北大博士半天走98800步：管住嘴、迈开腿，这句话误导了多少人

你一天走过最多步数是多少呢？

1万步？3万步？还是5万步？

前段时间，有一则消息刷爆朋友圈，

在2019届北大的毕业典礼上，

一位博士哥给出了他的答案

仅仅用了半天，就走了98800步！！

并刷爆了微信步数的上限。

很多人一个月都走不了那么多，

人家竟然半天就走完了！

说起来，咱身边经常看到这类小伙伴，

坚守“管住嘴，迈开腿”的信仰，

每天不论风吹雨打，

一下班就直奔健身房，

吭哧吭哧在健身房大战几个小时。

每天运动量都超额完成了，

但是减肥效果却不明显，

而且每天疲倦不堪，

感冒发烧更是接连不断。

这到底是什么原因呢？

其实很可能是因为训练过度啦！

什么是过度训练？

过度训练简单说，

是指训练的负荷和强度超过身体承受范围，

而使疲劳连续积累，

导致机体出现功能紊乱或病理状态。

如何判定是否训练过度呢？

运动医学界往往会通过衡量部分激素水平判断。

当然我们普通健身小白也有大致判断方法：

1、持续性肌肉酸痛。

2、免疫下降，更容易生病受伤。

3、情绪变差，易怒、易抑郁

4、缺乏健身的动力。

5、持续性失眠。

6、食欲减退。

7、运动表现停滞甚至下降。

图片来源：pexels.com

如果上述症状中枪两条以上者，

就要注意啦！

你很有可能已经训练过度了。

过度训练的危害

皮质醇水平上升，更容易发胖

长时间高强度的运动，

会导致皮质醇水平的上升。

皮质醇是胰岛素拮抗激素，

胰岛素是人体内唯一的降糖激素。

当皮质醇大量分泌，就会产生胰岛素抵抗，

大量糖分就会留存在血液中，提高了血糖含量，

多余的糖分又转变成脂肪。

而皮质醇和胰岛素互相配合，

又会把脂肪都囤积在腹部周围，

而且囤积的脂肪往往比较顽固，

易存储不易分解，以备长时间的能量供给。

不仅如此，皮质醇大量分泌，

还会导致瘦素水平降低，

瘦素水平下降则会引起食欲增加，代谢率下降，

身体会更倾向于合成更多脂肪；

而与此同时饥饿素水平提升，

会使身体对于精细碳水需求感增强。

最后不知不觉就食欲大增了，

结果你懂得...

导致肌肉萎缩和力量下降

大家都知道，

肌肉并不是锻炼时变强，

而是在休息恢复后的一段时间里增长。

如果两次锻炼中，

无法保证足够的休息时间，

肌肉组织就无法完成自我重建。

不同的肌肉恢复需要24-72小时不等，

如果在肌肉始终无法休息的情况下，

不仅肌肉力量和耐力无法提高，

甚至还可能燃烧

辛苦得来的肌肉作为燃料。

免疫力降低

过度运动还会通过免疫抑制，

导致抗疾病能力下降。

而且当激素水平异常波动时，

关节和肌肉组织变得过度疲劳时，

受伤风险也会增加。

过度训练会增加感染的风险，

包括呼吸道感染。

一项针对中长跑运动员的研究，

对受试者进行4周

递增负荷的长跑训练

从85.9 -174.6 km/ week。

结果4周后, 运动员的有氧能力出现明显下降，

血糖、血乳酸、甘油、自由脂肪酸、白蛋白、

血红蛋白、白细胞及心率也较训练前显著下降。

影响内脏健康

长期过度的训练，

可能还会对心脏和动脉的结构产生负面影响，

尤其是没有足够的能量和睡眠保证时。

对心脏施加大量的压力，

可能会导致心房和右心室容积超载，

心脏瓣膜增厚，心律失常，

冠状动脉钙化，血压变化和动脉壁变硬。

我们应该怎么做？

保证睡眠

睡眠是保证运动质量的基本前提，

尤其高质量睡眠，

能有效降低皮质醇激素水平。

每天 6-8 小时的睡眠时间，

能最大程度上预防和改善运动过度的症状。

适当的卡路里摄入量

确保热量的充足摄入。

当过度训练时，

身体会消耗掉各种营养素。

为了帮助更快的恢复，

确保饮食中碳水化合物、瘦肉蛋白质

和健康脂肪（如OMEGA-3）充足摄入。

碳水化合物能为大脑提供燃料，

脂肪有助于缓解抑郁，

蛋白质能修复重建过度训练的肌肉组织。

降低训练强度

减少训练的量或强度，

比如平时每次做五组的练习，

降低到两三组，

或者降低每组重量。

又或者训练时长从每次2小时，

减少到1小时甚至更少。

分化训练

安排力量训练的时候，

也可以多实行分化训练策略，

给不同的肌群安排足够和休息时间，

并且每周至少安排一天的休息时间，

这样能更高效的帮助肌肉的恢复，

有助于防止过度训练的发生。

图片来源：pexels.com

停止训练

没错，停止训练！

暂停几天甚至一两周的训练，

给自己充足时间恢复。

不要吝啬休息的这几天，

给自己好好放个假，

可以旅旅游放松身心，

给身体和精神完全舒缓的时间。

当重新回到训练的时候，

也会更专注，训练效率也会更高。

按摩放松

长时间训练，

会使肌肉紧张的持续积累，

可能会导致关节、韧带、肌腱

以及肌肉自身的压力。

利用好泡沫轴、筋膜枪等理疗工具，

充分的拉伸和按摩，

能有效舒缓肌肉深层组织，

帮助预防运动损伤。

或者可以选择休息日，

进行一段瑜伽训练，

不仅能提高身体意识，呼吸和灵活性，

还能在放松肌肉的同时增强力量，

为下一次训练做好准备。

今天的无奖问答是，

你一天走过最多步数是多少？

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