老年职业组健身计划：一周5练健身计划。动益健身

计划要点

• 健身目标：增加肌肉

• 健身水平：中级(健身时间在6-24个月)

• 适应人群：男女通用

• 健身频率：一周5练

• 健身工具：器械

• 健身方式：健身房

计划详情

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老年职业组健身计划，一周5练健身计划，此计划适合老年职业健美爱好者参考，中级健身爱好者学习。

热身动作

星期一：胸部及腿

卧推：1组热身 1组6-8RM 2、3组力竭

上斜推举：1组热身 1组 6至8 2、3组力竭

哑铃飞鸟：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭

斜板哑铃飞鸟 ：1个热身 3 组 8至10 最后一组力竭

星期二

宽握下拉：2 ×热身3 × 8至10最后一组力竭

窄握握下拉：1 ×觉得设置3 × 8至10最后一组力竭

杠铃划船：2 x温暖- 2 × 6至8最后一组力竭

单臂划船：2 x温暖的3 × 6至8最后一组力竭

星期四：股四头肌

深蹲：6组 分别为 20 RM-15RM - 12RM - 10RM - 8RM - 6RM

蹬腿训练器：6组 分别为 20 - 15 - 12 - 10 - 8- 6

腿伸展：6组 分别为20 - 15 - 12 - 10 - 8 - 6

星期五： 肩部

哑铃推举：2〜3的热身 1组6至8力竭

侧平举：3 × 10至12 最后一组力竭

卧推：2 × 10至12 最后一组力竭

坐姿侧平举：3 × 8到10

星期六：手臂

杠铃弯举：2 x热身3 × 6-8尽可能重

上斜哑铃弯举：3 × 6至8尽可能重

器械托举：3组

窄握卧推：2 x热身3 × 6 - 8尽可能重

拉力器下拉：3 × 6至8尽可能重

拉伸动作

暂无