健身的人，只需要遵循9个数字，好身材就不远了

原创内容，擅自搬运者必究！

每个行业，每个领域都有属于自己的一套标准，那么热爱健身的我们，是否有一套完整的标准呢？

答案是肯定有的。我们虽然可以打破健身常规，但是基础知识，我们应该抓牢的一部分，以下的9个数字，是塑造好身材的标准！只有抓住了它们对应的环节，即使拿不到奥赛冠军，也能羡煞健身基友。

1个小时

小编以前总是认为，锻炼的时间越长越好，肌肉锻炼的越久，当然会长得越快。殊不知只有保证在一定的时间内完成制定的训练目标，才能以高强度去刺激肌肉，才是有效的锻炼。

过长的锻炼时间，只能说是一种浪费，对于肌肉来说是得不到足够刺激的，因此大家最好是保证在1小时内完成训练任务。

2个部位

我们的训练肌群大致可分为胸、背、肩、腿、腹、手（三头、二头），如果每天一个部位，那么我们需要一周的时间进行轮换，这样下来一个部位的训练频率只有每周一次，并且加上休息时间的话，可能三周才训练两次，是达不到刺激肌肉群生长频率的，即使当时训练到筋疲力尽都好。

因此，建议大家一次训练两个部位，提高训练密度和频率，在适当休息后刚好让同一肌肉进入下一轮训练。我们可以这么安排：胸+背、二头+三头、肩+腹、腿。

3个动作

既然选择两个部位的训练，我们就没有过多的精力去进行多组训练，每个部位只要3个动作进行刺激即可，例如：在胸背训练日，胸部三个动作为：上斜杠铃卧推、平板卧推、绳索夹胸，背部3个动作为：引体向上、硬拉、俯身划船等。

4组训练

每个动作的训练，都要在高强度下进行，而不是随便选择小重量锻炼，确保在4组正式组中完成大重量训练，也就是在每组训练中8次左右达到力竭。

5餐饮食

健身训练的我们，需要保证肌肉得到充分的营养吸收和减少脂肪的增长。因此，每次正餐的饮食都不需要吃到饱腹，而是正餐7分饱，将剩余的食物合理分配到加餐之中，变成5餐饮食，这样能够大大减少脂肪的合成，并且提高蛋白的吸收率，加快肌肉的合成能力。

6个部位

上面提到，我们全身大致可分为6个训练部位，胸、背、肩、腿、手、腹，可能每个人都有自己喜欢训练或讨厌训练的部位，但是为了让身型更加完美，这6个部位都需要加入到你的训练日程中去，缺一不可。

7天计划

我们的计划最好是每周7天一次循环，也就是3天训练6个部位后，休息一天再进行下一个小循环。当进入下一个7天循环时，可以针对训练动作进行调整，全方位多个动作进行肌肉刺激。

8次训练

无论是增肌还是减脂，你都应该保证每组训练在8次左右，这是为了保证在减脂时期，防止肌肉快速流失和力量流失，也保证增肌期时，肌肉得到充分的刺激、肌纤维得到充分的破坏。

记住选择锻炼8次力竭的重量，而不是只做8次就完事。

9周循环

9周的时间，大概是两2个月时间，你需要针对训练的动作和部位进行相应的大调整。因为每个动作都有它独特的作用，我们需要增加对肌肉的全面刺激，防止出现适应性而出现瓶颈期。

例如，原来胸+背部训练更换为上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、坐姿卧推、直臂下拉、坐姿划船、T杠划船。

从今天起，让9个数字加入你的健身日程，你将会在短时间内看到自己身材的蜕变跟进步。一年后，你将会看到突破瓶颈的自己，赶紧加入训练吧！

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