手臂是强壮的象征，哪些训练计划是变强的捷径？
你喜欢把手臂单独拿出来练吗？还是和其他部位一起练？
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每个老铁都有一个不自觉的坏习惯：经过镜子的时候，会挤一下手臂看看今天的状态好不好，给自己自信之余，内心还想让臂围更粗一点。
让手臂继续长起来，我们会尝试很多种方法，大多数的训练没有跳出固定的思维，所以瓶颈依然还是瓶颈，用同样的动作，做同样的组数次数会有很大的局限性。所以你更需要疯狂的方法来突破瓶颈。
28次训练法
针对28次训练法的完整训练，是有益手臂训练的方式之一。28次训练法中间没有休息时间。目标是针对并孤立整个肌肉群。它类似于“21响礼炮”训练法，只是加大了难度，做28次：
- 7次正常
- 7次慢速（慢上慢下）
- 7次最高点的半程动作
- 7次最低点的半程动作
加入慢速次数将这种方法提升到了一个全新的水平。需要注意的是，在整个训练过程中，使用的重量会大大减少，但是最终的结果是手臂变得更大。
这也是将少次数大重量动作和多次数小重量的动作很好地搭配，让手臂处于新的刺激之中，用28次训练法来打造他们。
训练动作 组数 次数大重量动作 5组
杠铃弯举 8
杠铃臂屈伸 8
交替哑铃弯举 8
胸前绳索下拉 12
多次数动作 5组
杠铃牧师椅弯举 20
坐姿哑铃臂屈伸 20
反握弯举 20
胸前绳索下拉 20
特殊结束动作 5组
28次训练法杠铃弯举 28
自重过头臂屈伸动作（手臂轰炸训练）
手臂轰炸训练是另一个超好用的手臂训练，将高次数和低次数结合起来，获得疯狂的泵感。它还有很多小伙伴喜欢的训练肱三头肌动作之一——自重过头臂屈伸。
这个动作从一个独特的角度孤立和瞄准三头肌，只需要自重就能做到，还可以在任何地方进行这个训练。只要以合适的姿势把身体下放到手高于头、高于身体的高度，把负重传递到手臂上，在动作最低点，肱三头肌发力把身体推起到起始位置。
只要可以控制自重，都可以有收获。臂屈伸这个动作一直没有被充分利用，但尝试过后，会保证有效果。
训练动作 组数 次数
超级组1 6组
1a. 杠铃弯举 8
1b. 胸前绳索下拉 25
超级组2 5组
2a. 自重过头臂屈伸 8
2b. 牧师椅杠铃弯举 24
超级组3 4组
3a. 上斜板哑铃弯举 20
3b. 地板哑铃臂屈伸 6-8
超级组4 3组
4a. 平板臂屈伸 20
4b. 反握弯举 10
上斜哑铃弯举（加转动动作）
这套训练计划会包含有一些转动的动作，还有各种手臂动作，自重过头臂屈伸、三合组、弹力带等等方式，以迅雷不及掩耳之势轰炸手臂，还加入另一个肱二头肌的动作——上斜板哑铃弯举配合旋转的动作。
双手做了6个弯举后，让哑铃停顿大约3秒钟，逆时针方向连续旋转，这样做大约6-8秒钟，最后再加2个动作，让肱二头肌充血。
训练动作 组数 次数三合组训练1 5组
1a. 杠铃弯举 5-8
1b. 上斜哑铃弯举 6+2（6次后做5秒旋转）
1c. 绳索弯举 20
三合组训练2 5组
2a. 绳索胸前下拉 20全程+20个4/1行程
2b. 自重过头臂屈伸 5-10
3c. 弹力带胸前下拉 30
三合组训练3 5组
3a. 杠铃臂屈伸 20
3b. 宽握杠铃弯举 8（慢动作）
3c. 腕弯举 20
这种独特的旋转动作，可以让肱二头肌练得更大，加上这超大的训练量，效果变得更好。
德国壮汉训练法
德国壮汉训练法是一种比较激烈的训练方法，每个指定的动作要做10组，每组10次。
完成两组10个的超级组之后，以每组10次的动作训练肱二头肌，另一组训练肱三头肌。只有10秒钟的休息时间。带来强大的泵感，结束整个训练。在三分钟内完成100次。
没有一个手臂训练是简单的，但很有用。如果你的手臂习惯于一种训练状态，试试这个方法，看看手臂有什么反应。
训练动作 组数 次数超级组1 10组
1a. 杠铃弯举 10
1b. 杠铃臂屈伸 10
超级组2 10组
2a. 牧师椅杠铃弯举 10
2b. 胸前下拉 10
超级组3 10组
3a. 绳索下拉 10
3b. 交替哑铃弯举 10
完成上面其中一套手臂训练，你都会感受到疯狂的泵感，加上不同的强度技巧，方法，次数范围等等，只想你拥有更强壮，更独一无二的手臂，得到再次生长。