天天健身 你也可以炼成“胸肌男”

《锦绣缘》的热播，让“教主”黄晓明诱人的胸肌不再是“机密”，惹得女粉丝们尖叫连连

《锦绣缘》的热播，让“教主”黄晓明诱人的胸肌不再是“机密”，惹得女粉丝们尖叫连连。而因参与《我是歌手》被广爲人知的“音乐诗人”李健更是凭仗非常“有料”的身板推翻文人既定印象。也许你没有天生的俊美表面，也没有天赋的醉人歌喉。关于一个普通人来说，安康的体魄，和爲魅力加分的胸肌，一定不是可望而不可求的。那麼，要如何才干拥有诱人的胸肌呢？“

肌肉男”炼成绝不复杂想成爲肌肉男难吗？其实想成爲一位魅力有限的肌肉男，并没有你想象中那麼复杂。华南理工大学体育学院先生体质监测中心主任边宇博士表示，要拥有完满的肌肉可以说是“很难”，假如要用分级来表达，那麼依照10级爲满级来说，应该在6-10级的难度左右。爲什麼呢？想成爲肌肉男首先要拥有后天基因。“BBC纪录片《锤炼的真相》明白指出，大约20%的人是无法经过后天的锤炼到达明显性改动肌肉形状的目的，而人类经过后天锤炼改动肌肉形状的极限是40%。”边宇解释，

也就是说假如胸围本是100厘米的人，最多能练到140厘米。而想要到达良好的锤炼效果，就需求一定的经济根底和专业的指点协助，包括教练和助手；还有昂贵的专业养分摄入，如肌肉形状明显性改动的50%需求额定乳清蛋白与肌酸等十分态养分素的摄入。除此之外，还要有坚决的意志。很显然，假如没有勇于应战极限的信心，以及从不时从打破极限（力气）中取得巅峰体验的质量，很难在大强度的力气训练中坚持上去。选择合适本人的正确锤炼方案只需你的BMI值和你的男神（女神）大体相反，再加上一些运气（你不属于怎样练都没用的那20%），你就完全可以在身体上到达甚至逾越他（她）们。

那麼在日常锤炼中应该怎样做呢？边宇引见，胸肌练习办法有很多，最次要的是卧推（斜上推、平推、斜下推，辨别针对胸肌上沿、中束、下沿）和飞鸟（内沿）。其实更关键的应该是因人而异和专业指点。边宇称，只需有适当的卧推和飞鸟练习，你就可以拥有施瓦辛格般的完满胸肌。对专业健美运发动而言，只需有杠铃和哑铃就足够了，只要刚入行的“菜鸟”才去玩貌似矮小上的健身机械。但需求留意的是，由于每团体的肌腱附着点和膨胀拉伸极限各不相反，所以在练习工夫、频率、强度、办法方面都不尽相反（例如三头肌力气差的就不太合适以卧推来练习胸肌）。这就是健身私教必需一对一，而不能像羽毛球、网球等运动同时带多个先生的缘由。需求留意的是，自觉而不迷信的锤炼，

能够会形成突发性损伤和对身体的劳损等。因而，你需求制定专业的健身方案，如总体方案、周方案、天方案的制定和施行。由于对举措的标准性，包括关节的角度、发力的部位等都要注重平安，防止器械形成的突发性损伤。饮食“装备”要跟上胸肌的炼成可不只仅是锤炼那麼复杂，同时需求饮食配合。边宇称，任何以明显性改动肌肉形状爲目的练习都需求配合饮食。对初学者而言，饮食的重要性能够只要40%左右，但假如要到达“明星效果”，对专业饮食配给的依赖度则高达60%左右

。而且在日常生活中坚决根绝酒精、油炸食品、高脂肪食品等不安康食品和不规律作息，训练前后养分补剂要及时摄入。边宇特别指出，“肌肉男”的锤炼欲速则不达，由于一切体育锤炼都是人类看法自我、束缚自我、完善自我的途径，而非目的。如复杂地将拥有“吸引人的肌肉”作爲最基本的目的，还不如去医院做手术更间接、无效。练胸肌办法 制表/李焕菲练习内容 工夫(分钟) 强度热身慢跑

10 均匀心率:(220-年龄) 60% 中关节拉伸 5 均匀心率:(220-年龄) 50% 低力气举措一:仰卧平推杠铃 3(两头休息一分钟,拉伸) 10次/组(极限力气 2 高练习休息1分钟调整练习:仰卧起坐 2 30次/组 2 中休息2分钟举措二: 杠铃上斜推 3 (两头休息一分钟,拉伸) 10次/组(极限力气) 2 高休息1分钟调整练习:硬拉 3 10次/组(半极限力气) 2 中休息2分钟

举措三:哑铃飞鸟 3(两头休息一分钟,拉伸) 10次/组(极限力气) 2 高休息1分钟调整练习:俯卧飞鸟 3 10次/组(半极限力气) 2 中休息2分抓紧 胸肌/三头肌拉伸 10 均匀心率:(220-年龄) 60% 低