跑步想减肥，按照我教你的几招来，绝对瘦成闪电！

（动图来源网络）

“别人跑步都能瘦，为什么我越跑越胖？我肯定减了一个假肥！”

“为什么我天天跑步？还是不瘦呢？”

“脂肪虐我千百遍，我待美食如初恋...”

From 各路网友

想必大部分人都会有这样的疑问，辛辛苦苦坚持自律跑步，却不见有一点成效，为了瘦下来，连flag都立了，不瘦10斤不参加任何聚餐、不买衣服、不换头像... ...

殊不知，跑步不瘦的原因可能是你的跑步方法错了！

跑步是一种最简单最有效的减肥运动，不受时间、地域的限制，随时都可以进行，想要通过跑步减肥，你需要关注这四个词：热身、质量、姿势、强度。

跑步前没有热身

热身运动是运动前的一个预备阶段，它可以避免运动时出现肌肉拉伤等问题。

尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入到"减肥大作战"中。

跑步质量不好

有些人刚开始运动的时候，运动质量非常高，甚至有些过度，明明是慢跑却跑出了百米冲刺的感觉，这样，当我们以这种速度运动了40分钟以后，基本上就没有足够的精力来完成剩下的运动了，这样的方式是一种对身体能量的浪费，起不到最好的减肥瘦身效果。

跑步姿势错误

我们身体中大腿的肌肉含量要远远的小于小腿，那么做同样的运动，如果我们用小腿发力，将消耗更少的热量，但是如果我们选择大腿用力，消耗的能量就会更多。

因此，在跑步减肥的时候，如果跑步的姿势不正确，也达不到足够理想的减肥效果。

跑步的时候应该尽量的保持身体正直，将脚部抬高，用自己的大腿发力，而不是要用小腿。

卡路里消耗不足

68公斤的女生经过45分钟的慢跑之后，总消耗大约495大卡，如果你没有跑得比这个数字久或者快，那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标，最好的方式就是随时检测自己的运动状态，可以搭配手机进行追踪。

跑步后拒绝做的4件事

1运动后补偿性进食

减肥从根本上讲就是要控制热量的“收支平衡”，控制热量的摄入，增大热量消耗。

运动是消耗热量的健康方式，在运动后，一些人想着自己已经消耗了热量，吃些东西并无妨，其实，消耗热量要比摄入热量更难。

你一口吃一块夹心巧克力只需要十几秒的时间，然而你却需要走十几分钟才能把这部分热量消耗掉，一旦你吃多了，下场自然就是胖。

2喝运动型饮料

运动饮料中的营养素要比白开水多，在剧烈运动后喝些运动饮料能够补充人体所失去的营养素。但是如果你的运动量并没有很大，喝白开水就可以了。

运动饮料中含糖，运动量不大的情况下喝运动饮料反而会增加糖分的摄入，不利于减肥。

3运动后不放松

运动后需要进行肌肉放松，可以提高肌肉的弹性，增强身体肌肉的线条感，如果运动后不放松，运动部分充血后，会给人一种“肿胀”的感觉。

4隔很长时间再运动

运动减肥要注意休息，让身体肌肉恢复，避免过于疲劳，造成肌肉劳损。

但是休息时间太长，一个星期只运动一次，那么运动的效果就不会明显，如果期间饮食也不顾忌，自然会反弹回来。

运动时做到这些减肥更快

1每次运动至少12分钟

任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果，你至少需要12分钟的运动(热身运动不算)。

花时间建立一个训练计划，从而提高身体的运氧能力，并产生更多使脂肪燃烧的酶，如脂肪酶，这样你可以在运动的时候燃烧更多的热量，并且做其他事情的时候也更有活力。

2短时间高强度运动消耗的热量更多

短时高强度运动是一种伴随适度反弹的运动方法，但是在同等时间内，短时间、高强度锻炼所燃烧的热量能达到长时间柔和锻炼的1.5～2倍，甚至锻炼之后还能继续燃烧75～125卡的热量。

短时高强度的运动能加强你的肌肉锻炼，增加细胞燃烧脂肪的能力。

研究发现，用不同力度骑自行车，会有明显效果，如稍微用力蹬5分钟，然后又轻松地蹬五分钟，这样持续一个半小时，比那些一直用力蹬30分钟的要多消耗15%以上的热量。

31小时的运动，每星期一次

在不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现，60分钟的运动比30分钟的运动多消耗5倍的热量。即使你没有时间坚持每天一个小时的运动，一个星期一次，也可以比短时间运动消耗更多的卡路里。

4选择较重的哑铃

使用较重的哑铃(比如你之前举10磅的哑铃10次的话，现在举20磅的哑铃5次)，这样会让你在举哑铃的运动中多燃烧25%的热量。

因为重物打破了更多的肌肉蛋白质，所以你的身体必须使用更多的能量来恢复，这样体内的热量消耗就更大了。

华盛顿大学圣路易斯医学院的研究人员发现，举重物为3至6次的人，他们在睡眠期间的代谢中所燃烧的卡路里达到8%，这足以在一年内让你减少约5磅的体重，即使你什么也不做。

5尽量让你的身体多活动

如果每天多消耗350卡路里的热量，你每年就可以减少35磅的体重。

怎么做呢？

你只需要打电话的时候站起来听电话，来回踱步，而不是整个人坐在椅子上;

不要花太多的时间在电脑旁，多站起来走走;

如果是短路途的话就用步行去取代其他的交通工具。

坚持小的改变，才能有更大的收获。