仰卧起坐=腹肌训练？放弃吧，这3种动作比它强百倍

你不应该把仰卧起坐加入到你习惯性的训练中，并不是说只做仰卧起坐很无聊。仰卧起坐主要锻炼了部分腹直肌，但是在训练强度方面有所限制，并且会对脊柱有负面影响。传统仰卧起坐的另一个问题是，该动作的第二部分是由髋部屈肌参与的，而不是腹直肌。

第一部分由腹直肌参与，此时你会抬起肩胛骨脱离地面。而在第二部分中，你的腹肌已经无法进一步收缩了，你只是移动弯着的身体接近大腿，这时是由你的髋部屈肌参与完成，而不是腹直肌。仰卧起坐本身是有限而重复无聊的动作。实际上还有其他更有效能给你更多回报的锻炼腹部方式。

今天我将分享3个动作，并教你应该怎么做。第一个动作是提膝。我们之所以要有意识地选择提膝而不是举腿，这是因为在起步阶段，举腿相对提膝会更多的关系到灵活度而不是腹部。如果你的股直肌不够强壮，腘绳肌腱过于紧绷，你的动作将会因为这些不足而受到限制。

而提膝可以在支撑和悬垂两种状态下完成，在这两种方式中，全程稳定你的身体是十分重要的，不可以借助任何摆动完成这个动作。还有个要注意的点，在这两种方式中，你都要避免弓背只移动双膝来刺激腹直肌。你必须向后移动骨盆，在这种情形下，腹直肌的锻炼甚至强于举腿。

当你提膝时，确保尽可能的靠近你的胸部，这样会迫使骨盆后倾，从而以最佳的方式锻炼腹肌。说到悬垂屈膝，你在做这个动作时，肩部要一直处于活跃状态。肩胛骨下拉，并且保持住张力，这对保护肩膀防止其受伤非常重要。对支撑提膝来说，唯一的区别是，不能耸肩。

要力求肘部伸直但不可超伸，在做提膝时，你的肩、手腕、上身既可以在一条垂直线上，也可以保持倾斜。下一个是组合动作，首先移动膝盖直到触碰手肘，起始位置对这个动作至关重要，关系到它能否成为一个好的锻炼动作。跟提膝一样，你要力求骨盆后倾来更强地刺激腹直肌。

另一个要点是，手臂向下推并尽量推动肩胛骨向下和向前，保持身体的悬空状态可以最佳的锻炼核心。这时移动膝盖到与之相反的肘部，如果你的膝盖不能碰到手肘，也不可让身体向前倾斜。保持住张力，仅仅移动膝盖和尝试尽可能的倾斜骨盆。动作的下一部分是单侧支撑。

仰卧起坐的最大不足在于他只是单一的动作，而膝盖到手肘，这样的组合动作不仅刺激了腹直肌，而且还有腹斜肌。当你做单侧支撑时，你要尽可能地把你的手臂、腿、肩膀推理地面，保持身体尽可能的水平，不要只是维持松垮的平衡。你可以用两只脚接触地面做单侧支撑，也可以一只脚。

当然一只脚会更难维持稳定。最后的练习是平板支撑。但是在这里，你的目标是它的变式，维持静态的关键和之前的膝到肘一样。但是现在我们要让他更具挑战性，你可以通过延长两个支撑点之间的长度来调整难度。你的身体越往后远离你的手，这个动作会越难。

但是要小心，这个动作拉伸越长，施加在脊柱上的压力会越大，如果你不能完美的完成这个动作，会有不好的影响。