不会练臀的看这里，针对4种不同臀型，有不同的训练方法，必看！

一般臀部肌肉的锻炼对于所有小伙伴来说都很重要，因为如果臀部下垂，肌肉松弛的话，第一会显得腿短，整个人也无力。尤其是对于女性小伙伴更是如此，有好多女性小伙伴说不想把臀练得那么大，不好看。

其实我们想象中的完美的翘臀，和脂肪臀是有区别的，翘臀是整个人看着身体比例非常协调，从视觉上来看还能显得腿部又长，又细。而脂肪臀刚好相反，除了大之外，腿也会特别粗。想要练习完美的翘臀，应该怎么做呢？下面健哥就给大家介绍一下如何练习完美的臀部。

首先，我们先了解臀部肌肉的组成，是由臀大肌、臀中肌和臀小肌，三块肌肉组成。

1、臀大肌

臀大肌是我们臀部最大的肌肉，它主要具有外展，伸展，外旋髋关节的作用。

2、臀中肌

比臀大肌小，比臀小肌大，具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。

3、 臀小肌

臀部最小的肌肉，位于臀中肌的下面（肉眼无法看到），具有外展、旋转髋关节和稳定臀部的作用。

了解完臀部肌肉的位置，接下来我们来说说怎么样更好的训练臀部，说明一点（健身先健脑）。

1、臀部整体扁平无力，最好的动作是深蹲。

深蹲是刺激腿部，臀部的王牌动作之一，涉及到髋关节伸展（也就是起身阶段），所以对臀大肌的刺激更为明显。需要注意的是，深蹲时蹲得越低，对臀大肌和大腿后侧（腘绳肌）刺激越明显。很多小伙伴怕深蹲练多了会腿粗，所以只进行半程的深蹲，这样的话对臀部刺激非常有限。女性小伙伴健哥建议动作：双腿分开略宽于我们的肩部，对于臀部的刺激更加明显。

2、上臀无力，不够翘，加强硬拉的训练。

硬拉是刺激大腿后侧（腘绳肌）和臀部的王牌动作之一，涉及到髋关节伸展（起身阶段），所以对臀大肌刺激更为明显。

3、臀部下垂，无力，加强箭步蹲训练。

箭步蹲是刺激腿部和臀部的王牌动作之一，涉及到髋关节伸展（起身阶段），所以对臀大肌刺激更为明显。做箭步蹲时我们需要注意身体与前侧大腿夹角90度，前侧大腿与小腿呈90度，后侧大腿与小腿呈90度，这三个90度。和深蹲一样，进行箭步蹲时，蹲得越低，对臀部刺激越大。

4、臀中小塌陷，不好看。我们需要加强髋外展的训练。有几个动作：蚌式开合，坐姿腿外展。

这两个动作都是刺激我们臀中小非常好的动作，这两个动作需要注意的就是在动作的顶峰一定要保持2-3秒钟。紧致大腿内侧，大腿内侧紧致，会显得腿更加修长。那么我们就需要加强髋内收，弹力带腿内收，动作过程中，臀大肌下部和大腿内收肌一起对抗阻力，最快最直接地刺激到我们需要刺激的区域。此训练运动负荷不用太大，小重量多次数即可达到塑形紧致的效果。

各位小伙伴在锻炼的时候要注意健哥说的以上动作原理及注意事项，只要大家坚持锻炼，就一定能帮助大家锻炼出一个很好的臀形。

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