如何衡量运动强度？让每次运动都能多瘦一些！
健身运动，很多小伙伴享受着运动完大汗淋漓的感觉，甚至大部分人认为出汗越多，运动效果就越明显，不出汗，反而觉得锻炼没效果；真的是这样吗？
其实不然，根据不同人的体格，肌肉量的多少，消耗能力的不同，流汗的多少也会有所不同。一般情况下，肥胖的人会比瘦的人更容易流汗，还有肌肉量越多的人流汗量也会增加。因此，出汗量多并不能体现出我们运动强度的效果；
那么我们运动时该如何衡量运动强度呢？
一、摄氧量衡量运动强度的方法有很多，其中最直接的就是看我们的摄氧量，就是我们在运动的时候需要靠氧气参与能量代谢，通过单位时间计算出消耗了多少氧气。摄入的氧气越多就代表着运动强度越高。但是在我们运动强度达到一定限度后，无论你张大嘴巴还是加快呼吸都无法利用更多的氧气，这个时候血液利用的氧气数量就是最大摄氧能力。因此，我们在做有氧运动的时候，使摄氧量达到最高值也就更能让我们减肥效果达到最佳；
正常人最大摄氧量数值是45，而优秀的运动员一般会在60-70，具有基因天赋的人甚至会达到80以上。而我们要如何测出自己的最大摄氧量呢？
01实验室测量法这是目前比较准确的测量方法，会用到一些专业的测量设备，在测量的时候需要戴上呼吸面罩，然后进行骑行或者跑步运动，通过测量呼出的二氧化碳和氧气含量变化来计算出最大摄氧量。但是这个测量方法对于我们不太实际。
推测的公式为：最大摄氧量=6.70-2.28 x 性别（健康成人：男=1，女=2）+0.056 x 时间（s）
02手表测量法目前科技在进步，许多智能运动手表都具备这样的功能，通过GPS、心率、距离、时间及内置的程序，推算出我们最大摄氧量。缺点是，相较于实验室测量，手表测量出来的数值不太准确，有的偏高，有的偏低，仅供参考。
03库珀12分钟跑当我们又没有实验室又没有智能手表的情况下，我们可以利用全力奔跑12分钟的时间和距离进行的推算测试。计算公式如下：
比如，你12分钟跑的成绩是3000米，那么最大摄氧量就是22.35x3-11.29=55.76。
二、心率一般我们都有过这样的体验——运动强度越大，心跳相对越快；这是因为在一定的运动负荷下，运动强度和心率成正比，即心率越大，相对的运动强度也就越大，因此心率的大小也能用来衡量运动强度的大小。一般我们把强度区分如下：
小于35%最大心率，那么这种运动就是极低强度运动；
35-59%最大心率，属于低强度运动；
60-79%最大心率，属于中等强度运动；
80-89%最大心率，属于高强度运动；
超过90%，属于超高强度运动。这是一般的区分方法。
想要达到最佳的健康减脂效果，建议是率要达到心率区间的60%~79%之间比较合适，也就是中等强度运动。
那么这个心率怎么计算？
首先要知道我们的最大心率值是多少，：目前我们最熟悉的就是【220-年龄】这一公式。但据研究分析已经被证实这个公式误差值比较大。在这里我们可以用206-0.7*年龄这个公式，相较于前面的公式更加准确一些。举个例子我31岁，我的最大心率就是206-0.7*31=184.3；不过这两个公式都仅限于健康人士的基础上计算，如果是长期运动人士则在基础上+5。
然后是测量我们的静息心率，一般需要连续3个晚上的睡眠，测试早上刚醒来躺在床上时的心率,然后取平均值，就可以得出我们的静态心率值；假设我的静息心率是60，那么就可以得出我的最大运动心率是124.3
然后运用目前较于常见的计算公式：卡诺门公式
运动心率=（最大运动心率－静息心率）*百分比+静息心率
得出我的运动下限是124.3*60%+60=134.58bpm，上限为124.3*79%=158.19bpm，也就是想要达到最佳的燃脂效果就需要心率在134-158之间，这个心率就是我的中等强度的运动。
而我们运动时的心率值可以通过心率测量的仪器测算出来，主要分为两种：
01心率胸带心率带都有两片感应电极。心脏在跳动的时候会产生微量电流，电极就会感应这些电流，通过电流的变化来计算心率。医院的心电仪就是采用这个原理，其精准程度可想而知。但是携带不太方便
02腕式光学心率运动表血液会吸收光线。光电手表投射的LED光线是绿光，而绿光会被红血素吸收，血流越快，吸收的越多，吸收比例越高；没被吸收的光线就会反射回来，被手表的光源感测器会收集。光心率表就是通过这些反射光的量来推算血流的变化，再透过血流来计算心跳率。虽存在误差但便于携带；
三、运动自觉量表（RPE）这个方法说白了就是靠自身运动时的主观感受来衡量运动强度。一般来说，运动时越吃力，运动强度一般就越高，于是我们可以通过RPE量表对比来衡量。根据一般身体状态随着心率值的变化而区分列出来的参照表；把运动时的感觉分成若干级别，来对应运动强度。具体怎么区分，请看下面的图。
通常来说，大多数训练的强度应该在5到6级之间。如果你进行的是间歇训练，爆发阶段可以达到8到9级，而休息阶段可以在4到5级。9-10级对于我们常人是无论如何都应该避免的。如果你想要进行长时间的训练项目，建议可以将强度维持在5级或更低。
另外我们衡量运动强度的时候一般不区分有氧无氧。因为一旦达到了无氧运动的程度了，就代表着运动强度本身就很高了，加上无氧持续时间短中间还有休息，所以就无法用前面的方法来衡量强度；这里我们就不详细的讲解，否则容易混乱。
因此，平时有氧运动，我们都可以用上面所讲的方法用来简单区分，前面我们说的中到高强度运动，事实上里面就有无氧代谢的成分了。而我们常说的力量训练，也是属于高强度运动，只不过力量训练不属于持续性运动，所以很难用主观感受来衡量。
综上所述，当我们在做有氧运动的时候，可以通过前面所讲的三个方法来衡量运动强度，让我们可以更好的掌握运动强度使我们达到最佳的减肥效果。
