新手健身，如何合理分配肌群？二分化训练，一年后身体增加10KG

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什么叫五分化训练？

这是一个健身词汇。一般来说，身体的肌群可以分为腿部，肩部，背部，手臂，背部等肌群。五分化训练就是每个肌群分开单独进行训练。

从我们多年的健身经验来看，五分化训练已经是一个非常成熟的技术，可能也不能称之为技术吧，也就是一种训练常态，这样的训练方式更有助于我们把精力集中在目标集群上，使之变得更壮、更大、更有力量。

然而，这样的五分化训练方式并不适合所有人群，特别是一些健身新手。这是为什么呢？

可能很多新手在进入健身前或者试练的时候，都会参照某些大咖的五分化训练方式，但那已经是他们整体发展到了某一瓶颈，需要攻克某一小部分肌群，才会选择这样的训练方式。

对于新手来说，更应该了解自己的发展水平，从整体发展开始训练，而不是精细化训练。

如果从新手开始就选择五分化训练，那将是一个漫长的训练周期。肌肉没办法受到足够的刺激，就像在佛系训练一样。

你想让没有锻炼习惯的一块肌肉持续刺激，是很难做到的。训练后肌群也没有很好的恢复能力。因此，还是建议新手进行多肌群组合训练。

那么如何进行二分化训练？

很简单，把下半身肌群跟下半身肌群分开来。你可以在上肢训练日，每个肌群部位选择2个训练动作，每个动作进行4组，10RM。

在下肢训练日，选择5个动作，每个动作4组，12RM，外加腹部4个动作，每次力竭*3-4组，每周身体进行两个循环，休息一天。

这样的方法坚持一年后，身体增肌10KG，so easy。

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