腹肌不是一天练成的，但减肚子的 4 个错误动作，你可能还在做

平坦的小腹，若隐若现的腹肌，是瘦身塑形的男男女女们的一致追求。

不过还是要先强调：不存在局部减肥，但针对性的腹部动作，能够帮你更快地紧致腹部，搭配有氧运动，事半功倍。

道理都懂，真正实操起来，绝大多数人都练错了。

接下来，有请叔贵小哥哥给我们表演表演，看看你做错了几个。

错误一：皮皮虾式仰卧起坐

图片来源：丁香医生小哥哥

腰部不贴地，双手抱在脑后，整个上半身都卷成了皮皮虾，双脚离地……随随便便就能指出四个错误。

效率低不说，又伤腰又伤颈椎，简称「自杀式仰卧起坐」。

错误二：白费力气式空中自行车

图片来源：丁香医生小哥哥

又是一个被误会的国民动作，号称踩一踩就能瘦腰又瘦腿。

踩得上气不接下气，是不是自我感觉良好，似乎腹肌呼之欲出……

打住打住！这个动作练腿练腰，就是不练腹肌。

错误三：俄罗斯疯狂转体

图片来源：丁香医生小哥哥

正确的俄罗斯转体，需要全程挺直背部，不能弓背，身体保持稳定，不能来回晃动。

本身是好动作，但对于普通人来说，一上来就练这么高难度的动作，身体核心不能保持稳定。

弓背、身体晃动、动作变形……做着做着就成了小哥哥这样。

错误四：翻滚吧反向卷腹

图片来源：丁香医生小哥哥

这不是在练腹肌，这是在练翻跟斗。

腹部肌肉力量不够，腰部肌肉就会代偿，你会发现，练着练着腰特别疼。

看着就腰疼。

看着大家这么努力，却都做错了，也难怪不少人练完后，腰疼、脖子疼、大腿疼……全来了，真的好心疼。

没关系，今天小哥哥就教大家 5 个正确的练腹肌动作，保证简单易学又有效。

动作一：枕头卷腹

图片来源：丁香医生小哥哥

要点：

• 平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；

• 把枕头（或者泡沫轴）放在脚后夹紧，双手放在耳旁；

• 慢慢卷起上半身，下半身始终贴地；

• 起身时吐气，放下时吸气，全程脚不要离地。

在脚后垫个枕头，可以更好地帮你固定双脚，保证双脚不离地。

动作二：死虫子

图片来源：丁香医生小哥哥

要点：

• 平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面；

• 双臂打开伸直，指向天花板，双腿弯曲成 90 度；

• 吸气，将左腿和右手一起伸直平放，不要着地；

• 呼气，用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置；

• 换另一边重复动作。

「死虫子」可以很好地刺激核心肌肉，尝试适当放慢速度，训练效果更好喔。

动作三：坐姿转体

图片来源：丁香医生小哥哥

要点：

• 双脚平放在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲；
  

• 背部挺直，和大腿呈 45 度角；

• 双手合十，在身体两侧小幅度来回摆动。

俄罗斯转体的简化版，双脚放在平面能帮你稳定核心，更适合初学者练习。

双手的摆动幅度不需要太大，在 120 度内来回就可以，骨盆不要随着身体晃动。

动作四：椅子抬腿卷腹

图片来源：丁香医生小哥哥

要点：

• 把双脚架在椅子上，双手放在耳旁；

• 腰部全程保持贴地，做卷腹动作。

同样，双脚放在椅子上，可以更好地稳定核心，让你在练习时身体保持稳定，更专注于腹肌发力。

动作五：仰卧触脚尖

图片来源：丁香医生小哥哥

要点：

• 抬起双腿和身体呈 90 度夹角；

• 尝试用双手去碰触脚尖；

一共 5 个动作，每个动作 15～20 次为一组，每天做三到四组。

腹肌不是一天练成的，跟着小哥哥，每天练习 10 分钟，练好基本功，再挑战高难度的动作也不迟。

记得配合有氧运动，把包裹在腹肌上的脂肪减掉，你就离马甲线不远啦~

本文经由 康复医学和理疗学硕士 运动康复学专家 刘强 审核

责编 宅宅

封面图来源 站酷海洛