经典动作讲解-深蹲

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经典动作讲解系列

我们经典动作系列会以下面几个模块进行讲解：

1.参与肌肉

2.动作流程

3.动作细节

4.常见错误

下面我们直接开始主题-深蹲

这里我们分为主要和次要：（其他辅助均不提，不然其实全身都可以参与）
主要：股四头肌/腘绳肌/臀大肌次要：帮助稳定肌肉，比如臀中臀小肌/腹部肌群等

1.1股四头肌

股四头肌的肌肉收缩动作是伸直大腿和抬起大腿，而深蹲正好就是一个反复的屈伸大腿的过程。

下面是股四头肌的解剖图

（上图是用来帮助你更直观感受股四头肌形状，提高训练质量）

下面是股四头肌的动作图

1.2腘绳肌

腘绳肌的收缩动作为弯曲膝盖和把大腿往后摆，可以发现，腘绳肌和股四头肌分别在大腿的一前一后，功能也是相对应的。

下面是腘绳肌的解剖图

下面是腘绳肌的动作图

1.3臀大肌

臀大肌的功能主要是鞠躬完回来那一下，据说人类直立行走就是因为臀大肌的出现。

下面是臀大肌的解剖图

下面是臀大肌的动作图

1.4稳定肌肉不知道你遇到过：练完深蹲，不止腿后几天腹肌也疼。其实这里想说的就是，除了上面这些肌肉，很多肌群都参与了协同发力或者稳定，比如腹部肌群，背部肌群，下肢其他肌群等等，深蹲和硬拉一样都是一个比较复杂的训练动作。

2.1准备动作

说到深蹲准备动作，最重要的就是：站位

首先我们先找准脚的位置，如上图中与肩同宽，脚掌外开大致30°即可，站好位置之后就是杆子的位置：

一般常见的就杆子在身后：高杆和低杆

一般来说，高杆对于下肢的灵活度要求高，低杆对于核心的稳定要求更高，大家可以依照自己情况选择。

除此之外还有杆子在身前的：颈前深蹲。

正好也顺便进入侧面动作分析，颈前深蹲顾名思义就是杆子在身前，如图下半部分，杆子是放在三角肌前束上的，这个动作对于肩膀灵活度有要求。（可以通过松解肱三头肌和背阔肌缓解。）

如上图所示侧面最重要的就是保持身体的平直，其余继续看图：

首先肯定是深蹲的深度了，起码要低于膝盖高度，这是底线，当然如果你很健康 ，动作也很棒，我是强烈建议全蹲的。（我个人不建议垫哑铃片和使用深蹲鞋。）因为绝大部分人是因为下肢灵活度受限蹲不下去，应先解决这个问题，而不是一味投机取巧。

然后就是重心的稳定，尽可能让重心偏后，大腿平行于地面。

（绝大部分人深蹲容易下意识重心偏前。）

最后一个是视线的问题，不建议像上图中抬着头，我们脊柱是连贯的，当你过分抬头的时候，你的上半身很难保持平直，臀部也容易撅着。

2.2动作轨迹

动作轨迹也是很难的一个点，下面主要侧面看一下：

（此动图中是史密斯架）

在这个过程中杠铃杆最好的状态就是直上直下，但是考虑到每个人手腿比例不同，略有浮动也情有可原。

2.3呼吸形式

简单来说一般是动作下蹲时吸气，上来是吐气，但是实际操作中如果遇到大重量时全程都会情不自禁的憋气，这样会使得动作的完成变简单。
下面就简单介绍另一个呼吸形式-瓦式呼吸，简单来说就是深吸一口气进胸腹部，同时收紧呼吸的上下面（腹部/颈部），但是此呼吸方式对于心血管压力比较大，请酌情使用。

3.1脚踝灵活性

这点和硬拉很像，尤其是上图中间颈前深蹲，很多时候你蹲不下去都跟这个问题有关。此问题可以通过放松小腿后侧肌肉和足底缓解，而不是无脑脚后跟来块哑铃片。

3.2手臂角度

这个角度大小依据你个人情况而定，我个人建议在90°左右即可，如果存在抓杆久了手会麻的，往往是胸廓出口这一块卡压神经了。
一般通过松解胸大胸小肌、背阔肌、肩关节囊后侧可缓解。

3.3工具选择

杠铃深蹲

哑铃卧推

我个人推荐使用杠铃，哑铃一般用于箭步蹲，但是也会有别的杠铃杆选择来减少肩部要求：

前手把高杆深蹲

上面提到的弓步蹲：

哑铃弓步蹲

（考虑到弓步蹲的难度，会单独讲解）

3.5组间休息

组间休息一般建议在40-60秒之间，但对于在冲击大重量的，可以把时间延长至2-6分钟不等。

比较常见的是下面这几种错误：◆不做任何热身，直接选用训练重量练（一组10个重量）；
◆组与组之间重量跳跃太大；◆冲击大重量不找人保护；◆组间休息过于长，训练总开小差；◆觉得每次都应该重量有突破或者蹲到一样的重量。

在更改动作姿势的过程是痛苦的

可能会觉得重量下降了

发力变奇怪了

请坚持