俯卧撑、引体向上，到底怎么做才标准？

大家好，我是小武，今天做一个比较基础的徒手健身分享，也就是俯卧撑与引体向上的姿势，到底怎样做才算标准？

一说到标准，你可能会听说：动作要匀速，不要太快，做全程不要只做一半，慢下快起等等

其实，不管对于任何动作，都没有绝对的标准，只有相对的原则（体态中立）

因为即使是同样的额动作，不同的目标，动作方式就会有一定变化，从而更具有针对性。而动作原则其实就是体态中立，不同体位都有相应的姿态，来构建良好的生物力学结构，从而降低损伤的发生。中立姿态是动作安全的必要前提。

俯卧撑体位的动作原则

主要有4点

1.不仰头：在做俯卧撑的时候，颈椎是要尽量保持中立的，也就是下巴收住，眼睛看下方，不要仰头。持续仰头会导致上斜方肌和颈后肌群紧张，如果长期以往可能会导致颈椎不适、加剧头前引不良体态等情况。

2.不耸肩：（耸肩：俗称缩脖子）也就是不要缩脖子，要始终保持沉肩。耸肩也会给肩颈造成不必要的压力，长期容易导致肩颈不适。

3.不塌腰：腹部收缩对抗压力、骨盆始终保持略微后倾，也就是不要撅屁股、塌腰。否则会给腰椎造成不必要的压力，容易导致腰椎不适、骨盆前倾的不良体态等。

4.肘关节不要过度外展：俯卧撑过程中肘关节不要过度朝外，这样容易引起肩峰撞击，增加肩关节磨损。肘部应该在肩关节下方（肘微微内收）。贴近身体都没关系：肘越贴近身体对三角肌前束和三头肌、上胸的刺激就越大

只要遵循这四个基本原则，你可以做半程、也可以快速爆发；可以挺胸曲臂练胸肌，也可以含胸锁臂练俄挺；宽距、窄距、弓箭手、冲肩都可以。

当然再进行变式之前，动作的基本原则中立是要熟练掌握的。

引体向上姿态原则

启动后，尽量保沉肩、不过度仰头。

无论你怎么做，摆动也好、匀速也罢，只要启动后，尽量不耸肩、不过度仰头即可。否则同样长期也容易导致肩颈不适。

如果你想克服引体摆动、提升引体稳定性和对引体的控制能力，那么建议始终保持沉肩。

其它就无所谓了，偏重、半程、拉高、爆发、慢速、正握、反握都可以，完全取决于你的目标和喜好

具体的动作变式主要作用，之前分享动作技能要点时也有提到，以后也会随内容带入分享。今天就主要聊一下以上关于动作标准的问题，不在纠结到底该怎么做才标准！

关于动作的标准，其实就是两点

1.尽量控制动作在中立范围，提高安全性

2.根据你的目标进行细微的调整“变式”，但是建立在姿势中立的基础之上。

其实很多慢性损伤都是累积性的，都是长期不注重姿态和不良习惯最终累积所致！不要不在意，没有受伤当然好，但要尽量养成良好的习惯。无论是急性损伤还是慢性损伤，姿态中立都是都是避免损伤的必要前提

当然，偶尔冲击极限时，肯定是无法控制姿态，但在锻炼中你没必要经常冲击极限，绝大多数的锻炼还是要保证质量，以至于在冲击极限和尝试高阶动作时动作也尽可能不那么变形！

保证质量，脚踏实地一步步提高，才是长远之道！