肱三头肌决定手臂围度的肌肉，详解肱三头肌训练，打造马蹄形三头

肱三头肌作为整个手臂最大的肌群，说它决定了手臂的围度不为过，肱三头肌和肱二头肌像好兄弟一样，一起构成了我们整个上臂，小臂则是构成了下臂。

如果把整个手臂训练做一个侧重点的话，肱三头肌〉肱二头肌〉小臂。所以三头肌在我们整个手臂训练中尤为重要，如果你忽视了三头肌训练不仅影响手臂围度，对你卧推重量来说也是不小的影响。

话不多说接下来我将从三头肌的解析开始全面的针对三头肌训练，让你了解并知道如何去训练肱三头肌。

肱三头肌顾名思义，它有三个头分别是如下图从左到右依次是：长头，外侧头，内侧头。

如果你的肱三头肌练得最够好的话，它会呈现“U”字马蹄形的形状，是十分美观的。

三个头之间最大的是长头，其次是外侧头，再者是内侧头；长头是从后面看手臂最大肌肉；外侧是其次它对于手臂侧会更加明显，对手臂的饱满程度有很大的作用，内侧不是很起眼，但是对三头肌的发力与稳定有着很重要的作用，练习三头肌的动作都有它的参与。

肱三头肌的长头可以伸展肘关节和肩关节，内侧头和外侧头则是只能伸展肘关节。

先来说肱三头肌里体积最大的长头：

三头肌主要的功能是屈伸，伸肘，长头在上边提到它涉及到的关节是肘关节与肩关节，那涉及侧重长头的动作会有肩伸，肩内收，以及肩外旋的功能，在练习三头肌的时候只要涉及到这肩关节与膝关节，长头就会有参与。

过顶臂屈伸利用的就是肩屈与肘屈，可以让你的长头完全伸展，这类动作是比较好侧重长头的训练。

肱三头肌长头训练中，大臂加紧，肘部靠近身体对长头的刺激越多。

在三头下压类的动作中采用直杆，反握的，身体略微前倾姿势刺激长头，长头受力将会更多。

外侧头

外侧头建议是以绳索下压，采用直立的站姿，稍微让肘部离身体远一点，在下压的最低点让手臂有个内旋动作使得外侧头充分的收缩。

采用正手和拳眼向上的手部姿势。

再者双杠臂屈伸，哑铃臂屈伸也是非常好刺激外侧头的动作！

下图红色标记的既是三头肌的外侧头。

内侧头

内侧头在上边也提到过是练习肱三头肌最容易激活的和使用的肌肉，几乎所有的练习三头肌的动作都可以涉及到内侧头，所以当你外侧和长头发达，它自然也会强壮。

最后说一说训练肱三头肌的重量次数与动作！

重量与次数

肱三头肌在肌纤维的占比上快肌纤维的占比大约在65%左右，无氧能力代谢高，易疲劳，所以针对快肌纤维重量次数选择8-12RM，用于刺激快肌纤维。

剩下的则是慢肌纤维主导者耐力，不易疲劳，所以要以12-20RM重量次数选择来刺激慢肌纤维.。

所以练习三头肌既要小重量多次数，也要大重量少次数，两者相结合才可以对三头肌更好的刺激与训练。

动作：

关于肱三头肌动作的选择上没有孤立哪一个头的训练，三个头都会有参与，只不过侧重的点是不一样的。

1.杠铃窄距卧推

快肌纤维的占比是三头肌中最大的，窄距卧推是三头训练中少有的可以上大重量训练，可以更好的刺激到三头中的快肌纤维。

窄距卧推对于肱三头肌三个头的侧重是比较均衡的，所以把它放在第一个训练动作是很好的选择。

两手的距离比肩部略窄即可，不要太窄了这样对你的腕关节是有很大的压力容易造成腕关节损伤，两手之间的距离20-30厘米，既可以保证手腕中立，也可以保证杠铃的稳定性。

举起杠铃缓慢的下放感受三头肌的发力，杠杆下落在你上部腹肌位置，会对三头肌有更好的拉伸感，举起时不要锁定你的肘关节，肘部贴近你的身体，不要刻意，自然去贴近即可。

2.反手直杆下压（长头）

身体略微前倾，反手握杆与肩同宽，肘关节尽量去贴近身体，下压最低点顶峰收缩，然后慢慢的还原，感受长头的收缩，记住用直杆反握去做这个动作。

如果是正手绳索下压更多的针对外侧头。

3.过顶臂屈伸（长头）

上边提到过过顶动作是非常好刺激三头肌长头的动作使用器械有哑铃，杠铃，绳索。

单臂哑铃颈后臂屈伸：

这个动作刚好和三头肌长头的力线一致，当你进行这个动作的时候可以充分的感受到长头的伸缩。

杠铃过顶屈伸：

下图加上了一个肩伸的动作，对长头的刺激会更好，但是新手不建议做这个动作，一单掌握不好肩关节容易受伤，不过要尝试的话，采用小重量去尝试，自己可控重量，感受长头的伸展。

过顶绳索屈伸：

即安全又有效的刺激到长头。

过顶杠铃臂屈伸：

肘部朝前，在动作的过程中保持三头肌的张力，减少肘部的压力，采用曲杆去做会更好，采用坐姿会更好的解放你的腰部，下落杠铃的时候肩部微微屈曲，对你三头的长头刺激会更好。

这个动作重量也不要太大，记住用你可控重量，保持稳定。

4.双杠臂屈伸（外侧头+内侧头）

身体尽量保持挺直，这样对三头肌的训练会更好，俯身会更注重于下胸部的训练，注意动作的节奏感，放慢你的动作，感受肱三头肌的收缩与拉伸。

如果感觉双杠臂屈伸很吃力可以采用下图的方式进行训练也是非常不错的刺激三头肌的动作；坐姿臂屈伸：

5.绳索下压（外侧头）

如下图的一个小改变，在下压的最低点，手腕与手肘做一个内旋，会对你三头肌外侧有着更好的刺激，在上边的外侧头解析中有提到过，这里就不多赘述了。

6.俯身哑铃臂屈伸（外侧+内侧）

单臂可以更好的孤立三头肌，前臂与上臂成90°，向后屈伸肱三头肌，上臂保持固定，感受肱三头肌外侧头的收缩，大臂贴近身体。

7.钻石俯卧撑

钻石俯卧撑与窄距卧推类似，不过钻石俯卧撑利用自身的重量来进行，它对胸部和肱三头肌有这不错的刺激，三个头基本上都可以锻炼到。

如果下图的姿势做不了，可以采用跪姿进行，千万不要塌腰撅屁股做，保持背部挺直。

总结：

肱三头肌的训练要长头，外侧头和内侧头都有针对，这样你的三头肌的发展才全面。

用大重量少次数和小重量多次数训练，保证你的肱三头肌的快肌纤维以及慢肌纤维都可以刺激到。

以上就是关于肱三头肌的训练，祝大家早日练出“马蹄形”三头肌！今日还是中秋节，祝大家中秋快乐！

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