多，在你进行训练的时候要记住这一点。利用这一动作的优势，更好的增强肌肉力量。如果你是引体向上的爱好者，你可能会喜欢在动作中增加反手窄握的高位下拉。不要让自己陷入一成不变的下拉动作。最大程度地提高训练效果，才能得到强壮而全面的背部。防止自己陷入的力量瓶颈，有这么多好用的选择，高位下拉才会一直有效。