深蹲学会三个要点，有效减少伤痛出现，训练效果也会大大提升

下肢相较于上肢来说，控制起来难度更大，所以深蹲这个动作，新手上手并不容易。如果我们新手不能领会并做到正确深蹲的话，受伤风险还是蛮高的。

深蹲经常出现的受伤情况，一般集中在腰部和膝盖关节上面，如果你每次练完深蹲都会出现腰痛，或者膝盖疼痛的情况，这说明你的深蹲姿势是错误的。

一个合格的标准深蹲，一定要做到三个要点，这三个要点能够帮助我们减少深蹲伤痛风险，同时提高深蹲的训练效果。

一、脊柱中立、腰背挺直

这是个老生长谈的深蹲标准，每个健身玩家都知道脊柱中立对深蹲来说有多重要。

做不到脊柱中立，深蹲不仅不能很好的练到下肢力量，而且容易造成腰椎间盘突出、腰椎超伸等问题。

做到脊柱中立，就要求我们在深蹲的全程都要保持腰背挺直，在这里需要纠正的是，腰背挺直不等于塌腰，很多人虽然没有驼背弯腰，但是却有塌腰。

塌腰这个动作的伤害，一点都不比弯腰伤害小，所以腰背部位尽量克制成一条直线，不要驼也不要塌。

在这里可以分享一个小技巧，如果你维持不住脊柱中立腰背挺直的话，可以尝试把腹肌吸进去，这样就能利用核心力量来维持脊柱稳定了。

二、膝盖中立，不要内扣

在深蹲的时候，膝盖内扣是一个非常容易出现的情况，除了新手之外，老手在冲重量的时候也会出现膝盖内扣的事情。

膝盖内扣就好比两个齿轮没咬准一样，对于齿轮而言没咬准就会吱呀吱呀地磨损。对于膝盖而言，除了关节磨损，膝盖滑囊也会出问题。

在深蹲的时候，尽量要保持膝盖中立，膝盖弯曲方向要跟脚尖方向一致，这样就代表了膝盖中立。

有些人发现自己膝盖很难保持中立，在这里有两个方法给你。首先要尽可能锻炼小腿前侧胫前肌，锻炼胫前肌可以增强我们的脚板抓地力量，进而辅助维持膝盖中立。

第二个方法就是根据站距来调整双脚脚尖打开角度，很多人在站距比较窄的情况下，双脚脚尖太过于朝外，这也会导致膝盖内扣控制不住，尽量要控制脚尖朝外的倾向。

三、屈髋，臀部后坐

一个合格的深蹲，最明显的判断方式就是看玩家是否做到了屈髋，做到了屈髋，才说明深蹲到位。

深蹲这个动作，活动关节有两个，一个是膝盖关节，还有一个是髋关节，髋关节占据主导地位。

屈髋带来的好处非常明显，首先它能避免腰部代偿，减轻腰痛，增强下肢训练效果。其次屈髋可以让负担后移到臀腿位置，减轻膝盖压力，避免膝盖受伤。

屈髋的做法，就是在腰背挺直的情况下，臀部尽量后坐，想象后面有一堵墙，你打算用臀部靠上去。

同时，要感受下腹慢慢陷进双腿之间的感受，这样才能让屈髋更加标准。

如果你做不到屈髋的话，可能是因为你的髋关节不够灵活，可以通过坐姿屈髋这个动作来进行髋关节拉伸，髋关节活动范围大了，屈髋就会很容易做到。

以上三个要点是深蹲训练必须要遵循的，你无论是全蹲还是半蹲，弓步蹲还是箭步蹲，都要遵循这三个要点。

单腿深蹲其实也要遵循脊柱中立、膝盖中立和屈髋的要求，但是那是高手才能完成的姿势，新手训练强度比较小，错了也就错了。