打造V字黄金倒三角背肌，你需要这样安排练习！~

背部由四块明显不同的区域组成。

这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。

背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，

它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

根据这一部位的特点，

我们把背部分成四个主要区域：

1）上侧和外侧部分，

2）下背阔肌，

3）中背部，

4）下背部。

每一个区域都需要使用特殊的动作

和轰击角度来有针对性地进行刺激，

并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。

充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，

这有助于塑造整个背部的轮廓（V字型的背部）、厚度和宽度。

*注意：我们这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习，但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

区域1: 聚焦上侧/外侧背阔肌

针对这一部位的动作，你要采用一个较宽的握距，外展你的双肩，这会塑造你背部的V字型。你通常从自己头部的上方或垂直于你身体的角度进行拉/伸练习。

最有效的动作

引体向上（宽握距）

目标建议

为了能够在动作的底部

真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，

当你的双臂完全伸展悬垂时，

向一块挤压你的肩胛骨。

俯身杠铃划船（宽握距）

目标建议

为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，

将杠向你的上腹部提拉。

区域2: 聚焦下侧背阔肌

使用反握和窄握引体向上/下拉等动作，

它们会更多地刺激你的下背阔肌部分。

直臂下拉是很少的几个背阔肌单关节动作之一，

而且它也非常有效。

最有效的动作

反握高位下拉

目标建议

为了更多地刺激下背阔肌，

保持你的胸部上挺和背部微拱。

当将横杠下拉时，

将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

直臂下拉

目标建议

为了更多地刺激你的下背阔肌，

在最低点，当横杠触碰你的大腿时

不要只是停顿一下

事实上，你要将横杠全力向后拉拽，

就好像你要将它拉进你的大腿中一样，

并尽可能地挤压你的背阔肌。

区域3:聚焦中背部

使用窄握距和中等握距的划船动作，

将杠铃、哑铃或手柄拉向你身体的中间部分或外侧，

这可以打造你背部的厚度。

最有效的动作

单臂哑铃划船

目标建议

在动作的底部位置，

将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点；

每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。

窄距坐姿绳索划船

目标建议

保持顶峰收缩1－2秒，

并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

区域4: 聚焦下背部

使用从腰部下弯的动作

（不是髋部，髋部屈伸训练的是臀大肌和股二头肌），

这一动作能够锻炼你的下背部肌肉，

增加这一关键区域的力量能有效地防止下背部的酸痛。

最有效的动作

背屈伸（山羊庭审）

目标建议

调整好背屈伸凳，

以使你的髋部获得足够的支撑。

这会防止你髋部的运动，

并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

直腿硬拉

目标建议

与罗马尼亚硬拉相比，

直腿硬拉允许你的下背部

在动作的底端位置有轻微的旋转。

聚焦背部宽度

打造你背部的训练计划

1） 在你的训练计划中，每个练习都针对于你背部的某一区域。

2） 要有3种类型的组次安排：做2－3组8－12次的训练；做大重量、低重复次数4-5组（4－7次）的训练；做轻重量、高重复次数3-4组（15－25次）的训练。

一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像下表中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。

计划案例

引体向上（宽握）/外侧背阔肌：3组x12/10/8次

俯身杠铃划船（宽握）/外侧背阔肌：5组x5/5/5/5/5次

窄握坐姿绳索划船/中背部肌肉：4x15/15/12/12次

反握高位下拉/下背阔肌：3 x8/10/12次

背屈伸/下背部肌肉：3 x12/12/12次