最全的增肌健身指南，26个大家想搞明白的问题(珍藏）

给大家总结了26个增肌训练中会遇到的问题，供大家参考。

健身房器械区

一 A想减脂，B想增肌，在健身房里应该选择哪种运动方式？

答：一般健身房里的项目包括：

1 器械训练区

这里有哑铃，杠铃，史密斯机，龙门架和固定器械。这些设备用来进行无氧运动，作用是增肌。

2 有氧运动区

包括跑步机，椭圆机，动感单车训练区，单车模拟器，团课操房，乒乓球，游泳池等。

这些项目可以看做是有氧运动，因为大多数人都是低速，长时间训练，消耗的是脂肪，可以减脂。

因此，想要增肌选择器械训练区，想要减脂，选择有氧运动区。

二 ：我害怕自己练成施瓦辛格，我不喜欢那样的身材。

答：您想多了，想成为施瓦辛格除了拥有异于常人的天赋以外，还需要异常刻苦的训练，对人体解剖学，运动营养学，运动生理学，运动医学等都要精通，这不是普通人可以做到的。

三：健美练出来的都是“”死肌肉”，没有力量，中看不中用！

答：除了像施瓦辛格那样的高水平专业健美运动员，由于肌肉围度的影响，有可能用自己的手很难给后背挠痒痒以外，其它的没什么不同。

健身的人只是肌肉围度更大，更有力量，更强壮！如果执意认为是”死肌肉”，可以挑战一下，保证你后悔！

四：杠铃弯举的握距有什么影响？

答：做哑铃弯举采用宽握距可以更侧重锻炼肱二头肌短头，窄握距侧重锻炼肱二头肌长头。

五：杠铃弯举使用直柄和弯柄有什么区别？

答：使用直柄杠铃时对手腕的压力更大，曲柄杠铃压力相对较小。

六：用什么动作可以分别锻炼肱三头肌的三个头？

答：站姿绳索下压主要锻炼长头，站姿反握下压主要锻炼内侧头，站姿单臂反握下压主要锻炼外侧头。

七 ：做深蹲时脚尖方向有什么影响？

答：脚尖向外，膝关节向外，主要锻炼大腿前侧，内侧，脚尖向前，膝关节向前，主要锻炼大腿前侧，外侧。注意脚尖和膝关节方向要一致。

杠铃深蹲

八：深蹲时膝关节不能超过脚尖吗？

答：每个人的身体情况不同，腿骨的长度也不同，所以做动作时，杠铃的运行轨迹保持直上直下即可。

九：高杠位和低杠位做深蹲哪种更好？

答：高杠深蹲和低杠深蹲都是腿部训练的好动作，高杠深蹲对股四头肌群的刺激更大，对腰椎的压力相对较小。

低杠深蹲的运动距离更短，腰椎的压力更大，一般练习力量举多采用，增肌训练还是建议高杠位比较好。

十：深蹲时如何呼吸？

答：深蹲时要采用“屏气”式呼吸”，就是下蹲时吸一口气，等到站起以后再呼气，全程憋气，这样可以增加腹压，保持脊柱稳定。

不仅仅是深蹲，全程杠铃硬拉，大重量卧推等复合动作都需要“”屏气”。

杠铃卧推

十一：卧推时肘部要与杠铃平行吗？

答：卧推时肘部要略靠向身体两侧，这样可以减少三角肌前束发力，重点锻炼胸肌。

十二：杠铃卧推时可以“”起桥”吗？

答：如果以推起最大重量为目标，那么可以起桥，例如力量举比赛，起桥可以缩短杠铃推起的距离。

如果是增肌为目的，那么就不能起桥，起桥会削弱对胸肌的训练效果。

十三：卧推时双脚可以离开地面吗？

答：增肌训练双脚踏实地面的目的是帮助稳定核心，如果离开地面，在大重量训练时会受影响。

如果下背部有伤或不适，可以采用双脚离地的训练模式，可以减轻下背部的压力，但要使用较小重量训练。

十四：卧推时手腕应该如何握住杠铃？

答：卧推时双手要采用全握位，就是拇指与另外四指相交。手腕要直立，手腕弯曲会压迫手部神经。

俯身杠铃划船

十五：练背使用划船动作，握距有什么影响？

答：坐姿划船时，采用宽握距重点刺激脊柱两侧的肌群，采用窄握位可以刺激背阔肌。

站姿杠铃划船时宽握距主要锻炼三角肌中束，窄握距主要锻炼斜方肌。

十六：什么叫离心收缩？向心收缩？

答：举个例子，杠铃卧推时，杠铃下放，是离心收缩，杠铃推起是向心收缩。因此主发力肌肉收缩就是向心收缩，拉伸就是离心收缩。

十七：做动作如何呼吸？

答：除了大重量，复合动作采用“”屏气”呼吸法以外，其它都采用向心收缩呼气，离心收缩吸气的呼吸方式。

上斜哑铃飞鸟

十八：什么是RM？

答：RM就是重复的最大数值。在健美训练里指的是重量，

例如深蹲80kg可以最多做10次就力竭，这里我们把80kg的重量称之为10RM。

根据相关研究，选择1-3RM的重量训练，可以发展绝对力量，8-12RM的重量适合增肌，12RM以上的重量适合发展肌耐力。

十九：什么是复合动作？孤立动作？

复合动作指的是多关节，多肌群共同完成的动作，像卧推，深蹲，硬拉，引体向上等都是复合动作。

复合动作适合健身新手，可以同时发展全身多部位的力量和整体协调性，以及提高心肺系统能力。

孤立动作的意思就是单关节，单肌群发力的动作，像哑铃飞鸟，俯坐弯举等都是孤立动作。

孤立动作适合有一定基础的健身者，可以针对某一块肌肉深度训练，以获得更好的训练效果。

双杠臂屈伸

二十：什么是综合训练？什么是分化训练？

答：综合训练的意思就是训练时，全部采用复合动作，每个训练日都会练遍全身，适合增肌新手或以发展全身力量为目标的健身者。

分化训练是健美增肌训练特有的模式，可以在每个训练日重点训练一个部位，适合有一定基础的训练者。

三分化法：

肩+腿，

胸+肱二头肌，

背+肱三头肌，

五分化法：

腿，胸，背，肩，手臂，

二十一：练习胸部的动作有哪些？

答：杠铃卧推，杠铃上斜卧推，杠铃下斜卧推，哑铃卧推，哑铃上斜卧推，哑铃下斜卧推，哑铃飞鸟，器械平推，蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，双杠臂屈伸，俯卧撑等。

引体向上

二十二：练习背部的动作有哪些？

答：引体向上，坐姿下拉，颈后下拉，坐姿划船，直臂下拉，俯身杠铃划船，单臂哑铃划船，t杠划船，屈腿硬拉，直腿硬拉，杠铃耸肩。

二十三：练习肩部的动作有哪些？

答：哑铃坐姿推举，杠铃坐姿推举，哑铃侧平举，哑铃前平举，哑铃俯身飞鸟，蝴蝶机反身飞鸟，单臂绳索侧平举，站姿杠铃划船等。

二十四：练习腿部的动作有哪些？

答：杠铃深蹲，史密斯机深蹲，杠铃前蹲，箭步蹲，推举，哈克深蹲，腿弯举，俯身腿弯举，直腿硬拉等。

二十五：练习腹部动作有哪些？

答：仰卧起坐，卷腹，仰卧举腿，器械收腹，斜板仰卧腿上举，悬垂举腿，腹肌轮等。最全的增肌健身指南，26个大家想搞明白的问题，老胡一次讲清楚

坐姿划船

二十六：复合动作有哪些？

答：杠铃卧推，哑铃卧推，杠铃硬拉，杠铃深蹲，大重量前弯举，大重量高翻，杠铃片颈后弯举等。