经常拉伸的人,要想拉伸效果更好,这些知识一定要看看

文 / 腹肌训练者
2019-08-25 21:12

拉伸其实分为很多种类型,根据玩家的目标不同,拉伸可以分为运动前激活拉伸、运动后放松拉伸、柔韧性拉伸等等。

而根据针对部位的不同,拉伸可以分为关节拉伸、肌肉拉伸、脊柱拉伸(也属于关节拉伸)等等,所以玩家在拉伸的时候,首先要知道自己拉伸的目的以及针对的部位。

很多玩家开始拉伸的时候,由于不知道技巧和窍门,所以进行盲目拉伸,就容易导致肌肉和关节被扭伤的风险,尤其对于关节老化的大龄玩家而言,风险尤其很高。

下面我将从常见的几种拉伸方向讲一下具体的拉伸窍门,其中包括拉伸感受、拉伸操作和拉伸时长三个角度做出合理建议,让玩家更容易上手拉伸运动。

一、运动后,肌肉放松拉伸

运动后拉伸好处很多,首先一个就是能够有效缓解肌肉紧张,促进血液循环,让我们的肌肉弹性能够更快的恢复,这样下一次运动时肌肉状态会更好。

第二个好处就是放松舒缓的拉伸,可以让我们的主交感神经活跃性快速切换,从而让我们更快从“作战”状态进入“休养”状态,身体疲劳恢复会变得更快。

运动后的拉伸更多的是针对肌肉,缓解肌肉紧张。最佳的拉伸时间是运动后呼吸平稳之后再开始拉伸,有些人呼吸还没稳定下来就开始拉伸,精准度就会有所下降。

拉伸尽量以静态拉伸为主,就是缓慢持续的拉伸方式,不要采用动态暴力拉伸,运动完肌肉弹性比较低,暴力拉伸可能会拉伤我们的肌肉。

肌肉放松拉伸时间一般比较长,具体要看我们的肌肉组织,手臂、肩膀拉伸时间在20秒左右,胸肌、臀部大腿拉伸时间要在40秒以上。

二、运动前,身体激活拉伸

运动前热身也能经常看到拉伸的影子,将拉伸作为热身项目可以快速预热肌肉,润滑关节。

运动前拉伸的好处是,我们的健身动作都会做的比较到位,身体协调性会得到一定提升。比如跑前拉伸可以让我们跑得更加灵巧,卧推前进行拉伸可以让我们胸肌发力更明显。

但是运动前拉伸,也有一定的弊端,比如对于力量向的训练项目来说,练前如果拉伸太长时间,肌肉力量会有所下降,并且控制难度会变更高。

比如刚学会引体向上的人,如果在做引体向上前肩膀拉伸太长时间,就会做不起来,这就是练前拉伸的弊端。

所以运动前的激活拉伸时间控制要尽量的短,每个部位拉伸时间一般控制在10秒以内,尽量不要超过二十秒以上。

同时应当以复杂的伸展型拉伸为主,比如后弯伸展、站姿体前屈等等这类动作,更适合运动前的激活拉伸。

三、柔韧性,关节活动拉伸

像什么横叉竖叉、开肩开胯等等这些拉伸,都属于柔韧性的拉伸类型,这种拉伸一般针对关节,而不是肌肉。

但是想要针对到关节,先要把肌肉弹性拖垮,所以一般柔韧性拉伸需要的时间更长,可能需要一分钟以上的拉伸,才能体会到关节被拉伸的感受。

例如在横叉拉伸的时候,最开始玩家会感觉大腿内侧内收肌有疼痛感,这时候其实还没有拉伸到关节,等到会阴区有拉伸感的时候,才说明拉伸到了髋关节。

柔韧性拉伸锻炼,要讲究两个窍门,第一个是长时间,也就是每个部位的拉伸时间越长越好,控制在20秒以上,低于20秒很难有效果。

第二个窍门就是持续性,要每天都练,中间最好不要停顿,否则好不容易拉伸的限度,一会儿就闭合回去了。

针对关节的拉伸,暴力拉伸是要不得的,建议大家在关节柔韧性拉伸的时候,用时间来磨,而不是暴力打开,那样对肌肉和关节都不好。

三种类型的拉伸方式,有不同的窍门可以用,经常拉伸的人,这些知识一定要有所了解。