致以为举哑铃就是健身的人，你的身材只会越来越差！

你是因为什么原因来到健身房？大多数小伙伴的答案是，我想身材变好。所以来健身了，然后就上跑步机，或者立刻到器械或者举起哑铃就练起来，但是一直没发现身材有本质上的变化。

其实有些能坚持到健身房报到的小伙伴也遇到这个问题，那怎样解决呢？今天我们先聊聊增肌，想减脂的小伙伴也不要错过，没有足够优质的肌肉，也别想减脂成功。

通常情况下，我们面对身体薄弱部位的做法是，进行一周3-6次的高强度训练，对它进行全方位的刺激。这个方法在短期内可能有效，但你的关节很快就会适应你这种方式。

在做计划前，你需要搞清楚的是这个部位为什么会薄弱。为了让你更清晰的感受到，我们下面列出了五个最主要的原因以及其解决方法。值得注意的是，这些解决方案中没有一个是关于增加训练次数、强度和频率的。

1. 只是肌肉很弱

薄弱肌群增肌困难是因为它实在太弱了。有一个很简单的方法可以提高身体力量薄弱的部位。

• 选择一个身体薄弱部位的训练，这个训练并不会对肌肉有压力，但又可以感受到肌肉的发力。

• 设立一个动作目标，负重在5-10公斤（负重量由动作决定）然后保持动作标准

• 持续摄入热量

这些就足够了，不需要太多复杂的方式。

2. 你因为忽略了这个部位而感到愧疚

我们很自然地会很喜欢做我们擅长的事情，同样的对于自己的薄弱地方会开始忽略甚至是抗拒。

举个例子，有些健美爱好者，由于身体原因的原因，擅长平板卧推，对他来说这个动作很自然而且可以比较容易的举起大重量。他极其讨厌的动作就是附身杠铃划船和引体向上。同样，他的背部肌肉就反映出了这个情况。

出现这个情况的原因很明显是他喜欢平板卧推多于划船造成的。优先完成俯身划船和引体向上的训练项目。毫无疑问，他的背部就开始增长。

我们都有弱项，一直都有，一直都在，例如有些小伙伴是小腿。如果把原因都归结为基因的问题时，那么就是我们一直都没有给薄弱肌肉足够的重视。

经常忽视他们，并将他们放在不重要的位置。如果试试将小腿的训练放在练腿日的最前面，而且训练时间控制在10-15分钟，那么过一段时间，你会发现，效果还不错。总之一句话，开始重视你不喜欢的薄弱肌群。

3. 感受不到肌肉的存在

如果你想实现肌肉增长，你需要做的是让自己能感受到这块肌肉。没有感受到肌肉和意念意动一致，就很难见证肌肉的增长。

用独特的方式来检测肌肉挤压收缩时，如何增加“增强肌肉紧张度”。比如，做弯举的时候，在动作最高位停留6秒，狠狠的挤压二头！

相信，通过强力的挤压收缩，可以更好的让肌肉增大、变强而且充血更足。这些情况通常会发生在你延长了肌肉等长收缩的时候。你需要配合更多的训练次数和节奏。下面有几个方法可以增强这方面的刺激。

肌肉等长收缩

在你开始对训练部位进行刺激时，做几组等长收缩，以及在你热身期间也来几组。我们拿腘绳肌举个例子。在你开始进行训练前，集中注意力将腘绳肌弯曲6-8秒来激活腘绳肌。

然后在以腿屈伸作为热身时，每组动作在动作最高点时保持几秒，而且在组间休息时进行伸展。你的腘绳肌肯定会因此充血，足够的神经与肌肉相互连接让负重训练真正高效。

增加离心控制

可以增强对薄弱肌肉感知力的另一个有效方式是增强离心控制。每组动作至少增加3-6秒在动作最低点的停留。

好处在于：

• 离心部分和向心和负重环节相比更能增强肌肉

• 减缓动作速度，分担一部分关节的压力

• 当下一次向心部分你可以更好的感知到你想要刺激的部位

4. 失去平衡

在某些情况下，问题不是出在你的肌肉上，而是出在整体平衡上。平衡经常是我们在训练时忽略掉的部分，但是在增长滞后的时候，这是非常值得关注的一点。

比如，一些训练者经常在和胸肌做斗争，因为他们身体的小肌群缺少稳定性和力量来稳定肩胛骨，像斜方肌下侧。当这些运动员做推举时，他们没办法保持肩胛骨稳定推起胸部。结果，这些压力不是给了胸部而是肩膀。

在这种情况下，花时间做靠墙静蹲，弹力带外展这样练，对胸部增长更有利。

所以，不仅要关注身体薄弱的肌肉，而且要看自己身体整体的平衡够不够。

5. 选错训练方式

要让肌肉变得更大，你需要找到真正适合自己身体类型的训练方式。下面三个准则可以帮你确定，你的训练是否合适：

• 训练会否带来伤痛？

• 负重时是否循序渐进？

• 能不能感知到正确的肌肉发力？

  
  

没有动作是万能的，所以各种吹嘘“百搭款”的深蹲、卧推、硬拉都不一定就适合你的身体。有些小伙伴训练了5年，每周进行2-3次的负重深蹲。结果是，增肌效果并不明显。

更可怕的是，背部训练带来的伤痛，不得不放弃他习惯的深蹲方式，改为前蹲、哈克深蹲、腿举，结果效果远比之前要好。

当我仔细想到自己的身体结构时，这些转变起作用就有解了。胫骨和腓骨过长，躯干比较短的类型，所以负重深蹲对我来说就不是一个好选择。

选择正确的训练对体格的增长来说是至关重要的。甚至有些时候动作的选择需要一定的创造力和跳出旧有思维圈的思维方式。

检查，解决，重新出发

在你选择要增加训练次数、强度和频率时，首先要问问自己这些问题，并坦诚给到自己最真诚的答案：

• 这个部位真的薄弱吗？

• 需要给这个薄弱部位优先训练吗？还是忽略也可以？

• 训练时，感知到这肌肉的发力吗？

• 身体肌肉是否平衡了呢？

• 选择了适合自己身体结构的训练吗？

现在明白了吗？健身的学问真的很多啊，别以为举哑铃就是健身，想练好，要多学习，多思考！当然少不了实践！

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