每天一款经典训练动作,肩膀训练的黄金动作″T杠推肩″

文 / 潮爆健身
2019-08-25 11:10

想要练出精致细腻的肌肉,不仅要勤加练习,间隔几个月就需要更新一些新的动作,因为肌肉有一套自己的记忆系统,已经习惯原来的动作,如果不改变动作,不增加重量,对肌肉的增长和线条的刻画都有影响,如果平时在肩部训练当中,做惯了杠铃推肩,哑铃推举,不妨尝试一下"T杠推肩",来一次全新的刺激。

T杠推肩(主要针对肩部前束)

正确的动作流程:

1.站姿,采用单手,纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量,手握住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前,维持躯干的稳定,身体稍微前倾。

2.核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死,再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

3.力量较弱,稳定性差者,也可以选择双手推起。

通过变式可以更全面的刺激整个肩部

“弹力带”T杠推肩

T杠“双手轮转”

T杠侧推

每组次数不同练习的肌肉效果也不同,在标准动作下每组最多完成的次数,6次以下用于提高力量,8-12次用于增大肌肉块,15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条,25次以上用于减脂。

"T杠推肩"注意事项:

1.在整个动作过程中,保持身体核心的稳定性,不要借力,也不要前后晃动,避免造成运动损伤。

2.保持手腕中立,用力握紧杠铃,这会帮你更好的启动肩部肌群,让你的动作更稳定。