健身效果好与不好之间只差一个最佳的健身流程!

文 / 减肥增肌课堂
2017-07-07 15:35

健身迷茫期,不知道如何入门?不知道怎样进阶?

真正的好身材不是瘦,不是体重称上的数字,真正的好身材是匀称,是身体中蕴藏着强大的爆发力,像猎豹一样。

>>>> 健身前

制定目标:为自己制定一个短期或长期的健身目标,分阶段实现;

记录围度:详细的记录身体围度数据,间隔记录,锻炼一段时间后的数据参照是鼓励自己继续坚持的源动力;

自我评估:测试整体力量,包括上肢,下肢,核心,体能,柔韧性,是否有高低肩?是否骨盆前倾?清楚自己需要加强的部位,将身体弱项与健身目标结合,避免运动伤害;

强度计划:针对减脂为主的人群,有氧训练占健身总时长的65%左右,无氧(力量)训练占35%左右;针对增肌为主的人群,有氧训练占健身总时长的35%左右,无氧(力量)训练占65%左右;

健身频率:制定便于坚持的健身频率和周期,训练周期最短2-3个月,训练频率根据自身情况而定,前提是保证规律的健身频率;

>>>> 开始健身

饮食准备:提前30分钟至一小时补充少量快速碳水(比如土豆、全麦类、香蕉等),很多想着减肥的姑娘空腹运动感觉身体完全没力气,建议将一餐的食物分配到运动前后,分两餐摄入,提醒减脂的姑娘们在运动后补充慢速碳水(比如红薯、燕麦、蔬菜等)。

热身准备:健身前预留5-10分钟的动态循环热身时间,用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌群先行收缩活动一番,促进局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)逐渐适应即将面临的较激烈的运动,建议热身方式:快走、慢跑、跳绳、踩固定脚踏车等。

主体运动:主体训练以无氧器械(力量)训练、有氧训练为主,建议有氧运动安排在力量训练之后进行,当然可以根据个人的训练目标调整,也可以根据个人目标调整无氧有氧的时间比例来达到训练效果。

无氧一般指器械或自重训练,需要注意呼吸的匀称,一般来说发力吐气,反之吸气;有氧一般的心率每分钟不会超过150下,持续时间一般在30分钟或以上。常见有氧器材:跑步机,椭圆机,自行车,登山机,跳绳等。

伸展与拉伸:运动结束后,以动态或静态形式,以伸展为主,拉伸身体10分钟左右为最佳,每个动作保持15秒左右,伸展肌肉线条。

超模Karlie Kloss与纽约知名健身教练Justin Gelband联合推出3个伸展动作,伸展肌肉,意在减少肌肉的黏滞性,促进肌群血液流通,预防运动伤害。

这3个伸张动作将有助于打开髋关节、伸展肩膀手臂、舒缓颈部与核心紧张,运动前后均可。

冲澡放松:完全结束后,休息15-30分钟,等汗液稍稍收干之后,洗一个温水澡。

健身本来就是“反人类”的事情,不断锋利强项,完善弱项。健身的道路是枯燥的,一次一次重复动作,忍受一个人默默付出,健身注定是属于强者的运动!