最完美的手臂组合动作，再难长的手臂都能再大2cm！

适合人群：所有健身人群

内容标签：手臂 结构 适合动作

手臂最为吸睛。线条分明的手臂能赢得别人的尊重，证明你训练的努力程度。

但是，大多数人都满足于做借力的杠铃弯举和半程的臂屈伸——做这些超重动作能感动自己，但锻炼不出高质量的肌肉。这篇文章将带你深入了解手臂的解剖知识，教你5个手臂必做动作，打造线条分明的手臂。

肱二头肌

肱二头肌有多个功能，其中最重要的是屈肘和旋转前臂。

肱二头肌顾名思义，有两个头。也就意味着有两束肌肉，每束都有自己的起点，在肘部附近的位置连接在一起。需要注意的是，训练上背部的动作，如划船和拉类动作因为动作中需要屈肘，肱二头肌也会有参与。

肱肌

肱肌位于上臂，功能是屈肘。它位于肱二头肌下方，是肘部更有力的屈肌。与肱二头肌不同，肱肌并没有附着在在前臂骨（桡骨）上，所以不能旋转前臂。

肱桡肌

肱桡肌位于前臂，功能是屈曲前臂。根据前臂的位置不同，它还可以内旋和外旋前臂。在做锤式弯举时这块肌肉的作用非常明显。

肱三头肌

肱三头肌，顾名思义，由三束肌肉组成，每一束肌肉的起点不同，在肘部汇于一点。肱三头肌约占上臂肌肉质量的60%。

需要注意的是，在伸手臂的复合动作中，如推类动作和双杠臂屈伸，肱三头肌也会参与。做这类复合动作时，窄握距比宽握距更能刺激到肱三头肌。

下面做成表，让大家直观点。

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还是回到我们今天的内容，基于文章开头介绍的理论知识，今天推荐几个手臂训练的重要动作。

坐姿和仰卧过顶臂屈伸组合

推荐理由：连续进行两个动作，会强力刺激到肱三头肌。而且这两个动作刺激的角度不同，以超级组的形式可以对肱三头肌进行多方位高强度刺激。

怎么做：

坐姿臂屈伸（先做6-8次）

坐在长凳上，绷紧核心，手持杠铃过顶。保持上臂垂直地面，慢慢弯曲，将杠铃放低，直到肘关节弯曲成90度。收缩肱三头肌，举起杠铃回到初始位置，重复6-8次，然后立即做仰卧臂屈伸。

仰卧臂屈伸（再做6-8次）

仰卧在长凳上，上臂垂直地面(初始姿势)。弯曲肘部，慢慢降低杠铃，超过额头，直到肘关节达到90度的屈曲。

小建议：动作时不要移动肘部，让肘部固定在一个位置上，在每次动作中只专注于前臂上下移动，最大限度地刺激肱三头肌。

过顶壶铃臂屈伸

推荐理由：给予肱三头肌不同的挑战来刺激肱三头肌。和传统的哑铃不同，壶铃的重量是悬挂在手柄下方的。因此更具功能性，同时还能提高握力。

怎么做：双脚分开，与肩同宽，膝盖打直，核心绷紧，举起壶铃过顶，壶铃的重量悬挂在手柄下方。肘部固定，然后慢慢弯曲手肘，降低壶铃的位置，直到肘关节弯曲90度。收缩三头肌，伸肘让壶铃回到初始位置。

变式：每只手拿一个壶铃，单独刺激双臂的肱三头肌，这样会募集更多的稳定肌群，需要更好的协调和控制能力。

双杠臂屈伸

推荐理由：每做一次动作，把重心移到一边，专注刺激单边的肱三头肌。

怎么做：从臂屈伸的初始位置开始，也就是说双臂完全伸直，身体垂直于地面。放低身体，直到肩膀低于肘部，或者直到肱三头肌得到了很好的伸展。倾听你的身体，不要让肩膀感到疼痛。

向左上方的角度完全伸直肘部，动作幅度做到最大，将身体完全推向左边。再降低身体，这一次，把自己推到右上方。

变式：使用锁链或重量腰带来增加重量，加大难度。

壶铃锤式弯举

推荐理由：比基本的哑铃锤式弯举能更好地募集到前臂肌群、肱二头肌和肱肌的力量。壶铃对握力的要求更高，每次动作的难度更大。

怎么做：拿一对壶铃，双脚分开与肩同宽，膝盖打直。双手手掌相对，做锤式弯举。然后慢慢降低壶铃，回到起始位置。

小建议：肘部紧贴身体两侧，在举起重物的时候，不要移动或抬高肘部。

佐特曼弯举

推荐理由：在一个动作中同时采用正握和反握重量。这让你可以通过结合常规弯举和反向弯举来刺激手臂上更多的肌肉。

怎么做：拿起一对哑铃，双脚分开与肩同宽，膝盖打直。旋转掌心向上(反握)，屈肘举起哑铃，在顶部暂停，然后翻转手腕(正握)，让掌心朝下。慢慢降低重量，伸直手肘，旋转手腕，回到反握的位置。

小建议：哑铃重量可选择常规弯举重量的50%-60%，保证动作正确标准。

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