空腹晨练怕伤身，晚上锻炼难入睡，到底什么时间健身好？

晚上8点以后适合健身锻炼吗？各种研究以及实践发现，在不同的时间点参加运动确实会对健身效果产生一定的影响。不过在同样一个时间点运动，对路人甲适合，对路人乙可能就不适合。为什么呢？因为健身时段和锻炼者的健身目标也存在密切的关系。因此，不妨将时间范围扩大到一整天，看看到底哪个时间段健身更适合。

减肥者可以优先考虑的两个时间段：晨起和午间

减肥者们当然希望用最少的运动投入，获得最大、最快的减肥效果，而早晨起床后和午间休息这两个时间段更有利于达成这个效果。

（1）空腹晨练，更有效地提升运动燃脂率。

经过长达6至10小时的夜间睡眠后，在空腹状态下晨练将使身体更快地切入以消耗脂肪为主的供能状态。如果锻炼者采用中等运动强度进行有氧运动和力量训练，可以更好地提升燃脂率。

御行君知道已经有人举手了，说空腹晨练对健康不利，且有运动风险。实际上有氧运动之父库珀博士，早在上个世纪就专门研究过这个问题。他当时在对美国空军官兵进行体能测试时，每天早晨会安排数千人进行运动，测试结果并未发现有不良后果。

显然这样的测试仍旧难以消弥众多锻炼者对于空腹晨练的担忧。有”既不空腹又能获得同样减肥效果“两全的方案吗？有：

解决方案1：晨练前，喝一点蜂蜜水补充热量就足够，15分钟后就可以开始训练了。

解决方案2：晨练前，进食一些低GI（升糖指数）的含碳水化合物的食物，或者食用一些高蛋白质食物。那么在接下来的晨练中，脂肪燃烧的效率完全不受影响。

对于力量训练者来说，如果用空腹晨练搭配进食高碳水、高蛋白、高GI食物，那么将促进骨骼肌含量的显著增长。

（2）午间锻炼，控制食欲。

午间中高强度的激烈运动，将有效抑制食欲。即便运动时间较短，食欲也会减退。运动令血液更多地由腹部（内脏）转移到四肢及主要锻炼的肌肉部位，因而可以达到抑制食欲的目的。

库珀博士曾经用这个方法帮助一位美国空军中士减肥。当时这位中士超重18公斤，而且怎么也控制不了自己的食量，不仅一日三餐食量惊人，平时的零食点心也接连不断。库珀博士的办法就是让他在午饭前进行耐力运动，结果他在五周的时间里减重9公斤。

控制食欲的目的，主要是通过控制食量来控制热量摄入，再配合运动制造可观的能量缺口，既而达到瘦身的目的。不过从长期来看，大多数人在运动之后的食欲是增长的，因此午间锻炼控制食欲的办法只能算是权宜之计。好消息是，坚持运动产生的减脂效果，总体上还是大于因运动后食欲增加带来的反效果。

现代人释放压力的选择：傍晚时分健身

准确一点说，是每天下午5点左右的傍晚时段。不少研究认为，傍晚时分身体恰好处于一天之中的高峰期，反应能力、触觉、视觉、血压等各方面都几乎处于最佳状态，因此最有利于参加体育锻炼。而且对于工作压力较大、精神紧张的人士，在傍晚时分健身，可以显著释放压力，可以起到镇静作用。另有研究表明，患有胃溃疡或某些神经性疾病的人，在结束了一天的工作之后参加运动健身，情况可以得到明显缓解。

晚上锻炼，效率降低、影响睡眠？

上个世纪，美国奥列贡大学的田径教练巴瓦曼，曾对不同时段的长跑训练进行过测试。他发现，上午跑步训练中掉队者人数不到总数的30%，而改到下午或晚上训练，掉队人数比例就会上升到60%以上。然而，这个现象并没有得到科学的解释。

目前的实际情况是，在工作日，健身房的高峰时段恰恰是晚上5点至8点。另外2017年4月媒体公布的一份中国跑者的数据表明，最多人跑步的时段也是晚间（从下班开始直至凌晨），不同人群的平均占比均高达40至60%，也就是说超过一半以上的跑者选择在晚上跑步。而且许多晚上参加锻炼的人，都取得了不错的运动效果。

当然，晚间的激烈运动确实可能因为运动引起的兴奋影响入眠，但也有不少人会因为运动后的适度疲劳更容易入睡。大体上，只要锻炼者能够将晚间运动结束的时间和上床的时间间隔开1至2小时，入睡就不会受到影响。

《黄帝内经》上说，”冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”。就顺应自然规律而言，晚间锻炼确实不宜太晚，如果没有必要，凌晨锻炼最好能避免。

那么，到底晚上8点后是否适合锻炼呢？

御行君的建议是，先考虑两个因素：一时间上是否允许，二目前阶段的健身目标是什么。若时间上不允许，比如你每天都要晚上加班，那么就没必要考虑晚上健身这件事了。

如果时间上OK，那么就重点考虑健身目标与时间段是否相配合。比如你想更好更快地减肥，那么晨练显然是优先选择。如果你想增肌，除了凌晨不提倡，其他时间段都没什么差别。

尽管不同的时间段配合不同的健身目标，有助于提升健身的效果，但在提升锻炼效果的大局上，它始终是一个次要的因素。锻炼者仍应将关注的重点，放在运动和饮食方案的制订与执行上，在抓住西瓜的前提下不放弃芝麻，才是有意义的！

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