小心受伤！新手练背必须要了解这些背部肌肉知识

每位健身的人都想拥有一个宽阔的后背。

但众所周知，练背并不简单。背部是上半身最大的肌群，构成复杂，又是力量的集中区域，训练时需要高效的动作刺激才能达到预期效果，例如引体向上等。

但对于初学者来说，这些动作可能具有一定难度，自身力量不够或不熟悉动作要点，非常容易导致肩部、背部酸痛。

所以锻炼Fun将讲解一个完整的《虐背指南》系列，从新手篇到进阶篇通通齐全。

如果你是小白，请从本文中的基础动作练起。如果你是有一定基础的进阶者，可以关注锻炼Fun，进入主页阅读进阶篇。

1、背部肌肉展示

练背之前，先要知道背部的肌肉构成，这对后面感受不同肌肉的发力和收缩很有帮助。

背部肌肉中对力量和外观影响较大的有：背阔肌、斜方肌、肩胛肌群、竖脊肌。

2、背阔肌

背部最大的肌肉群，想要宽厚的背部就必须有发达的背阔肌，它是力量最大的肌肉之一，能保护后胸肋，并撑起倒三角让背部看起来更宽大。

看阿诺、罗尼库尔曼、多里安耶兹、李哈尼，都有着翅膀一般的背阔肌，甚至连一代武术宗师李小龙都注重背阔肌的锻炼，可见其重要性。

3、斜方肌

由脖子部位开始，一直延伸到中背部的表层肌肉，是人身上力量最大的肌肉之一，主要作用为辅助牵拉肩胛骨的运动。

有人不喜欢练斜方肌，因为过于发达的斜方肌看起来像是溜肩，但对于比例协调的背部来说，强壮的斜方肌必不可少。

况且上半身的训练或多或少都会练到斜方肌，如果斜方肌太弱反而会影响到肩部的稳定和肩胛骨的运动，所以对待斜方肌不必太反感。

4、肩胛肌群

在上背部的肩胛附近有很多小肌群，统称为肩胛肌群，包括菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等等。

在发力时会有优美的隆起，既是力量的体现也是塑形的好帮手。

5、 竖脊肌

竖脊肌是附着在腰椎两侧的肌肉，对腰椎与骶骨起着重要的保护作用。

在摔跤搏击运动及日常搬重物的过程中，如果竖脊肌力量不足，就会引起椎骨的损伤。

作为力量举三项之一的硬拉就是针对竖脊肌的锻炼动作之一。

6、基础练背动作

新手练胸，老手练背，了解了背部肌肉后，就可以开始练背了。

本文以基础动作为主，介绍5个动作让大家先适应背部肌肉的发力，激活背部肌肉。

动作一 下降式引体向上

如果引体向上暂时还不能拉起，可以先学会控制身体下降。

借助平台让身体到达最高点，再缓慢下落。

动作二 弹力带辅助引体向上

对于大体重、女生或者背部肌力不佳的人来说，引体向上即使能拉起来也还是会有一定难度，所以可以用弹力带辅助。

要使用宽距，感受背部发力。

如果引体向上姿势有问题，也可以用弹力带让自己更好地调整。

动作三 上斜划船

趴在器械上，双手自然垂落于身体两侧，各握一个哑铃，收缩肩胛骨提拉哑铃至髋部。

重点不在于重量大小，而在感受背部的力量上，一定要先收缩肩胛骨而不是手臂发力。

动作四 坐姿胸部支撑划船

胸部紧贴挡板，背部发力带动手臂做划船动作。

感受过程中背部的挤压和收缩，建议从小重量开始练习，慢慢加大。

动作五 高位下拉

注意使用横杆，对背阔肌刺激更大。

总结

当器械重量达到自己的正常力量水平时，如果还能准确地使用背部发力，那就可以进行进阶训练了。

希望每位健身者都能迅速、顺利度过新手期。

关注健身FUN，虐背指南系列将持续更新。

END.