练肩之前，为什么要做背部热身？健身老手一说，原来都是技术

我们平时练肩的时候，热身动作都是针对肩关节的，比如很多人热身就是旋转手臂、摆动手臂，都是为了让肩关节得到更好的润滑。

这种热身方式叫精准热身，也就是练哪里热身哪里，比如练腿的时候进行膝盖热身，练胸肌的时候进行肩关节热身，都属于这种热身方式。

而上一次我在训练的时候，看见一个人在进行背部热身，所以我就问他，今天练背吗？他告诉我今天练肩 ，这就让我很纳闷。

练背进行肩关节热身我能理解，因为练背的时候肩关节会活动，练肩的时候进行背部肌肉热身我就不能理解，练肩的时候主要活动关节仍然是肩关节，跟背部肌肉有什么关系呢？

带着不解我就前去讨教，细问之下才明白，其实这种练肩之前进行背部热身的方式，还特别有讲究来着。

一、练肩之前，做背部热身有什么好处？

其实这种热身方式，我们可以称呼其为“核心热身”，也就是你在进行任何一个部位的训练时，都要进行核心热身，核心热身越充分，躯干就会越稳定，那么你训练时动作就会更标准，发挥也会更好。

而我们上肢的核心，也叫肩部核心，对上肢影响最大的部位就是我们的肩胛骨，肩胛骨越稳定，那么上肢训练就会越标准越自如。

肩胛骨就是指我们背部两块翼状骨头，这两块骨头的稳定性，决定了上肢动作的稳定性，也就决定了上肢训练的效果。

所以说练肩之前先进行背部热身，好处就是可以让我们的肩胛骨变得更加稳定，从而让整个练肩过程变得更有控制，练肩动作能够做的更为标准。

比如我们很多人做杠铃推举的时候，杠铃总是会摇来摆去，这种情况就说明我们的肩胛骨不够稳定，所以整个动作稳定性就不够。

如果你在练肩之前，先进行背部热身的话，那么你的杠铃推举就会更加轻松，负重能力更强的同时，动作也会更加标准，这就是练肩之前，先做背部热身的好处。

二、练肩之前，如何进行背部热身？

那么我们知道了好处以后，以后再进行肩部训练的话，热身动作就不能忘了进行背部的热身，但是背部热身应该怎么做呢？

在这里为大家总结一下热身完后，肩胛骨最稳定的三种热身方式，你如果采用这些方式热身的话，那你的肩部训练会更加自如。

（1）引体向上顶峰募集

顶峰募集意思就是在动作顶点进行停留，而引体向上顶峰募集这就是指让你在引体向上顶点进行停留，停留时间尽可能要长一些，大概十几秒左右。

通过这个动作，我们可以充分募集肩胛骨下旋的沉肩力量，引体向上顶峰募集可以帮助你在练肩的时候，避免耸肩之类的问题。

（2）杠铃划船顶峰募集

杠铃划船顶峰募集，除了肩胛骨的稳定性募集以外，还有腰背核心的募集，也就是下肢力量的募集，这会让你练肩的时候身体更加稳定。

在这里对重量没有要求 ，大概是你最大力量的四分之一左右就可以，避免大重量对腰背部力量的过度消耗。

（3）L字伸展顶峰募集

最后就是L字伸展顶峰募集，在这个过程中，你要体会两块肩胛骨靠拢并且夹紧的状态，这个状态帮助你避免在练肩的时候圆肩驼背。

在L字伸展过程中，你还应该能听到胸椎，也就是脊柱砰砰砰的声音，这其实算是一种拉伸，只是拉伸强度不那么激烈。

为什么要采用这种静态募集的方式来进行热身呢？事实上核心热身方式绝大多数情况下，都是采用顶峰静态募集的形式来进行的。

因为核心部位不是单独的一块肌肉，它由好几块部位组成，所以对于核心部位的热身，应该是强调肌肉协调，而不是关节润滑。

那肩部核心，则由胸肩背三部分组成，所以我们之所以采用静态募集的形式，就是为了让胸肩背三部分更加协调一致。

对于“肩部核心热身”的介绍，就先讲到这里，如果你训练强度不大的情况下可能看不出来区别，但是如果你练肩重量一大，这种方式的效果就会很明显的体现出来。