断食降低运动表现？研究可不是这么说的...

撰文 - Jason Fung

翻译 - 新新

编辑 - peixuan

在断食期间是否可以运动，是很多人经常问到的问题。有些人觉得食物提供人体能量，所以断食期间无法运动。有些体力工作者，甚至以为断食期间无法工作。

这是真的吗？

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进食与断食的能量消耗

当你吃饭时，胰岛素水平会上升，让你的身体马上使用 葡萄糖 供能，剩下的能量以糖的形式（比如肝糖原）储存。当糖原储存满时，肝脏会制造脂肪（脂质新生）。

膳食蛋白质 被分解成氨基酸，部分会被拿来修复蛋白质，部分会被转化成葡萄糖。

膳食脂肪 被肠道吸收后，直接以脂肪的形式储存在你体内。

胰岛素会抑制脂肪分解，这意味着胰岛素制止脂肪燃烧，所以这个时候，身体只能由来源于食物的葡萄糖供能。

当 断食 时会发生什么呢？

断食恰恰和进食是个相反的过程。首先，你的身体燃烧储存的葡萄糖供能，然后开始燃烧脂肪供能。本质上说，进食期间你燃烧的是 食物 能源，断食期间你燃烧的是 自身储存 的能源（糖和脂肪）。

注意，你身体在断食和进食期间的能量消耗是保持一致的，基础代谢率也维持不变。（基础代谢指的是，你身体用于主要器官运作、呼吸、心脏功能等基础运作所消耗的能量。）

进食不会让你的基础代谢增加，除了消化食物所需的能量（食物热效应）。

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断食，助你避开撞墙期

当你在断食期间 运动，你的身体会先燃烧储存的糖。糖原是由许多糖组合而成的大分子，当需要供能时，肝脏会分解糖原，释放单一糖分子来供应能量。

像之前文章提到的，你可以把糖原类比成冰箱 —— 食物从冰箱里进出很容易，但是储量有限。

相较之下，脂肪像个 大冰库，是食物长期库存的地方，进出较为困难，但储存量更大。

如果你一天吃三次饭，就像一天去超市采购 3 次食物，把吃不完的食物放进冰箱。当冰箱被塞满时，多余的被放到冰库。

如果你一边断食一边运动的话，你的身体会强行把能量 从冰库拽出来。

就算你不吃不喝 24 小时，体内储存的糖原依然能提供足够的能量所需，所以你需要做些高强度运动才能把这些储存的糖原耗尽。

一旦糖原耗尽，就会出现一种状况 —— “撞墙”。

最能代表撞墙的画面，就是 1982 年铁人三项赛时，美国选手朱莉•莫斯（Julie Moss）连滚带爬到了终点，甚至无法站起来。

运动员也会经历短期能量储存耗尽，你们有些人可能以为这是只会发生在激烈运动上，但这其实是营养上的断供，每个人身上都会发生！

所以怎么才能解决“撞墙”的问题？

人体的糖原储备量，不足以支撑整个铁人赛。同时你的身体里，还有大量的脂肪可以供应能量，但你的身体还不适应使用这些脂肪。

采用低碳水饮食或者生酮饮食，你可以训练自己 燃烧脂肪供能。

同样的，断食期间运动也能带来同样效果，你可以训练你的肌肉燃烧脂肪。这样一来，你的身体就不必使用“有限量”的糖原，而是使用“无限量”的脂肪能量。有很多研究都在证实这种训练的好处。

例如，这项研究测量了断食前后的肌肉纤维。这个研究表明：

增加 IMCL（肌肉内的脂肪）的 分解

让 脂肪酸结合蛋白 和 解偶联蛋白-3 含量上升

用人话来说就是：我们身体有奇妙的适应力，当我们耗尽糖原时，肌肉利用脂肪酸供能变得更有效率——因为我们的肌肉「学会」增加能代谢脂肪的蛋白。

再换句更好懂的话：我们的肌肉学运用脂肪，而不是糖。

观察断食前后的肌肉细胞，你会发现断食后的肌肉细胞有更多肌肉束，而且 颜色更深，代表肌肉运用了脂肪。

上图A与B是断食前的肌肉，下图C与D是断食后的肌肉

可以看出断食后，肌肉颜色更深

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低碳水饮食、断食的运动明星

南非开普敦的运动生理学家和医生 蒂姆诺克斯 Tim Noakes，已经让精英运动员开始了解低碳水饮食的好处。

许多 国家级球队（如澳大利亚板球队）也通过低碳水饮食，粉碎他们的竞争对手。

NBA 传奇球星勒布朗·詹姆斯（Lebron James）、科比·布莱恩特（Kobe Bryant）和卡梅罗·安东尼（Carmelo Anthony ）等人，都转向 低碳水、高脂肪 的饮食方式，达到 减肥 和 延长职业生涯 的目的。

可以肯定的是，如果这么做会降低这些顶尖运动员的表现，他们根本不会尝试这种饮食。

相反，低碳水饮食和断食不仅 不会降低 运动表现，甚至能提升表现。这就是为什么 NBA 名人堂球员史蒂夫·纳什（Steve Nash），完全不吃 任何简单碳水化合物。

至于喝含糖的佳得乐（一种运动饮料）？这不太可能对运动表现有帮助。

另一项研究，观察了断食 3.5 天，对不同运动表现指标的影响。

研究人员测量了 运动强度、厌氧能力 和 有氧耐力 3 种指标，结果这些指标 并没有 在断食期间都下降。身体只是简单地从燃糖模式，转化到燃脂模式。

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耐力型运动员更适合断食

对耐力型运动员来说，增加“可用的能量”是明显的优势，因为以脂肪形式储存的能量比糖更多。

如果你跑一场超级马拉松，运用几乎无限量的脂肪，代替有限的糖原，意味着你不会碰到“撞墙”，可能因此为你赢得比赛。

马拉松冠军 Zach Bitter 就是低碳水饮食的拥护者

在你的身体刚开始转变供能形式时，你会碰到大约为期 2 周的 适应期，这段时间你的运动表现会下降。

这是因为，当你的身体耗尽葡萄糖时，肌肉需要一点时间来 适应脂肪供能 —— 这段时间你的肌肉力量、整体表现都会下降，但最终你会 恢复 到本来水平。

低碳高脂饮食、生酮饮食、断食都会需要一段适应期，才能让你的肌肉适应脂肪供能。

打个比方，把你的身体想象成一辆载着 汽油 的卡车。我们开着这辆卡车到处跑，但油箱里只有一点点汽油。当油箱里的汽油用完后，我们停在路边求救。

但仔细想一层，你会觉得很讽刺，你开的是一辆 运输汽油 的卡车，怎么会没汽油呢？

这是因为，装在运油车里的汽油，不在油箱里。

同样的道理，我们带着储存大量能量的 脂肪，但是我们的肌肉习惯了用糖供能，当糖耗尽的时候，我们也习惯持续补充能量，无视整个身体的脂肪储备都是能量。

所以，我对断食期间 「运动」 的建议是什么？

别担心。做所有你平常进食期间会做的事。无论你之前有没有运动习惯，断食 24 小时还是 24 天，都可以在断食期间运动。

你的肌肉需要 2 周时间 适应，所以断食前 2 周可以做些轻松的运动，但很快你就能回复到原本的运动习惯。