睡前健身被称“自杀式健身”？什么时间运动？健身老鸟一说就明白

关于“失去时间感”有趣的实验

人类靠着手表来得知时间，但我们的大脑里面其实也有一个生理时钟。在记录着日夜循环。为了研究人类在太空中失去时间感的后果，1962年，一位法国的科学家在伸手不见五指的底下坑道里面住了62天，他没有带手表或者是任何的计时装置，地面上的人也无法跟他联络。他每天起床吃饭，睡觉的时候会跟地面的人员打一个信号，已记录他的作息时间，看看再失去时间感的环境里面人类的作息会变成什么样子，每天他困了就睡，饿了就吃。

神奇的是，虽然它不见天日也无法得知时间，但是他的作息仍然维持着24个小时又三十分钟的日夜循环，由此可证明人的身体里面也有一个时钟在不停的运作着。

这个时钟不只掌管我们的睡眠循环，也控制着我们的内分泌，体温，食欲以及运动的表现。

运动表现与生物钟有什么关联？

既然体内有一个生理时钟在运转，那么运动表现是否会跟着这个时钟一起变化？我们又是否可以配合这个时钟来获得最佳的训练成效呢？答案确实可以。

高强度运动与生物钟的联系？

科学家发现，爆发性力量或者是无氧运动的能力，例如说tabata，高强度间歇运动，或者是重量训练等等，这些运动的表现在傍晚的4点到8点之间表现最好，而早上的六点到十点呢？通常是力量最差的时刻。

根据不同研究的数据，早上跟傍晚的运动表现可以有3~21%不等的差别。

换句话说，傍晚练的力量可以比早上练高出3~21%的表现，2009年的研究也发现，重量训练在傍晚做得到的肌肥大效果比早上做多了0.8%。

科学家还不知道这个现象的成因，有些人猜测是跟体温的变异有关，其他人则认为是神经征兆能力的改变，总之，原因还有待进一步调查。

低强度有氧跟生物钟的联系？

相比起来，中低强度的有氧运动就比较不受日夜循环的影响。有些人喜欢晨跑运动，有些人则喜欢在晚饭后睡觉前把握时间去健身房跑步机做有氧。

不管是何种有氧运动，其运动表现跟生理时钟的循环没有太大关系。早上跑步和晚上跑步基本上是没差的。

是否要改变健身时间？

虽然说高强度运动或者是重量训练的表现会在傍晚比较好，习惯练白天的朋友也别太过担心了。

研究显示，身体会对特定的训练时间产生适应。换句话说，习惯练早上的早上的力量反而会比下午更好。而习惯练傍晚的人则会进一步拉大早上与晚上之间的力量差距。

不过话说回来，再好的运动计划，再理想的运动时间只要没有持续执行，运动的成效就无法持续，贯彻始终才是一切运动习惯的基础。

我们要在什么时间健身比较好？

现代人生活忙碌，上班上学带小孩，交报告赶时间，要挤出一点时间来运动就已经很困难了。我想除了职业运动员之外，很少人有那样的时间弹性，可以决定要练早上还是晚上，尽管固定时间运动或者是傍晚做运动可以让你获得更好的训练优势。

没错，选择个人最方便，最实际，最可行的运动时间。

我想，对于大部分人来讲才是可长可久的策略。

有一个运动时间金字塔的概念，依照重要性，由下往上金字塔的第一层是依照个人时间许可喜好来安排训练。

第二层至固定，每天在一个时间训练。

第三层才是高强度运动在傍晚做。

很常被问到的问题，晚上练重训睡会不会影响睡眠？睡前健身被称“自杀式健身”？

大家常以为晚上运动会影响睡眠，睡前健身被称“自杀式健身”？但这个说法其实不被科学所支持。

2018年发表在运动医学期刊上的综合研究发现 ，截至目前为止的科学研究并不认为晚上运动会妨碍睡眠，反而对睡眠品质有微小的帮助。

针对重训所做的研究也发现，不管是早上中午还是晚上做重训，对于睡眠都有正向帮助，有做都比没做好。

不过对于超高强度或者是睡前一小时内做的运动，还没有什么研究可供佐证。

原本就很难睡有失眠困扰的朋友，为了保险起见，最好不要在晚上做高强度运动。

至于没有失眠问题的朋友，请放心的运动吧。

总结一下

聊聊今天的重点，训练时间首先考虑个人偏好，再来固定训练时间，最后才是傍晚练。晚上做运动，其实不会妨碍睡眠。对于时间紧迫的现代人来讲，晚上运动绝对是可行的。有健身总比不运动要来得好的多。