如何利用偷懒来突破瓶颈期？原来躺着也能增肌啊

适合人群：所有健身人群

内容标签：减载周 恢复 计划

文章编译自：Josh England《Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload》

很多健身爱好者会出现这种情况，在健身房连续几个月艰苦地训练，突然间进入了一个瓶颈，无论如何都无法突破。这时候你就应该要重视你的恢复了，今天就和大家一起来聊一聊减载周。

减载周是什么?

减载周，顾名思义，意味着用一周的时间去减载、放松、给身体时间去恢复。一周后，你可以重新恢复训练，登上“增肌小火车”。

减载就是有计划地休息，或者在一周的时间内，减少总训练量。能够根据个人健身目标，合理设计并执行减载周的话，就能够帮助你恢复身心疲劳。

减载周该如何设计、如何做取决于你的训练目标。

怎样进行减载呢?

一般来说，有三种不同形式的减载，选择哪一种则取决于你的短期/长期目标。

接下来我给大家介绍一下这3种减载类型：

1.减少负重/强度

采取这种减载形式，你将保持总训练量不变，但负重重量只使用极限重量的40%-60%。这样的话，一般就是平时做组重量的一半。

这种形式的减载最适合不需要比赛，但仍希望在减载完成后保持较高水平运动表现的人。

2. 减少训练容量

这种类型的减载就是说，训练的重量保持不变，但将平时执行的组次减少一半。

这种减载形式最适合竞技运动员或快要比赛的人，他们需要在减载周完成后，保持高运动水平。

3.改变训练方式

像我这样的普通健身爱好者，这种形式的减载是我个人的最爱。

对于这种类型的减载，你需要完全改变你先前的训练方式，比如说将负重训练换成低强度的自重训练，或是灵活度的训练、游泳、长距离徒步等。

正如之前提到的，这种类型的减载对不需要比赛，或是暂时不需要担心运动表现的业余撸铁爱好者来说非常完美。

现在我们已经了解了这三种方法，接下来让我们来看看，为什么需要在训练计划中加入周期性的减载周来最大化收益。

为什么要进行减载?

减载可以帮助我们预防过度训练造成的伤害。它可以让你的关节、肌腱和韧带在高容量的训练中得到喘息的机会，而这些仅仅靠训练计划的休息日是无法完成的。

除了身体上的原因，有计划的用一周时间远离举重，这对举重者的心理健康也有很大的好处。许多举重运动员并没有意识到举重训练对中枢神经系统造成的压力有多大。

所以，如果你是那种训练前会喝2-3勺氮泵，使用大重量训练45-120分钟的人，你更有可能从减少一周的强度中受益。

最后，如果你从压力的三个阶段来考虑的话，减载也是很有意义的:

压力的第一阶段:报警反应

这是对压力源(如举重)的最初反应。你的身体会通过增加血液流动并输送氧气到你的肌肉，使其被迫适应压力。

如果你对刺激还不适应，就可能在完成刺激后的24-72小时内出现延迟性酸痛(DOMs)。

压力的第二阶段:阻力发展

在压力发展的第二阶段，你的身体增加了处理压力的能力。这是每个训练者都期待的阶段，因为身体已经在开始适应了(也就说有成效了)！

根据你所采用的训练形式，适应可以是增强肌纤维的募集能力(增长力量)，或者是增加肌纤维横截面积(增长肌肉)。

到目前这个阶段，你可能还没有出现什么问题。但在第三阶段，就开始有了受伤的风险。

压力的第三阶段:疲劳

在压力的最后阶段，由于长时间或难以忍受的压力，身体可能会发生疲劳反应。疲劳会导致肌肉拉伤、关节疼痛、应力性骨折以及精神上的疲劳。

然而，如果你能合理地安排训练计划，你就能够在训练达到疲劳点前的一周进行减载，来避免过分的疲劳反应。

什么时候需要减载?

何时需要减载、减载的频率？取决于几个因素，包括训练类型、训练水平、你的目标和年龄。

关于训练者的减载频率，有多种理论。

●训练3周/减载1周

3周训练，1周休息。也就是说在3周中的每次训练都用尽全力，然后再花1周时间减载。

这种减载方式非常适合那些开始训练后，就不允许退步的赛季中的运动员，或是那些可能需要额外的恢复期才能在训练中发挥出最佳水平的年纪较大的举重运动员。

●每6-8周减载一周

选择每6-8周减载一周的人群，可能是一个更加多样化的举重运动员群体，包括需要运动表现的运动员，一些参加比赛的举重运动员，高级举重运动员，和许多撸铁爱好者。

题外话——显然，你决定采用的减载形式取决于你的训练目标，但对于业余爱好者来说，这种设置对那些喜欢旅游的人来说非常完美，因为在减载的这段时间，你就可以出门玩耍了。

●每隔12到16周

选择这种类型的人们主要包括为比赛做准备的竞技健美运动员(他们为大型比赛做的许多准备工作会在12周内完成)和中级举重运动员。

●每年0-3次

有一小部分人相信，如果训练规划得专业到位、保证饮食和营养、充足的睡眠，就永远不需要进入减载周。

我不属于这个阵营。我认为，在长久的训练后，远离健身房一段时间会带来更好的收获，也能拥有更长的训练寿命。

无论如何，在为期一年的周期中，确实有一些人从最小的减载中获益。他们主要包括那些刚刚接受训练，并且训练时间不到一年的新人。

原因是他们才刚开始起步，可能还不足以给自己的身体施加太大的压力，因此不需要一周的减载时间来缓解。

关于减载周的最后总结

减载是个方便的工具，可以帮你预防身体和神经上的损伤。

一个减载周应该作为长周期训练计划的一部分。

在你完成你的减载周后，准备好全力投入，保持进步。

不仅是减载周这样的方法，在身体恢复以及突破瓶颈的过程中，你可以运用的技巧其实有很多，比如大中小循环重量周，饮食瓶颈突破法等等。

各种以退为进的技巧我们都收录进了在线课程《超效瓶颈期突破法则》中。

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如果你也有一些好的训练经验，欢迎你留言分享给我们！

1. Clark, Micheal, Brian G. Sutton, and Scott Lucett. NASM essentials of personal fitness training. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 2016. Print.

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