男性体脂率从25%降至15%需要多久时间？

如果有一个公式可以精确地计算出从运动减肥的第一天起，具体花费几天就可以达到某个明确的目标，例如30天减脂3公斤或者2个月增肌2公斤，那就太好了。很可惜，现在还没有，或许随着科技的进步以后会有这样的技术。由于人体的精妙与复杂，以及运动减肥效果的好处涉及众多的细节因素，例如吃什么、怎么烹调的、食物结构、做了哪些运动、运动量和强度如何、运动频率如何、训练者的个体差异等，在不作实证研究的情况下，男性体脂率由25%降至15%大致需要多少时间，只能依靠经验来推测一下。

不同体脂率情况下的男性体形情况

成年男性的正常体脂率范围在15%至18%之间。以30岁之后的中年男性来说，如果平时没有一定的运动习惯，基本上都会超出18%的正常范围上限。去服装店看看男裤的腰围尺码对应的备货量，基本上就可以知道今天中国男性的体重和体形情况了。

20%至25%的体脂率的男性，基本上属于那种“穿衣正常、脱衣有肉”的类型。所谓的“穿衣正常”是指日常着装情况下，也不显胖，但脸部明显比二十几岁时胖不少，可能还有不太严重的双下巴。所谓“脱衣有肉”是指，赤膊时不会看到腹肌，肌肉松驰，腰围大致处于85至95厘米的范围（约两尺五至两尺九）。

如果是已经人届中年（约35岁之后）的男性，还长期保持15%至18%的体脂率，大概率需要保持长期的运动健身和良好的饮食习惯，除非天赋异禀。拥有这个水平体脂率的男性，身体肌肉虽然称不上线条分明、清晰有形，但在接近15%上下时，已经有隐约的腹肌显现，分块尚不明显。腰围通常在85cm之下。

第一阶段减脂：将体脂率从25%降低至20%

在这个阶段，由于以前没有运动的习惯，属于健身新手。如果能保持每周三至五次的以有氧运动为主的训练，例如慢跑、有氧操、打球等，每次时长30至60分钟。饮食上略加调整和控制，注意控制每天摄入的总热量，在最初的1至3个月内，一般都会取得较好的减肥效果。有些体重基数较大的人，甚至可以减重二三十公斤或更多，体脂率也随之下降。

由于个体差异、运动频率、饮食控制、年龄、健身计划的执行情况等因素上的不确定性，也许这5%的体脂率下降，有些人二三个月就完成了，有些人可能需要半年或更长的时间。总体来说，这个阶段减肥效果和体脂率的下降会比较明显，难度不算大。

第二阶段减脂：将体脂率从20%降低至15%

随着身体对跑步节奏、强度的适应，原有运动方案带来的减脂效果随着时间的推移呈现边际递减效应，也就是跑步能力上去了，跑步时长增加了，跑步距离也增加了，但体脂率却渐渐稳定在一个水平上，小幅地上下波动，哪怕你再增加每周的运动次数，也不怎么管用。你进入了平台期，许多人都是倒在了这个阶段。

从20%的体脂率降低到15%的体脂率，一定会伴随多次的或者是感觉无休止的体脂率反复，比如好不容易降低到了17%，然后过一周测量又返回了19%。这个平台期会持续多久，视每个人的情况而变，并没有一个统一的标准。或许二十来岁的年轻人几个月就搞定了，而一个40岁的中年人花一或两年的时间还在这个区域徘徊。以下这些方面做好了，有利于快速突破这个阶段：

（1）调整健身计划，除了有氧运动，还加入力量训练的内容。

（2）将高强度间歇训练（HIIT）纳入健身计划。

（3）多样化有氧运动内容，不只是一味地跑步，例如跳绳、有氧操、动感单车、瑜伽、骑行等运动，都可以参加。

（4）开始更具体与细致地管理自己的饮食，比如记录饮食情况以便分析营养结构和热量来源，控制每日进出总热量，或者了解和尝试一些比较成熟的减肥饮食法和知识。不是那种网上随意分享的所谓的饮食减肥法，而是正规出版社出版的科学减肥的书籍中介绍的方法，特别是有学术专著讨论过的、较为认可的饮食减肥法。

（5）尝试使用一些天然健康安全的燃脂类运动补剂。

影响体脂率下降速度快慢的因素还有哪些？

其一是年龄，年龄的增长，伴随着代谢水平的下降。同样的运动时间和运动量的投入，中老年人可能要比20岁的年轻人花费数倍的努力才能达到同样的效果。所以，年龄越大的男士，想缩短达到理想体脂率目标的时间，就得投入更多的运动时间和努力。

其二是饮食，这在上节已经略有提及。粗放管理，例如只是不吃油腻食物或减少晚餐主食量，如果已经不能对当前的减脂有明显的帮助，就要想办法改进。或者请教专业人士，比如营养师或健身教练，或者根据一些科学成熟的减肥饮食法调整自己的饮食。简而言之，对于饮食计划的研究也需要像对运动内容的设计那样去学习和安排，而不是粗放地管理饮食。

男性体脂率从25%至15%到底需要多久？

人的心理特点就是，执着于有，抓住某个具体的东西才感觉比较牢靠。尽管御行君在此整篇论述的重点在于说明如何缩短这个进程，而不是给出一个具体的时间值，但给出一个具体的时间值可能更受欢迎。

给一个御行君接触过的案例做参考吧：某男38岁，有长期有氧运动习惯，在开始跟着健身教练减脂前，从不控制饮食，有中度脂肪肝。他的体脂率从25%降至20%用了约半年的时间，每周训练频率为三至五次。在体脂率到达20%左右，开始加入力量训练的内容，特别是高强度间歇训练，但此时开始进入平台期。我的个人判断是他有长期运动的习惯，所以对于运动的适应性较高，所以平台期时体脂率的上下反复持续进行，就是无法下降，始终在16至20%这个区域波动。后来对于饮食情况进行了记录和分析，进行了较严格的控制。最终又花了约1年多的时间将体脂降低到了15至16%左右。经检查，中度脂肪肝已经消失。

运动健身其实和世事无二，你想得到什么，你就付出点什么。你想得到得快些，你就得付出更多的努力。在方法正确的前提下，男性体脂率下降的快慢和用时，除了取决于饮食、运动等因素，更取决于训练者本身的努力。现在，看你的了！