掌握倒立俯卧撑，你需要的是这些

老规矩，先总结，详情下方有视频

基础要求：自由倒立稳定20s+，不走动（倒立不稳，俯卧撑没法练）

误区 ：想通过靠墙倒立俯卧撑，掌握自由倒立俯卧撑

“靠墙倒立俯卧撑”对“自由倒立俯卧撑”的帮助并不大。最多前期能提升一下手臂和肩部的力量，能做5个以上，再练便没啥意义。

自由倒立撑更需要的是：在下落和上推过程中控制平衡的能力。如果控制平衡的能力掌握不好，靠墙做再多也没用。

靠墙训练方式 ：面朝墙做俯卧撑。（优势：模拟倒立俯卧撑发力和运动轨迹）

1.前倾下落

2.肘关节微微内收（感受下腋发力）

3.脚尽量不要给墙太大压力，要有这个意识

4.不要塌腰

5.多感受肌肉发力，与姿势控制，不要只是无脑练

推荐动作训练 ：折刀俯卧撑（优势，做到位的话，所需力量和运动轨迹与倒立俯卧撑几乎相同）

1.臀抬高：上肢尽量垂直地面

2.手臂略微前倾，但不用过多

3.微前倾下落

4.直上推起，不要往后推

5.肘关节始终微微内收，不要外展。并感受前锯肌（下腋）发力

6.尽量下到底

如果折刀俯卧撑能做匀速、到位的10个+，就已经具备倒立俯卧撑的力量了，但是还需要适应一段时间。

倒立俯卧撑训练方式

1.先感受下落：掌握下落并控制平衡的感觉，下落能掌控，推起就简单多了。

.微微前倾下落

.肘不要外展

.越慢越好

.不要着急推起来，先把下落练稳

2.折刀俯卧撑进阶：折刀俯卧撑下落的同时脚顺势抬起，尽量维持

3.多练下落，和曲臂维持，这两个练好，自然能推起

以上几种训练方式对于掌握倒立俯卧撑足够了。

注意事项

练习过程中多感受发力、运动轨迹、姿势。训练时多感受很重要！

注意充分热身，尤其是肩、腕！

关键点总结

1.微微前倾下落（这样更容通过发力来控制平衡），但不要前倾太多，头能与手支撑点形成3角形即可。前倾越多，力量要求越高

2.肘关节内收，适中即可，不要收太多。这一点对于控制倒立下落时很关键。肘关节外展不但不利于控制平衡，而且容易磨损肩关节。

如果倒立已经很稳，掌握倒立俯卧撑就很快的。差不多1个月内就能突破。如果很长时间突破不了，一定是训练方式、训练过程、恢复情况等有问题。