初级健身误区，健身小白必读，少走弯路

初级健身误区一

1.贪重

增加训练重量是为了增加肌肉刺激。很多初学者，甚至一些中高级爱好者都把训练重量作为第一位的。真的重量大了就可以得到更大的肌肉吗？看看健身房里的大力神吧，总说自己举起了多大多大的重量，他们的肌肉好吗？

【森哥建议】：重量是用来刺激肌纤维生长的，但前提是不能以牺牲正确的动作为代价。希望大家随着训练水平的提高而增加负重，而不是为了重量而增加重量。记住健身不是举重！

2.强度不够、负荷不够

许多健美运动员多年训练而没有获得理想效果的主要原因之一，是训练强度不够，举的重量不够，那也刺激不了肌肉生长。刻苦训练，不断提高强度，效果自然就会显现出来。

【森哥建议】：肌肉需要超负荷刺激才能生长，因此要不断尝试举起更重的重量，但要使用正确的动作，且动作要做完全，合理安排组次数。

3.不注意腹肌和腿部的肌肉发展

很多刚入门的“健美高手”们，除了上身几乎哪里都不练。不知道腹肌和腿部对健美者的重要性，有些高手光腹肌锻炼每次都要60分钟左右，和训练身体其他肌肉群的动作安排是一样的。

【森哥建议】：腿部作为几大重要部位之一安排循环训练计划之中，而腹肌则不受限制，你可以天天锻炼它。只有腹肌和腿部锻炼很好的情况下才能显示完美的倒三角和整体的协调。

4.一成不变训练计划

初级健身爱好者，一般都是按着一成不变的计划和动作来锻炼，一段时间后，瓶颈就透显出来了，他会发现基本没什么进步可言。事实上为了保持肌肉生长，就要使肌肉不设防，不断用新的动作和组合获得新的刺激。

【森哥建议】：要不断打破训练适应，就要不断调整训练计划，变换动作，同一个部位锻炼本身就有不同动作可供选择，隔一段时间可以换一套动作组合。

5.两次训练之间没有充分休息

如果上次训练后肌肉仍感到剧疼，那就不要走进健身房。而应安排额外的几天休息，使身体获得100%的恢复后再练。

【森哥建议】：保证足够休息时间，同一个部位锻炼循环周期应该保持48-72小时，也就是2-3天，对于小的肌肉块如二头、三头等2天就够了，对于胸、背、大腿等肌群则需要3天。此外每天保证睡眠时间7至9小时，如果你不长肌肉，那你就需要更多的睡眠时间。

初级健身误区二

1.不要集中在感兴趣的肌肉

初学者都认为胸部鼓起，胳膊粗壮才是健美。因此一到健身房就做推胸练习，然后就练二头肌，每次如此，一成不变。

健美运动是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可“单打一”。否则不但达不到体形健美的目的，反而会练出畸形。

【森哥建议】：重点五部分（胸、上臂二头和三头、肩部三角肌、腿部、背部）一周一个轮次，如果时间和精力都够可以一周两个轮次。

2.只选择组合器械

初学者往往对组合器械更感兴趣，而忽视自由器械杠铃和哑铃。

事实上，杠铃和哑铃是健美锻炼最基本、最有效的器械，组合器械由于动作限制只能作为对基本器械、基本动作的一种有效补充。初学者应先使用基本器械，练基本动作，然后再配合使用组合器械。

【森哥建议】：锻炼同一部位时，以杠铃哑铃动作为主，组合器械为辅，但要注意开始时选择轻重量的哑铃和杠铃，避免受伤。

3.盲目照搬中高级运动员的训练方法

初学者羡慕一些有成绩的健美运动员，往往对自己的训练方法产生怀疑，进而去模仿他们的训练方法。结果，由于身体条件和训练水平不同、方法不同，常常是事与愿违，而且容易受伤。

【森哥建议】：入门时要有专门教练进行指导，或者和有健身经验的朋友一起训练指导；平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。

4.总想增肌减脂同时进行

初级健身者尤其有很多胖子，一方面又想肌肉，一方面又想减掉脂肪。当然也有不少瘦子也想长肌肉，但又怕长脂肪，因此也免不了想着一面增肌一面减脂。

【森哥建议】：对于初级健身者你要么踏踏实实的减脂、要么踏踏实实的增肌，同时进行事与愿违的结果几乎是肯定的。胖子你就耐心减脂，不要告诉俊宇你想着补充蛋白粉来增肌，瘦子你也不必担心你的增肌会增脂肪。当然每个人的新陈代谢都有区别，增肌减脂最终还是要靠自己去总结热量的摄入与蛋白的补充，这需要时间的积累。

5.吃了补剂明天就壮、补剂比饮食更重要

典型过分依赖补剂的心理，补剂就是补剂，不是神药。我们在训练后应该给身体额外的营养补充，这样更有利于肌肉的生长，但绝对不是快速的。

【森哥建议】：科学的锻炼+科学的营养补充+合理的饮食，这才是肌肉生长的基本因素。很多连基础训练还没有做好的就已经开始学着别人怎么搭配使用补剂了，不知道你摄入了这些能有什么变化，还是先做好基础训练、基础饮食，初期这已经足够了。

初级健身误区三

1.没有明确的目标

处于初级健身的人，大多只有笼统目标那就是只想有个好身材，实际上这些模糊目标是很难界定，很难促进你进步的。

【森哥建议】：目标明确，譬如你想练成某个健美运动员那样的体格，制定具体的训练计划，并努力去实现它。这样，你会看到惊人的变化不仅发生在身体上，而且发生在训练态度等方方面面。

2.忽视热身运动

很多人为省时间一到健身房抓起器械就练，练完就走。你若没有热身就开始训练，肌肉肌腱就有被扭伤撕裂的危险。一次预热的肌肉柔韧性会很强，能使你更好地完成动作练习。

热身运动能拉伸肌肉、肌腱和关节，加快血液循环，为训练做好身体准备，可以使你在训练时不会因突然用力而受伤。此外，热身运动还有助于提高训练的效果。所以，热身运动花点时间是值得的，且必须做，每次练完还要做呼吸整理运动，以加快疲劳的消除。

【森哥建议】：器械力量训练前，慢跑热身，或者轻重量适应性练习不可缺少；练完后的花上10min放松也很重要，避免肌肉酸痛。

3.忽视动作准确性

有些人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形和到位。健美训练的效果不仅仅取决于负重重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。

【森哥建议】：找本权威的健美教材，认真学习；或者有专门教练进行指导；平时多观察训练有素者的动作练习，以对照改进。

4.呆在健身房的时间过长

如果你的认真训练超过90分钟，那就训练过度了，不利于肌肉增长。不要花太多时间呆在健身房，而是要看你在健身房达到了什么目标，完成了什么。

【森哥建议】：认真安排你的训练时间，每次不超过90min。当然如果你把这90min时间大部分用来做间隙休息和别人聊天，那么是另外一回事，即使你在健身房呆2个小时以上，也谈不上是训练过度而是训练强度太弱。

5.急于求成、向往快速增肌

很多初练健美爱好者总想几天或几周内就能达到什么样的效果，因此可能会出现前期疯狂训练，一段时间后因为没有达到自己的预期而训练热情大将。

【森哥建议】：职业健美明星的健美时间长达数年，每天除了训练就是摄入营养。咱们靠业余时间锻炼，付出肯定远不如他们，因此摆正心态：器械训练会给改善体形，但不是迅速的，健美需要时间和不懈的坚持。