纸片人乔欣瘦出排骨胸，生图意外拍到小肚子油腻暴凸，太难了！

就在昨天一姐发现乔欣，竟然还有小肚子！！

要知道乔欣已经很纸片人了，小胳膊小腿感觉风一吹就倒了。

参加活动这张凸起的小肚子很难以置信。

明明都瘦出排骨胸了...苍天饶过谁？

上次张靓颖也是因为小肚子上了热搜，但她本身就不是瘦的那一挂，而纸片人乔欣实在有点说不过去了。

今天一姐还是给大家讲讲为什么你的小肚子迟迟不肯离开你。首先我们要区分你的小肚子是软软的还是鼓鼓的。

一般软软的肯定是由于脂肪啦，但如果你皮脂本来就不高，身上也没什么肉，小肚子总是突出，那么你就要考虑这两个原因。

骨盆前倾

骨盆前倾是我们的老朋友了，这个很好理解，当你骨盆前倾，脊椎下半段前凸，会带着你的肚子往前顶。

比如热巴这种。

还有唐嫣这种，特点就是伪翘臀+肚子前凸。

自测方法

靠墙站，脚跟贴住、肩膀打开贴住墙壁。这时候观察腰部和墙壁的距离。如果是可以放进去一手掌，说明正常。如果能放进一个拳头，说明是前倾，那如果是没有一点缝隙，就是后倾啦。

改善方法很简单。

背部拉伸

1. 腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状
2. 臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉，将背部整个拱起
3. 每次30-60秒，每次6组

髂腰肌拉伸

1. 长期伏案工作，会导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾
2. 首先迈出很大的弓箭步，后腿膝盖贴于垫上，重心前移，充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉
3. 每次30-60秒，每次6组

平板支撑

1. 胳膊肘与地面呈90°，尽量不要超过自己的体宽
2. 不要仰头，让脊椎保存全平状态，全程用力收腹，一定要夹紧臀部，因为这样才能让你的骨盆后倾，让腰椎和臀部保持在一条直线上
3. 每组30-60秒，每次6-8组

仰卧抬腿

1. 平躺在瑜伽垫上，先让腹直肌尽可能拉长
2. 抬腿时候有意识的用腹部肌肉去发力，使骨盆后倾
3. 腿抬到最高处时候主动屈髋
4. 每组20-25个，每次6-8组

反向卷腹

1. 这个动作跟上一个很像，同样加强下腹对骨盆前倾的前拉
2. 平躺瑜伽垫上，双腿呈90度，用腹部的力量将双腿顶起，臀部抬离地面即可
3. 每组15-20个，每次6-8组

臀桥

1. 仰卧并屈膝，用手指掐住骨盆所在位置，这样能更好引导骨盆前后倾，先收缩腰部竖脊肌，感受腹部拉长，腰和地面会是悬空的
2. 在顶点时候收缩臀部和腹部，可以靠手强行让骨盆后倾去协助哦
3. 每组20-25个，每次6-8组

蚌式开合

1. 侧卧收腹，手臂枕于头下，大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度
2. 提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）进行动作
3. 每组20-25个，每次6-8组

内脏脂肪

高油高盐的食品也是腹部肥胖的原因，还有不少女孩钟爱甜食，尤其喜欢在注意力不集中的时候（看电视、玩手机）吃一些零食，不知不觉摄入了过多的热量。

尤其是爱吃油腻食品的仙女，很容易跟内脏脂肪锁定。

内脏脂肪并不是表面意义上的长在内脏中的脂肪，更不是我们以往理解的“肥肉”，而是围绕在我们脏器周围的一种脂肪。

主要存在于腹腔内，很难排除。脂肪进入肝脏就是脂肪肝，进入心脏就易导致心包油，进入血管易导致粥样动脉硬化等。

所以千万别觉得内脏脂肪跟肥肉不同，它可是最危险的脂肪！要想改善，最简单的就是饮食改善，戒掉高油高糖高热量啥都有了。

顽固脂肪

接下来，如果你的小肚子总是软软的，不管怎么减肥瘦身，身上都瘦了就是小肚子瘦不下来，别慌张，你那可能是顽固脂肪。

有几个部位的脂肪，想减掉它们简直比找个男朋友还难的哦。什么手臂、小肚子、大腿粗内侧，这几个是组织女孩体型变美的头号克星吧！

顽固脂肪什么鬼？为什么这么难被减掉？

人体脂肪组织又两种受体，顽固脂肪是含有高密度的α肾上腺素受体，普通脂肪的则是β肾上腺素受体。

α受体的作用是抑制脂肪酶，调节运动期间肌肉能量的供给，抑制脂肪的燃烧。

β受体的作用是激活脂肪酶，加速肌肉收缩，燃烧脂肪。

产生顽固脂肪的原因，还是要从作息、和饮食这两个方面来找。

短期运动产生疲劳感时，肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活，肌肉糖原分解，肾上激素加快心率，加速血液的流通，加速脂肪燃烧释放热量。

但是如果长期的疲劳，比如熬夜、作息不规律、压力大等等，人体启动防御机制，脂肪很难对肾上腺素形成刺激，α受体增加，脂肪难以燃烧，慢慢就形成了顽固脂肪。

饮食几乎每次都会出现在一姐的文章里，三分练七分吃不是没道理。在形成顽固脂肪这条路上，胰岛素也很给力，刚刚一姐说α受体是抑制脂肪的燃烧，而胰岛素正好是加速α受体活性的元凶。

另外，雌性激素也会增加α受体活性，这就解释了为什么女孩子顽固脂肪会比男孩多。

想要改善把顽固脂肪减下去，前边两个都很简单，睡眠充足作息规律，食用低GI值的食物。除此之外，还需要把运动强度加强。今天一姐给大家分享2个强度更高的训练方法。

无氧穿插HIIT

虽然我们都知道HIIT属于高强度有氧，一般一姐会让你们在无氧之后做。但其实无氧也在消耗热量，穿插HIIT会让你燃脂效果和体能都有所提升。

具体做法：每2组动作结束做一组1分钟的HIIT。

举例：我们做深蹲或其他动作，一般是4-6组，也就是说，做完2组深蹲后，穿插1组HIIT动作，比如开合跳。

注意：假如你的力量训练是腿部动作，那么你在选择HIIT时可以稍微避免波比跳、深蹲跳这些腿部发力较多的动作，选择一些放松性的全身性动作。

有氧穿插HIIT

有氧穿插HIIT就好理解啦，一姐之前不提倡你们低强度长时间有氧，因为效果差还费时间。在有氧运动中加入HIIT能让燃脂效果翻倍。

具体做法：在有跑步机或者操场跑步的情况下，5分钟有氧后接一组1分钟的HIIT，如此循环。5分钟的有氧可以选择快走或者跑步，不要慢走。

这边是一姐整理的HIIT的动作，请仙女们查收。

肘膝交替卷腹

深蹲开合跳

俯撑开合跳

蜘蛛式俯卧撑

侧步蹲

开合跳

转体跳

今天的文章就在这啦，在抵抗顽固小肚子的路上，我们还有很长一段路要走，一起giao起来~