腿围升了一个等级！哪些训练秘密你必须知道？

你每次练完腿有什么感觉？

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区分强者和混健身房的方法很简单，就是看看腿！愿意接受并挑战练腿的小伙伴，往往都可以得到更高的评价，你同意吗？

有些小伙伴对腿会有莫名的抗拒，一个原因是练腿很辛苦，还没有胸背训练那么有趣，另一个原因就是练腿完特别酸痛。如果想突破进步的瓶颈，你不得不练腿，今天分享2个有效的练腿计划，看似简单却并不容易。

第一个训练计划更强调腘绳肌以及大腿内外侧。而第二个训练计划则更集中股四头肌。

在这个训练中，小腿不会被训练，因为焦点在膝盖以上的区域。建议将小腿和大腿训练分成两天，而不是同一天进行。

热身

在有氧运动上先做五分钟，可以是自行车、椭圆机或跑步机。确保运动不会消耗大量体力，只是给下半身的肌肉预热。

再花5分钟来拉伸身体，箭步蹲，臂屈伸等，保持深蹲的姿势，以及其他的伸展动作帮助你放松预热关节。不要忽视热身，因为它可以把受伤的风险降到最低，并尽可能地提高训练表现。

腘绳肌训练

腿部训练时最大的问题会是什么吗？许多小伙伴会把腘绳肌的动作放到最后。深蹲、腿举、哈克深蹲是大重量的复合动作，可以使用最大的重量，所以总是有动力去做。可是，大腿后侧因此受到了影响。腘绳肌的训练需要集中注意力，注意细节。

为了解决这个问题，这个训练计划将从腘绳肌开始训练，并更加强调刺激腘绳肌。按照每个运动的提示做，几天后你就会感到酸痛。虽然酸痛时你可能会很痛苦，但几个月后你看到结果会很高兴。

训练动作 组数 次数

单侧器械腿弯举 4 单侧10次

直腿硬拉 3 10, 8, 6

弹力带早安式挺身 3 12

器械腿内收 3 12

器械腿外展 3 12

腿举 3 12

高脚杯深蹲 3 15

单侧器械腿弯举

必须感觉到它在发力。这就是为什么我们要从单腿动作开始这个计划。从薄弱的一侧大腿开始，目的是感受腘绳肌在每一个动作中的发力，最低点肌肉伸展开来。

直腿硬拉

作为这个计划中的大重量动作，大重量做硬拉是非常吸引的，但要记住，目的是通过这个动作锻炼肌肉。如果想训练肌肉力量，那么硬拉是最好的动作，因为腘绳肌，臀大肌和下背部都将参与运动。

对于这个动作，减轻重量，训练腘绳肌是最好的。如果想最大程度地在动作最高点增加运动行程和收缩，用哑铃会更好，如果想硬拉重量更大一点的话，也可以用杠铃来完成。

弹力带早安式挺身

使用弹力带，一端绕在脖子上，脚踩在另一端上，在整个动作行程中保持紧张感，帮助控制好身体形态。不需要用太紧的弹力带，适度的阻力就足够了。

如果想让臀大肌参与其中，在动作顶部完全站直，从而挤压臀大肌。如果想孤立腘绳肌，不要站得太直。在弯腰的时候，确保不要弯得太低，这样会失去弹力带的紧张感。

器械腿内收/外展

这些是较小的肌肉，但它们作为支撑肌肉很重要，所以不要忽视它们。大多数健身房都有一台可以同时内侧和外侧的器械，或者分为两台器械，但两者都靠得很近，以超级组的方式来挑战肌肉，节省时间。

腿举

现在我们要训练股四头肌，因为腘绳肌已经筋疲力尽了。所以腿举的负重要比平时轻。腿举就没有什么好说的，这是一个较为简单的动作。尽量不要缩短离心收缩的时间和运动行程，腿尽可能往下，背部要贴紧靠背，否则无法刺激到肌肉，只是在满足自尊心。

高脚杯深蹲

这将是一个杀手级的终结动作。如果你想把训练重点放在股四头肌上，把脚后跟踩在杠铃片上。下蹲的时候尽可能往下，短距离的深蹲动作会影响下背部，也会失去这个动作对腿部训练的效果。

股四头肌训练

在第2天训练，则更侧重于股四头肌，采用更多与腘绳肌训练类似的原则——从单腿动作开始，挑战大重量的动作，并与其他肌肉群一起结束动作。

训练动作 组数 次数

单腿器械腿屈伸 4 单侧10次

颈前深蹲 4 10, 8, 6, 6

哈克深蹲 3 12

杠铃臀推 3 12

俯身器械腿弯举 3 15

单腿器械腿屈伸

不少小伙伴在做腿屈伸的时候受伤，因为膝盖承受了很大的压力。但腿屈伸可以是一个很好的热身运动，并且使股四头肌预疲劳，重量不要太大，并确保肌肉在发力。必须通过用踢来产生力量，最高点停顿，减轻负重，并重复。

颈前深蹲

颈前深蹲相比颈后深蹲，可以更多集中股四头肌和核心，是因为身体必须平衡杠铃。可能无法做太大的重量，但与此同时对股四头肌的刺激是值得的。让动作更具挑战性，在深蹲最低点停顿。

哈克深蹲

如果健身房没有哈克深蹲器械，就用腿举器械。腿举器械更像一个深蹲，身体是直的，意味着腿部比坐着时更用力。在动作最高点时，不要锁定膝盖，要感受股四头肌在最高点收缩一秒钟，再重复。

杠铃臀推

股四头肌至此已经精疲力竭了，接下来开始训练腘绳肌。臀推中，臀大肌发力最多，但腘绳肌也会参与其中。确保双脚牢牢地踩稳，可以在最高点控制重量。在一组动作的最后一个动作，顶峰收缩10秒钟，会有强烈的酸痛感，很有效。

俯身器械腿弯举

俯身器械腿弯举作为极佳的收尾动作，可以孤立腘绳肌。在组间尽量不要休息，持续的动作和紧张感会让你感受到大腿后侧在燃烧，身体会输送更多血液到这个部位，这对腘绳肌的生长非常重要。

重量不是训练重点，同时也不要太轻，如果做的次数比预定的次数更多，那么可以增加负重。增肌是你的优先目标，但是力量的提升也是很棒的！只要你愿意坚持和挑战，身体会见证你的进步！

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