最全的增肌健身指南,26个大家想搞明白的问题(珍藏)

文 / 最佳健康
2019-09-24 05:12

给大家总结了26个增肌训练中会遇到的问题,供大家参考。

健身房器械区

一 A想减脂,B想增肌,在健身房里应该选择哪种运动方式?

答:一般健身房里的项目包括:

1 器械训练区

这里有哑铃,杠铃,史密斯机,龙门架和固定器械。这些设备用来进行无氧运动,作用是增肌。

2 有氧运动区

包括跑步机,椭圆机,动感单车训练区,单车模拟器,团课操房,乒乓球,游泳池等。

这些项目可以看做是有氧运动,因为大多数人都是低速,长时间训练,消耗的是脂肪,可以减脂。

因此,想要增肌选择器械训练区,想要减脂,选择有氧运动区。

二 :我害怕自己练成施瓦辛格,我不喜欢那样的身材。

答:您想多了,想成为施瓦辛格除了拥有异于常人的天赋以外,还需要异常刻苦的训练,对人体解剖学,运动营养学,运动生理学,运动医学等都要精通,这不是普通人可以做到的。

三:健美练出来的都是“”死肌肉”,没有力量,中看不中用!

答:除了像施瓦辛格那样的高水平专业健美运动员,由于肌肉围度的影响,有可能用自己的手很难给后背挠痒痒以外,其它的没什么不同。

健身的人只是肌肉围度更大,更有力量,更强壮!如果执意认为是”死肌肉”,可以挑战一下,保证你后悔!

四:杠铃弯举的握距有什么影响?

答:做哑铃弯举采用宽握距可以更侧重锻炼肱二头肌短头,窄握距侧重锻炼肱二头肌长头。

五:杠铃弯举使用直柄和弯柄有什么区别?

答:使用直柄杠铃时对手腕的压力更大,曲柄杠铃压力相对较小。

六:用什么动作可以分别锻炼肱三头肌的三个头?

答:站姿绳索下压主要锻炼长头,站姿反握下压主要锻炼内侧头,站姿单臂反握下压主要锻炼外侧头。

七 :做深蹲时脚尖方向有什么影响?

答:脚尖向外,膝关节向外,主要锻炼大腿前侧,内侧,脚尖向前,膝关节向前,主要锻炼大腿前侧,外侧。注意脚尖和膝关节方向要一致。

杠铃深蹲

八:深蹲时膝关节不能超过脚尖吗?

答:每个人的身体情况不同,腿骨的长度也不同,所以做动作时,杠铃的运行轨迹保持直上直下即可。

九:高杠位和低杠位做深蹲哪种更好?

答:高杠深蹲和低杠深蹲都是腿部训练的好动作,高杠深蹲对股四头肌群的刺激更大,对腰椎的压力相对较小。

低杠深蹲的运动距离更短,腰椎的压力更大,一般练习力量举多采用,增肌训练还是建议高杠位比较好。

十:深蹲时如何呼吸?

答:深蹲时要采用“屏气”式呼吸”,就是下蹲时吸一口气,等到站起以后再呼气,全程憋气,这样可以增加腹压,保持脊柱稳定。

不仅仅是深蹲,全程杠铃硬拉,大重量卧推等复合动作都需要“”屏气”。

杠铃卧推

十一:卧推时肘部要与杠铃平行吗?

答:卧推时肘部要略靠向身体两侧,这样可以减少三角肌前束发力,重点锻炼胸肌。

十二:杠铃卧推时可以“”起桥”吗?

答:如果以推起最大重量为目标,那么可以起桥,例如力量举比赛,起桥可以缩短杠铃推起的距离。

如果是增肌为目的,那么就不能起桥,起桥会削弱对胸肌的训练效果。

十三:卧推时双脚可以离开地面吗?

答:增肌训练双脚踏实地面的目的是帮助稳定核心,如果离开地面,在大重量训练时会受影响。

如果下背部有伤或不适,可以采用双脚离地的训练模式,可以减轻下背部的压力,但要使用较小重量训练。

十四:卧推时手腕应该如何握住杠铃?

答:卧推时双手要采用全握位,就是拇指与另外四指相交。手腕要直立,手腕弯曲会压迫手部神经。

俯身杠铃划船

十五:练背使用划船动作,握距有什么影响?

答:坐姿划船时,采用宽握距重点刺激脊柱两侧的肌群,采用窄握位可以刺激背阔肌。

站姿杠铃划船时宽握距主要锻炼三角肌中束,窄握距主要锻炼斜方肌。

十六:什么叫离心收缩?向心收缩?

答:举个例子,杠铃卧推时,杠铃下放,是离心收缩,杠铃推起是向心收缩。因此主发力肌肉收缩就是向心收缩,拉伸就是离心收缩。

十七:做动作如何呼吸?

答:除了大重量,复合动作采用“”屏气”呼吸法以外,其它都采用向心收缩呼气,离心收缩吸气的呼吸方式。

上斜哑铃飞鸟

十八:什么是RM?

答:RM就是重复的最大数值。在健美训练里指的是重量,

例如深蹲80kg可以最多做10次就力竭,这里我们把80kg的重量称之为10RM。

根据相关研究,选择1-3RM的重量训练,可以发展绝对力量,8-12RM的重量适合增肌,12RM以上的重量适合发展肌耐力。

十九:什么是复合动作?孤立动作?

复合动作指的是多关节,多肌群共同完成的动作,像卧推,深蹲,硬拉,引体向上等都是复合动作。

复合动作适合健身新手,可以同时发展全身多部位的力量和整体协调性,以及提高心肺系统能力。

孤立动作的意思就是单关节,单肌群发力的动作,像哑铃飞鸟,俯坐弯举等都是孤立动作。

孤立动作适合有一定基础的健身者,可以针对某一块肌肉深度训练,以获得更好的训练效果。

双杠臂屈伸

二十:什么是综合训练?什么是分化训练?

答:综合训练的意思就是训练时,全部采用复合动作,每个训练日都会练遍全身,适合增肌新手或以发展全身力量为目标的健身者。

分化训练是健美增肌训练特有的模式,可以在每个训练日重点训练一个部位,适合有一定基础的训练者。

三分化法:

肩+腿,

胸+肱二头肌,

背+肱三头肌,

五分化法:

腿,胸,背,肩,手臂,

二十一:练习胸部的动作有哪些?

答:杠铃卧推,杠铃上斜卧推,杠铃下斜卧推,哑铃卧推,哑铃上斜卧推,哑铃下斜卧推,哑铃飞鸟,器械平推,蝴蝶机夹胸,绳索夹胸,双杠臂屈伸,俯卧撑等。

引体向上

二十二:练习背部的动作有哪些?

答:引体向上,坐姿下拉,颈后下拉,坐姿划船,直臂下拉,俯身杠铃划船,单臂哑铃划船,t杠划船,屈腿硬拉,直腿硬拉,杠铃耸肩。

二十三:练习肩部的动作有哪些?

答:哑铃坐姿推举,杠铃坐姿推举,哑铃侧平举,哑铃前平举,哑铃俯身飞鸟,蝴蝶机反身飞鸟,单臂绳索侧平举,站姿杠铃划船等。

二十四:练习腿部的动作有哪些?

答:杠铃深蹲,史密斯机深蹲,杠铃前蹲,箭步蹲,推举,哈克深蹲,腿弯举,俯身腿弯举,直腿硬拉等。

二十五:练习腹部动作有哪些?

答:仰卧起坐,卷腹,仰卧举腿,器械收腹,斜板仰卧腿上举,悬垂举腿,腹肌轮等。最全的增肌健身指南,26个大家想搞明白的问题,老胡一次讲清楚

坐姿划船

二十六:复合动作有哪些?

答:杠铃卧推,哑铃卧推,杠铃硬拉,杠铃深蹲,大重量前弯举,大重量高翻,杠铃片颈后弯举等。