这才叫三分练七分吃! 日常饮食八个小改变, 快速瘦下来!

三分练、七分吃，是健友们经常听到的一句话，说明“吃”在健身中的重要性。而许多参加健身的朋友的主要目标就是“减肥”，要瘦下来，特别是在夏季、对于女性而言，瘦下来对于自己的形象建设具有无比重要的意义。即便是对于塑造肌肉线条的男性而言，减脂的成功也是不可或缺的健身功课。

火火君今天为诸君开列一份八种食物的替换清单，据此替代，减脂瘦身效果明显，不妨一试。先声明：只是替换食物，而不配合运动，无异刻舟求剑。

1-由白米替换为藜麦

这里的藜麦原指产于南美洲安第斯山区的一种、印加土著居民的主要传统食物，但现在这种植物在全球各地都有种植，包括在我们国家的西藏、西北地区。

藜麦是唯一含优质完全蛋白质的植物性食物，在1980年代被美国宇航局用于宇航员的太空食品。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物。

火火君的建议是并不一定要苛求完全改吃藜麦，而是要多吃粗粮。

藜麦是全谷全营养完全蛋白碱性食物，胚芽占种子的30%，且具有营养活性，优质藜麦的蛋白质含量高达16%-22%（牛肉20%），品质与奶粉及肉类相当，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和E族维生素、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。

2-将切片三明治替换为皮塔饼

皮塔饼是一种非常有意思的面包，源起于中东及地中海地区。它的最大特点就是烤的时候面团会鼓起来，形成一个中空的面饼，看着跟一个口袋似的，所以，又被称为“口袋面包”。

注意自行在家制作时，要掺入全麦面粉，最好用橄榄油。有些人喜欢在吃的时候，在饼中夹上火腿、培根之类的配菜，火火君建议要健身的朋友可夹入新鲜蔬果。说实话，我怎么感觉这个饼和早点摊上的大饼挺像的，还让我想起了肉夹馍。

3-将土豆泥替换为花菜泥

这种泥的吃法实际上蛮西式的，土豆泥这些年倒是常见，但花菜泥真没做过。

花菜含有丰富的维生素及矿物质，尤以维生素C的含量特别突出，每100克含量高达88毫克，比同类的白菜、油菜等多一倍以上，比芹菜、苹果多一倍。此外，花菜中的蛋白、微量元素、胡萝卜素等均含量丰富。

4-将薄面饼替换为玉米饼

这还是以“由精转粗”为指导原则。

玉米的营养成分比较全面 , 一般含蛋白质8.5%、脂肪4.3%、糖类73.2%、钙0.022% 、磷.21%、 铁0.0016% , 还含有胡萝卜素、 维生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇 、卵磷脂 、维生素E、赖氨酸等。

5-将酸奶油替换为希腊酸奶

酸奶油许多人可能没听说过。其实它的发酵过程和酸奶是一样的，出来后的成品存稠，奶味更浓。在美国，它是一种常见的乳制品。

而希腊酸奶千万别望文生义。希腊酸奶的真名是脱乳清酸奶，通过布或者纸滤去乳清，保留了酸奶本身的风味和酸味。脱乳清酸奶和普通酸奶一样，也是用牛奶加工而成。虽然部分会添加额外的乳脂或奶粉，大部分脱乳清酸奶是用真正的牛奶制成。

希腊酸奶的蛋白质含量是普通酸奶的一倍以上，而碳水含量和钠只有普通酸奶的一半，是资深健身达人的最爱。

6-改饮加工果汗为直饮榨汁

也就是说，你想喝果汁，不要喝工厂调配生产出来的罐装饮料，而是直接买了水果自己榨汁喝。这点不用多说了，谁都明白道理！

7-将番茄酱替换为新鲜番茄丁

酱制食品中有较多量的硝酸盐和亚硝酸盐，长期食用确有致癌的风险，同时在制作发酵环节，还有霉菌污染的风险。原则上，可以食用新鲜食材的，应尽量多吃新鲜食材。不过，偶尔改善一下口味，体验一下酱制食品的特独风味，亦未尝不可。

8-将精制面改为全麦面

由精转粗，不言自明。全麦面是由整粒的小麦（小麦种籽）磨制而成，保留了糠层和胚芽，也保留了营养。全麦面富含大量的纤维，纤维能在消化系统内溶解，但又不被肠胃吸收，但它能协助肠胃蠕动，加强肠胃吸收营养，同时排除体内废物，清理大小肠，达到健胃清肠效果。