快速降低体脂需要怎么做？

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提及减脂，很多人都流一把辛酸泪，减脂太困难，自己坚持了那么那么久，却一直没什么起。这是为什么呢？首先你应该明白什么是体脂！

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什么是体脂

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体脂的多少，我们用体脂率来计算。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

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体脂率受什么影响

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身体成分分析虽然是一个非常科学的了解身体的方法，但是其中的大部分测量结果会随着种族、体重、年龄和身体健康状态而变化。

所以无论何种方法都需要考虑到这些因素，才可以相对准确的得到一个结果。

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怎样降低体脂

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饮食方面

01、早餐

早餐必须吃，如果不吃早餐，那么午餐你可能会吃更多，而且为了应付你早餐不吃的情况再次出现，身体会强制提高吸收存储更多脂肪来应对这种现象。这就是很多人吃得少还胖的根源，你吃得少或者不吃你身体自身会调节代谢，据说代谢可能下降20%。

02 、保证总热量不超标

不论你一天3餐还是一天多餐，唯一不变的是总热量不超标，确保有一定的热量缺口，具体可参考以下公式

人每天至少需要多少热量公式一：

• 女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄 )

• 男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄)

人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。

使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：

• 几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2

• 稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375

• 中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55

• 积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725

  
  

比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。

如何减肥？

每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。

建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。

建议：女人应该保证每天摄入至少1200大卡，男人1800大卡

有人会说这样计算太复杂，而且计算饮食的热量不现实，尤其中国人饮食习惯，炒菜很难计算，教你一个简单的方式，首先确保你的饮食能够比较固定，每天吃的东西和量先要固定，其次，每天测量体重，一周计算一个平均数字，两周进行对比，如果比上一周体重增加，说明你吃的热量还是多，如果没变，说明你需要在原有的基础上减少摄入量，或者减少摄入的热量，检查你的饮食状况。

03、摄取优质蛋白质

如果你觉得体脂总是难以减掉，总是难以显现肌肉线条，你应该注意一下你从哪里摄取蛋白质，优质的蛋白质不会致肥，相反更会降低体脂！蛋白质较不容易转化成体脂，还可以加快新陈代谢。每当你肚饿时，吃一点蛋白质食物更好。即使要减少热量，也应该先从脂肪、和碳水化合物（主食）入手，而不是蛋白质。

04、切勿戒掉碳水

虽然，过多碳水化合物会导致体脂积聚，但是也不能完全不吃。因为碳水化合物是身体最主要的能量来源，而且还提供卡路里、减少肌肉流失。少吃但一定不要不吃。

05、减少糖类

记住，糖是导致你无法减肥的罪魁祸首！确保在减脂期，尽可能少的摄入糖类！任何的添加糖，营养成分里含有糖分的食物都要避免。不仅会使脂肪堆积，还会使人精神涣散。

06、多出蔬菜

多样化且丰富色彩的蔬菜是几乎不用斟酌食量，因为蔬菜的饱腹感强，能有效控制淀粉或蛋白质的摄入量，只会吃到少许的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。

07、多喝水

一般人的运动强度，还达不到需要运动饮料来快速恢复的程度，所以水是你最佳的健身饮品，但有一点例外，当你出现头晕，恶心，呕吐等低血糖症状时，含糖量高的饮料，是你的救命稻草，一定要及时补充。

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运动方面

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01、不要只做单一肌肉的训练

不要只做单一动作，这些只训练单一肌肉的动作，虽然能有效刺激目标肌，但对于整体体脂的减少帮助并不大，所以想要减脂，最好选择同时训练到多部位肌群的动作，效果才会加倍！

02、不要只做器械训练

器械训练都有规定的运动轨迹，只能有固定的动作，这样会限制肌肉的活动范围，限制肌肉伸展极限，降低燃脂和肌肉成长的效率。（但初学者可通过器材先熟习动作模式和肌肉运用）。

03、重训后进行约30分钟有氧训练

有氧运动，是减脂方式里，既对又错的方法。减脂离不开有氧运动，但也不能一味的只做有氧。最好方法是先进行重量训练，再以约30分钟的有氧收尾。带氧训练是一个很好的消脂工具，在重训后进行是一个理想的时间，消脂效果十分理想。

04、不要只做卷腹

投入大量时间做卷腹，除了让健身效率降低之外，对于腹肌帮助并不大。还不如先做一些多关节训练，再以2~3项核心训练收尾的训练效果明显！

05、不要重复训练同一动作

虽然深蹲、卧推等动作，备受推崇，但也不是每次都要做同样的训练。动作越多组合越好，动作越多肌肉发展越均衡，时不时要改变动作顺序，把握好动作组间休息时间，想要增加肌肉，可以缩短一下时间，尽可能让肌肉充血更多，想提高力量就休息久点，冲击更大重量。

06、一次训练时间不要过久

许多上班族，平时没时间，所以平时不练，周末拼命练；或者急于求成、盲目攀比，不考虑自身身体情况，训练时间过长。极有可能造成反效果！因为，当我们在重训时，压力会让我们肾上腺素爆发，所以训练时会有种爽劲。但是等到训练量超过身体的负荷时，肾上腺就会开始分泌皮质醇，会导致肌肉流失！

07、锻炼计划

健身时一定要做拉伸、放松，开始前的拉伸主要是活动热身，最后拉伸主要是放松，熟悉身体的大肌群（胸肌、背阔肌、股四头肌等）和小肌群（二头肌、三头肌、三角肌等），要知道大肌群的恢复时间是72小时，小肌群恢复需48小时，所以大肌群可以三天练一次，小肌群可以两天练一次，只有腹肌不受限制，可以每天练习。

只要开始了，方法正确了，

那么剩下的就是时间的考量了，

大家一起加油！

希望大家都可以朝着自己想要的方向努力！