是什么让你的胸肌完美进化？竟然是被忽略的俯卧撑

一组俯卧撑你最多可以做多少个？

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爱玩铁的你，总会有自己的健身目标。你会给自己定多高？拿强森的胸肌作为标准，10分满分，你觉得现在有多少分了？

为了雕刻出更大、更强壮、更有轮廓的胸肌，你更侧重使用俯卧撑还是单纯杠铃和哑铃卧推？今天小编会向你逐一解释，但这个问题的答案没有绝对的正确或错误，我们只是深入讨论和比较两者，让你更容易找到适合自己的训练方法。

如果我是初学者，有足够的力量做俯卧撑？

如果你是小白，还无法做俯卧撑，那么使用卧推是一个选择，因为可以使用较轻的重量，从而建立肌肉力量。如果你可以做自重动作，可以做靠墙俯卧撑，或用膝盖减少负重。每周增加训练难度，很快就会达到目标！

如果准备用负重俯卧撑来挑战自己，试试这些“方便”的技巧，让训练发挥最大的作用。

俯卧撑变式挑战自己？

假设你想增加更多的肌肉，先把胸部肌肉给破坏，怎么能做到？这里有一些非常简单的建议，完成负重俯卧撑。

1. 使用宽握距——使用宽握距，以新的方式挑战肌肉。试着用手与身体呈45°夹角的姿势来挑战自己。

2. 使用交叉的手掌姿势——双手靠近，交叉手掌，不仅可以训练胸部不同区域，还可以刺激肱三头肌，肱三头肌更强，可以推起更大的负重，完成更大的负重，胸肌更大。3. 背部负重，同时双手对握哑铃，模仿哑铃飞鸟——使用这个动作会在俯卧撑的姿势模拟绳索夹胸，并为胸部创造更大的宽度和厚度。如果负重做这个动作，手臂和胸部会很快开始感觉到压力。4. 使用较高的平台来增加肌肉的伸展度——将两块平板放置与肩同宽的位置，或者使用能使脚抬离地面的东西。这样做可以让你俯卧撑时，完成更大的幅度，有助于进一步拉伸胸部肌肉，在背部加一件负重的背心，或是杠铃片，很快就会撕裂新的肌肉纤维。

负重俯卧撑VS卧推

负重俯卧撑的好处

1. 不需要任何器械——负重俯卧撑的主要好处是你可以在任何地方做，不需要健身房。只要你能有舒服地做俯卧撑的位置，就可以开始了。

2. 减少受伤的风险——当你使用自重进行动作时，它会减少受伤的风险，因为你能够比用杠铃时更有效地控制动作。如果卧推超过了自身的负载，就会发生不好的事情——这种危险实例可以通过俯卧撑来避免。

3. 动作的变式——俯卧撑可以有多种变化。手掌向外，拇指交叉，双手放在肩膀下面。如果你需要在不使用自由器械的情况下训练胸部所有部位，那么负重俯卧撑肯定能让你达到目的。

4. 训练核心肌群——不仅可以训练胸部，还可以训练核心。当然，当你使用自由重量时，你也会锻炼你的核心肌肉，但不会像做负重俯卧撑时那样强迫身体保持平行位置，特别是当你使用负重背心，或是杠铃片时。

卧推的好处

1. 可以使用较轻的重量来增强肌肉的力量——如果你刚开始锻炼，那么在开始进行自重动作之前，使用较轻的重量可能是提高你力量的一个选择。使用抗阻力器械是保持良好状态和防止受伤的安全方法。

2. 增加自重动作的水平——卧推的另一个好处是：你可以比负重的俯卧撑更进一步地增加重量。除非你把杠铃片放在背上，但并不建议这样做，除非你有搭档准备好在屈肘的时候把负重背上拿下来。

3. 针对不同肌肉群用不同的器械——现在是在讨论负重俯卧撑和卧推，但我们还是要提一下。健身房里有多台机器可以用来训练胸部的不同肌肉。这是使用器械的一个好处。虽然你可以在不同位置上做俯卧撑，但是你可以在健身房里用器械更多样化的孤立胸部肌肉。

4. 更好的增肌，比只做负重俯卧撑要更好——这是最后一点……与负重俯卧撑不同的是，当你在健身房使用机器时，你可以安全地增加重量，这样你就可以比只做负重俯卧撑获得更大的肌肉维度和力量。

训练目标与动作选择

所有一切都取决于训练目标：让我们来看看一些训练目标和训练水平从而选择更合适的动作。

如果想获得更多肌肉的高级健身者——卧推

如果想增加力量的中级或初级健身者——负重俯卧撑

外出旅行——负重俯卧撑

伤愈后康复——卧推

训练时间短——负重俯卧撑

喜欢有趣刺激的户外训练——负重俯卧撑

# 卧推得分：2分

# 负重俯卧撑得分：4分

无论选择哪一种训练，都可以把它们结合起来完成，在一周内循环锻炼胸肌，这样你就不会觉得无聊了。不仅如此，肌肉将被迫以不同的方式训练。可以不断挑战自己，也要记录自己的训练成绩，每周进行对比。这样做，更快看到自己的进步！