有关深蹲,这或许是最常见的几大谣言了
谎言1:膝盖不能超过脚尖
有人认为:膝盖超过脚尖会给膝关节太大的压力甚至受伤,但实际不至于。
事实上,根据小腿长度的不同、韧带柔韧性的不同,都会影响膝盖的位置,尤其是如果你的四肢较长,就几乎不可避免膝盖会超过脚尖,州长已经告诉你,如果你想“深”蹲,那就尽管蹲,没问题的。
但如果你为了不超过脚尖,刻意把重心后移,
好的情况:
是你最多只能蹲到水平
再想往下肯定会往后倾倒
不好的情况
就是对于无法兼顾重心
和动作流程的新手
一定会被迫前倾上半身
甚至弯腰的危险方法来保持平衡
这会加重腰椎与髋关节负荷
不然詹姆斯为啥只做半蹲呢?他如果全蹲,膝盖可能会怼到镜子吧。
与其关心下蹲到最低点时,膝关节是否超过脚尖,我们更应该关心你在“下蹲过程中”,是否能保证“臀部先动,膝盖后动”,而不是膝盖先行。
那么你的髋关节活动性良好,同时注意不要失去肌肉的控制,让重量以太快的速度落到最低点,肌肉是种处于发力状态此时膝关节就是安全的。
那么如果你就是蹲不下去
怎么办呢?
你可以经常进行下列训练
NO.1 拉伸臀部
NO.2 拉伸股四头
NO.3 拉伸臀
NO.4 激活臀
NO.5 激活臀
NO.6 伸展背、腿后侧
NO.7 徒手拓展深度
NO.9 拉伸腿后侧
谎言2:抬头挺胸
很多人告诉你深蹲要抬头
于是乖乖地看天花板
但其实这样对你把握重心非常不利
抬头会让你的身体
出现少许前倾
也无法好好感受自己的重心
核心无法收紧
但如果你保持颈部平直
看前前下方45度左右
就很容易收紧核心,更加稳定
深蹲中的“抬头”
只是针对反面的低头
事实上,你既不该抬头也不该低头
而是保持脊柱平直
谎言3:双脚只能与肩同宽
双脚开立,与肩同宽
这应该是最容易听到的深蹲规范
但是,根据你想要的下蹲深度
和训练的目标
你的站距显然不会是固定的
窄距深蹲
比肩窄甚至双腿并拢,主练股四头外侧。
中等站距深蹲
与肩同宽或比肩稍宽,对下肢刺激均匀。
宽站距深蹲
比肩宽更宽甚至2倍的肩宽,主练臀、腿后侧、内侧肌群。
如何确定你的最佳站距?
两脚间距和膝间距一致,
手往前推使臀部后移。
感受膝不同距离时活动的顺畅度。
注意测试时要和深蹲一样,
保持脊柱中立。
当你找到最顺畅的位置时,
此时就是你深蹲时应该采用的站距。