健身干货，麒麟臂速成法则，下部

今天森哥继续带大家练麒麟臂，有兴趣的可以看上一篇，废话不多说直接进入正题。

4.部分次数

部分次数又称半程动作，这是一种增加训练强度的技巧，这种方法的推广归功于阿诺德施瓦辛格，在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中他曾极力推荐一种叫做21三响炮的方法，他经常和自己的搭档弗朗哥哥伦布使用这个方法。

这个21三响炮就是指在肱二头弯举的时候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最后完成7次全程动作。他还写道，这样训练之后你能感觉到二头开始尖叫了。

5、等长收缩训练法

等长收缩，就是在肌肉长度不发生变化下的一种收缩形式。就拿杠铃弯举做例子，手持杠铃，收缩，但是不要弯举起杠铃，维持杠铃处于原位置，但是你能够明显感受到肌肉的收缩以及肌肉受到的张力。

这对于你的肱二头肌同样是一种非常严酷的考验，可以带来非常显著的力量和肌肉围度的变化。

6.复合组

复合组就是把两个训练同一个部位的动作背靠背地结合起来，组间无间歇。比如你可以把杠铃弯举和器械弯举结合起来，这对于肌肉的耐力是非常大的考验。

不过在安排两个动作的时候要注意角度和阻力的形式最好要有所改变，比如第一个动作是杠铃弯举，接下来你可以采用牧师凳器械弯举，这样角度也变化了，阻力的形式也从自由重量变成了绳索的张力。

7.递减组

递减组是最痛苦的技巧之一了，它疲劳肌肉的速度要比任何常规组都要快。我们建议大家不要过多使用这个技巧，只在每一个动作的最后一组中使用这个技巧，以防训练过度。在每一次减重量的时候，减去上一组的20-50%的重量即可。

其实说到底，不只是肱二头肌，所有的肌肉不长都可以归结到训练不到位，饮食没做好，休息不充分这三点上，我们今天给出的都是训练上的一些建议，大家可以参考一下，但是同时也要反省，是否在另外的环节上也做到位了呢？