健身效果好与不好之间只差一个最佳的健身流程!

健身迷茫期，不知道如何入门？不知道怎样进阶？

真正的好身材不是瘦，不是体重称上的数字，真正的好身材是匀称，是身体中蕴藏着强大的爆发力，像猎豹一样。

>>>> 健身前

制定目标：为自己制定一个短期或长期的健身目标，分阶段实现；

记录围度：详细的记录身体围度数据，间隔记录，锻炼一段时间后的数据参照是鼓励自己继续坚持的源动力；

自我评估：测试整体力量，包括上肢，下肢，核心，体能，柔韧性，是否有高低肩？是否骨盆前倾？清楚自己需要加强的部位，将身体弱项与健身目标结合，避免运动伤害；

强度计划：针对减脂为主的人群，有氧训练占健身总时长的65%左右，无氧（力量）训练占35%左右；针对增肌为主的人群，有氧训练占健身总时长的35%左右，无氧（力量）训练占65%左右；

健身频率：制定便于坚持的健身频率和周期，训练周期最短2-3个月，训练频率根据自身情况而定，前提是保证规律的健身频率；

>>>> 开始健身

饮食准备：提前30分钟至一小时补充少量快速碳水（比如土豆、全麦类、香蕉等），很多想着减肥的姑娘空腹运动感觉身体完全没力气，建议将一餐的食物分配到运动前后，分两餐摄入，提醒减脂的姑娘们在运动后补充慢速碳水（比如红薯、燕麦、蔬菜等）。

热身准备：健身前预留5-10分钟的动态循环热身时间，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌群先行收缩活动一番，促进局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）逐渐适应即将面临的较激烈的运动，建议热身方式：快走、慢跑、跳绳、踩固定脚踏车等。

主体运动：主体训练以无氧器械（力量）训练、有氧训练为主，建议有氧运动安排在力量训练之后进行，当然可以根据个人的训练目标调整，也可以根据个人目标调整无氧有氧的时间比例来达到训练效果。

无氧一般指器械或自重训练，需要注意呼吸的匀称，一般来说发力吐气，反之吸气；有氧一般的心率每分钟不会超过150下，持续时间一般在30分钟或以上。常见有氧器材：跑步机，椭圆机，自行车，登山机，跳绳等。

伸展与拉伸：运动结束后，以动态或静态形式，以伸展为主，拉伸身体10分钟左右为最佳，每个动作保持15秒左右，伸展肌肉线条。

超模Karlie Kloss与纽约知名健身教练Justin Gelband联合推出3个伸展动作，伸展肌肉，意在减少肌肉的黏滞性，促进肌群血液流通，预防运动伤害。

这3个伸张动作将有助于打开髋关节、伸展肩膀手臂、舒缓颈部与核心紧张，运动前后均可。

冲澡放松：完全结束后，休息15-30分钟，等汗液稍稍收干之后，洗一个温水澡。

健身本来就是“反人类”的事情，不断锋利强项，完善弱项。健身的道路是枯燥的，一次一次重复动作，忍受一个人默默付出，健身注定是属于强者的运动！